完美体能训练：大众体能训练
完美体能训练：大众体能训练但是不要被分类限制住，大众仍旧可以按照运动员的方式进行训练，只不过大众的能力有限，就算按照运动员的计划走，训练之后的效果也是不一样的。大家把体能训练分为“运动员体能”和“大众体能”，因为两者的目标不同。运动员追求身体极限，大众追求身体健康、提高生活质量。生活点说：体能就是身体具备某种程度的能力，足以安全而有效地应付日常生活中身体所承受的冲击和负荷，免于过度疲劳，并有体力享受休闲及娱乐活动的能力。简单点说：体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。二、大众的体能训练主要包含什么内容？
一、对于大众来说，什么是体能训练？
想了解什么是体能训练，首先需要清楚体能的概念。
抽象点说：体能是身体的一个属性，就像情绪一样，是每个人都拥有，都需要，并且影响着我们的生活。
专业点说：体能由身体形态、身体机能、身体能力三部分组成。人们都追求完美的身体形态（维密和运动员），强大的身体机能（心血管、免疫系统），超人的身体能力（更高、更快、更强）。
生活点说：体能就是身体具备某种程度的能力，足以安全而有效地应付日常生活中身体所承受的冲击和负荷，免于过度疲劳，并有体力享受休闲及娱乐活动的能力。
简单点说：体能是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种任务活动的能力。
二、大众的体能训练主要包含什么内容？
大家把体能训练分为“运动员体能”和“大众体能”，因为两者的目标不同。运动员追求身体极限，大众追求身体健康、提高生活质量。
但是不要被分类限制住，大众仍旧可以按照运动员的方式进行训练，只不过大众的能力有限，就算按照运动员的计划走，训练之后的效果也是不一样的。
运动员和大众进行体能训练，都是根据他们的目标/目的，定向的改造身体的过程。
我们平常被定义分离出的身体能力有：速度、力量、耐力、灵敏、协调、柔韧、平衡稳定、爆发力、反应、精准控制、空间定位、感知觉能力等。这些是运动员需要的，大众难道就不可以拥有吗？拥有了就有副作用了？还是拥有了，对自己好处很多。
三、大众的体能训练如何安排？我分享一下，我们场馆的训练计划模版。也不是啥秘密，因为最重要的不是动作，不是计划，而是教练本身。
我们的计划模版因地制宜，因为我们场馆的器材很齐全，几乎啥都有。
我们有新的会员来的时候，不是用计划模版的内容，而是根据会员的个人需求、训练频率、训练时间，并参考计划模版，个性化设计适合会员的计划。
我们的大众体能私教，一般是一个小时，除非你是大众体育爱好者，训练时长会提高到一个半小时。
第一部分：热身
我个人的风格是弱化热身的，我不喜欢板板正正的热身，不是说热身不重要，而是很多热身练习没有实际意义。我一般通过低强度的技术练习替代无趣的热身。这样更能保障专注度和神经激活。有时，也会和会员玩一些游戏热身，前提是他的身体已经有一些温度或者场馆温度比较高。
第二部分：功率或控制性训练
这个时间段，会员精神饱满，身体状态好，所以安排神经肌肉要求高的练习。
如果是日常训练，通常是高功率输出的训练，如果是疲劳调整日，会安排控制性的练习，比如平衡、稳定、协调、反应训练（反应指的是手眼协调的反应）。
虽然只有短短的10分钟，我也会分为两个部分。第一部分使用中低强度的练习，让身体适应。第二部分才全力执行。第二部分，我一般会计时，尤其是速度灵敏练习。短距离跑、灵敏跑、跳箱、墙球、绳梯、栏架是我的最爱。
第三部分：力量训练这是最重要的部分，因为力量是体能的基础，力量不足是很多大众体态问题、关节疼痛的根源。
力量训练一般都会全身都练，只不过是更侧重下肢或上肢。因为大部分大众私教，一周训练两次，所以全身练没问题。如果训练频率增加，再考虑上下肢分化。
因为大众会员的力量有限，所以重量一般比较保守。如果常规操作，训练刺激有限，并且本身训练时长很短。我一般一组训练安排两个动作，第一个动作是主要动作，一般是大肌群，第二个动作是次要动作，一般是小肌群或者是弱点肌群。两个动作一般是上下肢交替，并且每组练习都需要在规定时间内做完。所以既不耽误间歇，又能充分刺激。
训练间歇，我也会充分利用，一般会教会员踢足球、运（篮）球、掷橄榄球等，尤其对于小白的会员。因为他们体能差，间歇时间必须足够长，不然容易上头。所以长的间歇时间，学习一些专项技术是很好的。因为球类本身就是协调性和反应的训练，并且没啥消耗。
第四部分：代谢训练这个部分是心率最高，最痛苦，会员最不敢直面面对的部分。因为训练的要求是全力以赴。
不过这个部分也要视会员水平调整计划内容。教练也需要区分偷懒和力竭的区别。小白的会员，我一般安排规律性的划船、滑雪、自行车。能力提高一些，就会加入一些自重力量练习。等身体能力OK了，才会安排完整8分钟左右的高强度代谢训练。EMOM、TABATA、FOR TIME、AMRAP的训练模式，可以在北体能的文章中找到具体的内容。
这部分训练的内容，一定不能是新颖的，必须是之前重复做熟练掌握的。因为这部分训练心率较高，所以心率和RPE监控是很重要的。训练间歇和训练结束，我都会测10秒钟心率，判断训练强度和他是否偷懒了。在过程中，如果会员表情痛苦，呼吸急促，我会问会员RPE，也会问：还能坚持吗？之后根据实际情况，选择继续还是中止训练。
第五部分：总结 拉伸放松
我带训练，一定会总结，不算是习惯，而是对教练的基本要求。一个是让会员分享自己的问题和感受，一个是我分享训练中的优缺点。
之后是被动拉伸（有时一边拉伸，一边总结）。我一般拉下肢会多一些。
第六部分：安排任务这个不是对所有人，一般是对有特殊需求的人群，比如减脂人群，我一般会要求他们自己再滑雪或划船10分钟，然后把屏幕上的卡路里或者公里数拍照发给我。
或者把每顿进嘴的食物，拍照发给我。
或者第二天发给我自己的身体反应。
或者要求他回去滚泡沫轴或多喝水。
