仰卧起坐到底能不能锻炼腹肌：为什么说仰卧起坐伤腰
仰卧起坐到底能不能锻炼腹肌：为什么说仰卧起坐伤腰结果只能暂停锻炼，先休息养腰，不仅影响减脂训练，反而因为不能运动变得更胖了。不过，腹肌究竟该如何锻炼才比较高效。都快2020年了，我周围还有朋友在使用仰卧起坐来锻炼腹肌，结果腹肌还没锻炼出来，腰疼就先一步来袭了。
又到了年末，秋瞟一贴，周围的朋友又纷纷为自己的大肚腩感觉到了焦虑，一个个纷纷开始运动减肥了。
对于我们这样追求力量的健身爱好者来说，腹肌并不是一个重要的东西，但是对于很多希望身材看起来有吸引力的朋友，六块或者八块腹肌就是一个必需品了。
不过，腹肌究竟该如何锻炼才比较高效。都快2020年了，我周围还有朋友在使用仰卧起坐来锻炼腹肌，结果腹肌还没锻炼出来，腰疼就先一步来袭了。
结果只能暂停锻炼，先休息养腰，不仅影响减脂训练，反而因为不能运动变得更胖了。
仰卧起坐不仅对腹肌锻炼效果不好，还容易伤腰
本文将告诉你为什么仰卧起坐不是一个适合练腹肌的动作，腹肌又应该怎么练才比较高效，最后再分享一套适合大多数人的腹肌训练计划。
为什么仰卧起坐不适合练腹肌仰卧起坐我们大多数人都应该很熟悉，小时候体育课的体测项目中有一项就是仰卧起坐，记得当时为了达标有好成绩，我还回家加练过这个动作，结果虽然仰卧起坐的水平上去了，但是时不时就会觉得腰酸背痛。
随着运动科学的进步和人们运动理念的提升，越来越多的人已经认识到了仰卧起坐这个动作的局限性，并不能很好地锻炼到腹肌，还容易造成我们腰背的损伤。
原因就是仰卧起坐并不是一个依靠腹肌来发力的动作，它更多的是一个锻炼髋屈肌的动作。
我们在做仰卧起坐的时候，会有两个独立的发力过程：
- 上背部离开地面，腰椎段停留在地面的发力过程。在这个阶段，我们的腹直肌是主要的发力肌肉，通过腹直肌的卷曲发力将上背部拉离地面，是能够锻炼到我们的腹肌的，但是这个发力过程很短，只占整个仰卧起坐动作的很小一部分，很快就进入下一个发力阶段。
- 腰椎段及整个背部离开地面，上半身坐起的发力过程。在这个阶段里，我们的腹直肌不再继续发力，而改由以髂腰肌为主的髋屈肌来主导发力完成动作，这个发力过程在仰卧起坐动作中占主要比例。
仰卧起坐是由髋屈肌发力完成的动作
这就是为什么我们说仰卧起坐并不能有效地锻炼腹肌，因为它是一个主要由髋屈肌发力的动作。
由于杠杆原理的作用，我们在做仰卧起坐的时候，髋屈肌会承受由我们上半身重量成比例带来的压力，而髋屈肌本身并不是一个能够承受很大力量的肌群，过多的仰卧起坐容易造成髋屈肌的紧张和短缩，从而导致我们下腰部的腰方肌被被动拉长及对抗，这就是锻炼仰卧起坐以后，经常会出现腰酸背痛情况的原因。
我们在做仰卧起坐的时候，每一次坐起的时候，都会导致脊柱和腰椎向前方弯曲，这其实并不符合我们的腰椎关节稳定的生理功能的，反复弯曲腰椎的结果就是给与腰椎过多的压力，更有许多朋友在做仰卧起坐的时候还是依靠的爆发力，这样更会给腰椎关节间的软骨持续地施加横向的力量，轻则导致腰肌劳损，重的很可能会导致腰椎关节磨损和腰椎间盘突出的伤病问题，得不偿失。
仰卧起坐容易让我们的脊柱和腰椎向前弯曲，造成额外的压力
在新的美国陆军体能测试标准里，也已经剔除了仰卧起坐这个项目，剔除的原因就是容易造成士兵受伤。所以，如果我们想要锻炼腹肌的话，就要寻求更安全效率更高的动作来替代仰卧起坐这个已经被淘汰了的训练动作。
如何锻炼腹肌才会更高效和安全我们的腹肌由四块肌肉所组成，分别是腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
其中腹横肌和腹内斜肌属于深层肌肉，无法在外观上体现；腹内斜肌就是我们通常说的人鱼线，位于我们腹部的侧面；我们所说的六块或八块腹肌通常意义指的是腹直肌，我们对于腹肌的锻炼也是以腹直肌为主。
腹直肌位于我们的腹前壁正中线两侧，是腹部最大的一块肌肉。
- 腹直肌的起点位于耻骨上缘；止点位于胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。
- 腹直肌的功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。
我们的腹部肌肉往往指的就是我们的腹直肌
我们一般利用腹直肌下固定时候使脊柱屈的功能，通过各种卷腹类动作能够对其进行有效的锻炼；也能通过其上固定时使骨盆后倾的功能，通过举腿类的动作对其进行锻炼：
1、在进行卷腹类动作的训练过程中，我们的核心在“卷”字上。
动作一定要做到确保脊柱弯曲，但是腰椎保持中立，上背部像虾一样弓起，通过腹直肌的卷曲，将肋骨部位拉近我们的髋关节，从而挤压我们的腹直肌，这样我们的训练效果才会很高，而对于腰椎也不会造成额外的压力。
2、在进行举腿类动作的训练过程中，我们要确保以骨盆后倾来启动动作。
举腿类动作如果不通过骨盆后倾来卷起髋关节，从而带动大腿举起的话，动作的发力肌肉就会从腹直肌变成髋屈肌，从而出现和仰卧起坐一样的情况，不仅练不到腹肌，还容易伤腰。对于一开始比较难以掌握骨盆后倾发力的朋友，我们可以以提膝来代替抬腿，通过将膝盖向胸口靠近来感受骨盆后倾的感觉，熟悉腹直肌的发力模式。
仰卧起坐和卷腹的区别就在于腹肌的卷曲上，导致受力部位的不同
根据肌肉实验显示，当我们胸肋部通过腹直肌的卷曲被拉向髋关节的时候，我们腹直肌上部肌纤维的电位反应更强烈；当我们的髋关节通骨盆后倾的被带动靠近胸肋部的时候，我们腹直肌下部肌纤维的电位反应会更强烈。
所以，卷腹类动作对于腹直肌上半部的锻炼效果更好，举腿类动作对于腹直肌下半部的锻炼效果更佳，我们可以针对自己想要提升的腹肌部位选择训练动作。
全面的腹肌训练计划一、悬垂举腿 8*4组
- 双手以正握的形式抓握单杠，让身体离地，握距与肩同宽，手臂伸直；
- 肩胛骨下沉，肩膀远离耳朵，双腿伸直下垂，核心收紧，保持身体的稳定不晃动；
- 腹直肌发力，以骨盆后倾启动动作，髋关节向上卷，带动双腿向上抬起；
- 至双腿伸直和地面平行为止，在顶峰保持1秒左右，感受腹直肌挤压的感觉；
- 均速缓慢地下放双腿至接近初始位置，在腹直肌保持紧张的情况下做下一个悬垂举腿的动作。
悬垂举腿不仅能锻炼腹直肌，还能提升整体的核心肌群力量
悬垂举腿是我个人练下来效果最好的一个腹肌训练动作，通过腹直肌上固定时候使骨盆后倾的功能对其进行训练，不仅仅能够锻炼我们的腹直肌，更能够提升我们的整体核心肌群力量，并刺激全身大部分的肌肉。
在做悬垂举腿的过程中，我们需要核心绷紧，保持身体的全程稳定，这样我们每一下的举腿动作都意味这对于腹直肌的二次收缩，刺激效果更为强烈，也能够带动到腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等一系列肌群。
不过悬垂举腿的训练强度是比较大的，所以我们将其放在腹肌训练的第一个动作，对于腹肌力量比较薄弱的朋友，可以通过悬垂提膝来替代悬垂举腿进行训练，一样能获得很好的训练效果。
悬垂提膝作为悬垂举腿的退阶动作，也能有很好的锻炼效果
二、仰卧举腿 12*4组
- 仰卧平躺与地面或者瑜伽垫上，身体保持笔直，双手放于腹部；
- 腹直肌发力，利用骨盆后倾来启动动作，髋关节卷曲靠近胸肋部，带动双腿向上举；
- 双腿上举至与地面垂直，在顶峰收缩1秒左右，感受腹直肌进一步挤压的感觉；
- 匀速缓慢地下放双腿至接近地面，在保持腹直肌紧张的情况下做下一个仰卧举腿动作。
仰卧举腿能够孤立地训练我们的腹直肌下半部
仰卧举腿放在悬垂举腿的动作之后，能够对我们的腹直肌下半部分进行进一步的孤立训练，达到让腹直肌下半部彻底力竭的效果。
仰卧举腿也是要依靠骨盆后倾来启动动作，全程要确保腰椎紧贴地面，不要为了进一步挤压腹直肌而让腰椎出现弯曲离开地面的现象。
三、卷腹 15*4组
- 仰卧在地面或者瑜伽垫上，双腿微微屈起，双手虚抱于头部两侧；
- 脊柱弯曲让上背部离开地面，背部看起来像虾一样弓起，腰椎段确保始终压在地面；
- 感受到腹直肌被弯曲挤压的感觉，在顶峰保持1秒左右；
- 匀速缓慢下放上半身至接近地面，在腹直肌保持紧张的情况下做下一个卷腹动作。
卷腹的幅度很小，只要上背部离开地面即可
由于我们大多数人的腹直肌上半部的力量水平都高于下半部分，所以我们将卷腹放在腹肌训练计划的第三个动作，在腹直肌下半部分已经力竭的情况下，进一步对整体腹直肌进行刺激。
卷腹的要领之前已经讲过，一定要确保脊柱的弯曲，但是腰椎要保持紧贴地面处于中立位置，通过挤压腹直肌来达到锻炼的效果。双手要虚抱于头部两侧，不要发力让颈椎受到额外的压力。
对于掌握不好卷腹程度的朋友，我们可以通过双手去触碰膝盖的方式完成动作，这样的一个发力模式正好符合卷腹的动作要领和幅度。
四、俄罗斯转体 15*4组
- 坐在地面或者瑜伽垫上，双脚微屈，身体微微后仰，腹肌保持紧绷，维持身体稳定；
- 保持腰椎处于中立位置，腰背挺直，双手抱拳，向一侧转体，感受腹部肌肉的挤压，至双手都处于身体外侧为止；
- 向另一侧转体，至双手同时处于这一侧身体的外侧，感受腹肌的挤压感，这样为一次俄罗斯转体。
俄罗斯转体能够同时锻炼腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌
俄罗斯转体能够在同时锻炼到我们的腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，对于提升我们的人鱼线有很好的锻炼效果，也能够提升我们的核心肌群力量，刺激核心的小肌肉群。
在做俄罗斯转体的时候，我们一定要确保腰椎处于中立位置，全程腰背挺直，如果脊柱弯曲的话，这个动作是蛮容易伤腰的。
五、平板支撑 力竭*2组
- 以双脚和小臂撑地，小臂和大臂呈90度角；
- 核心收紧，脊柱处于中立位置，身体后侧呈一条直线，不要出现弓背或者塌腰的现象；
- 保持这个姿势，坚持尽可能久的时间，直到身体控制不住开始发抖或者下腰部微酸为止。
平板支撑要确保背部呈一个直线
平板支撑是一个很好的提升核心肌群力量的动作，虽然对于腹肌线条的锻炼效果不是特别好，但是能够提升整体的核心力量，放在整个训练计划的最后，能够让整体腹肌彻底的力竭，达到更好的训练效果。
总结马上就要到2020年了，别再使用不科学的方法进行锻炼，不仅锻炼效果不好，还容易造成伤病的风险。
仰卧起坐就是这样一个性价比很低的训练动作，我们完全可以通过卷腹和举腿类动作更科学更高效地替代它，对腹肌进行锻炼。
根据上面的训练计划，我们能够有效地针对整体腹肌进行锻炼，根据自身训练水平和腹肌力量水平的不同，可以对动作的组数和次数进行调整，也可以根据自己的喜好，加入其他的腹肌训练动作，获得很好的锻炼效果。
不过，要想腹肌能够清晰地显露出来，我们还需要将体脂降到足够低的水平才行，关于如何减脂，我们可以直接用今日头条app上方的搜索框输入“如何减脂”，可以获得详细地解释和具体的方法。
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