蔓越莓的营养价值有多高：蔓越莓真的能美容养颜

蔓越莓的营养价值有多高：蔓越莓真的能美容养颜的确，有很多证据表明蔓越莓可以帮助预防尿路感染（UTI）。目前普遍认为，这是由于蔓越莓中的有效成分——原花青素通过抑制细菌的黏附，来发挥抗菌的作用。说到蔓越莓的功效，预防尿路感染（UTI）是最广为流传的一个。至于各种矿物质，如钾、镁、磷等，在蔓越莓中也都含有，只不过在含量上都不高，与蓝莓比较相近。此外，蔓越莓中还含有原花青素、花青素、白藜芦醇等多种植物化学物。 预防尿路感染？没有充分证据证明。

蔓越莓是现在非常火的一种营养水果，宣称有预防尿路感染、美容、抗衰老、防癌等多种多样的功效，以蔓越莓为原料的各种食物、保健品在某宝等各种购物平台也都卖得盆满钵满。但蔓越莓的到底多么有营养？真有传说中的那些神奇功效吗？

蔓越莓的营养成分有哪些？

蔓越莓原产于北美洲，是一种与蓝莓比较类似的小浆果。

根据美国农业部食品营养成分数据库，蔓越莓是一种低热量、低糖、高膳食纤维的水果。其中，热量为46千卡/100克，与樱桃、橙子、柑橘等水果比较相近。膳食纤维的含量为3.6%，高于香蕉、苹果、梨、芒果、葡萄等常见水果，在水果中属于佼佼者。糖含量为4.27%，在水果中属于含糖量比较低的。不过，市场上卖的蔓越莓干往往加了不少糖，例如市场上某款蔓越莓干的配料是蔓越莓、白砂糖和葵花籽油，它的含糖量高达75%。

在维生素方面，最受关注的是维生素C，不过它的含量并不高，为14毫克/100克，虽然比苹果、香蕉、梨高，但远远比不上鲜枣、中华猕猴桃、草莓等水果。

至于各种矿物质，如钾、镁、磷等，在蔓越莓中也都含有，只不过在含量上都不高，与蓝莓比较相近。

此外，蔓越莓中还含有原花青素、花青素、白藜芦醇等多种植物化学物。

蔓越莓真能美容、防癌、预防尿路感染吗？

• 预防尿路感染？没有充分证据证明。

说到蔓越莓的功效，预防尿路感染（UTI）是最广为流传的一个。

的确，有很多证据表明蔓越莓可以帮助预防尿路感染（UTI）。目前普遍认为，这是由于蔓越莓中的有效成分——原花青素通过抑制细菌的黏附，来发挥抗菌的作用。

然而，也有不少临床试验发现蔓越莓并没有预防尿路感染（UTI）的作用。有这么一项针对蔓越莓产品对于预防尿路感染（UTI）有效性的综合评估，该项目包括24个临床试验，共有4473人参加，结果表明，蔓越莓产品在预防尿路感染（UTI）的有效性上证据不足。

也就是说，综合来看，目前还没有充分研究证据证明蔓越莓对防治尿路感染（UTI）有效。美国国立卫生研究院（NIH）在对于治疗成年人尿路感染（UTI）的饮食建议中，也只提到“喝大量的液体”，并没有提及吃蔓越莓或服用蔓越莓产品。

• 美容、抗衰老？“抗氧化”不等于“美容”、“抗衰老”

除了预防尿路感染外，美容、抗衰老也是不少蔓越莓产品宣传的常见功效。说它美容的理由是富含维生素C；说它抗衰老的理由则是富含原花青素，既然是抗氧化剂，自然少不了清除自由基……

但其实，蔓越莓中的维生素C含量在水果中一点都不高，还比不上鲜枣、中华猕猴桃、草莓、木瓜、荔枝、橙等常见水果。

而对于原花青素，的确在蔓越莓中含有不少，但这并不是蔓越莓所特有的，原花青素普遍存在于高粱、花豆、芸豆、榛子、开心果、草莓、葡萄等食物中。如果含有这些物质就能美容、抗衰老，那么，能美容、抗衰老的食物多了去，为什么一定要吃蔓越莓？

事实上，将“抗氧化”等同于“美容”、“抗衰老”，本身就是不正确的。因为目前还缺乏临床试验证据证明这类抗氧化剂具有这方面的功效，我们不要将他们神化了。

• 防癌？不如保持全面均衡的饮食习惯

关于蔓越莓防癌的说法，基本也是在讲蔓越莓中含有原花青素、花青素这类抗氧化成分。事实上，原花青素、花青素这类抗氧化物质是否真的能防癌抗癌，目前还缺乏足够的研究证据。

而且，从营养学的角度，新鲜的水果蔬菜都有一定的防癌作用，预防癌症是针对一大类食物，而不是依靠像蔓越莓这样单一的食物就能做到的。

我们不必迷信某种食物，保持全面均衡的饮食更重要。

怎样吃蔓越莓才比较健康？

目前市场上比较常见的蔓越莓产品恐怕就是蔓越莓干了。前面提到，蔓越莓干中往往含有比较多的糖。如果吃太多蔓越莓干，就意味着摄入不少的糖。而吃过多的糖，可增加龋齿、肥胖等风险。

因此，如果想更健康地吃蔓越莓干，建议做到：

1.尽量选择含糖量较低的

购买蔓越莓干时，不妨先看下营养成分表中糖那一行，尽量选择含糖量比较低的。

2.搭配其他食物一起吃

充分利用蔓越莓干的甜味，搭配其他食物一起吃。例如，一小把蔓越干加一杯牛奶打成蔓越莓奶昔；泡燕麦粥时，加入半小勺蔓越莓干；煮红豆粥时，加入蔓越莓干代替白砂糖；做奶酪蛋糕时，表面撒一些蔓越莓干。

3.注意控制好量

特别是把蔓越莓干当成零食来吃时，要注意控制好量，例如每次只吃一小勺，绝不贪嘴。

4.有些人应谨慎吃蔓越莓

有些人应谨慎吃蔓越莓或服用蔓越莓产品。比方说，由于蔓越莓干、蔓越莓汁中往往含有比较多的糖，糖尿病人应谨慎吃。另外，蔓越莓的草酸盐含量也比较高，会增加肾结石的发病风险，泌尿系统结石患者也应谨慎吃蔓越莓。

参考资料：

1.美国农业部食品营养成分数据库. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list/

2.尹喜玲，段雪英，肖颖.蔓越莓的营养与保健作用.《中国食物与营养》 2003 (7) :42-43

3.郭佳，丁庆波.蔓越莓的营养与功能特性概述.《农产品加工•学刊》 2011 (5) :100-104

4.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.科学出版社

5.钟文君，游伟程.蔓越莓的保健功能.《国外医学:卫生学分册》 2004 31 (6) :370-373

6.阮光锋.【解析“超级食物”】蔓越莓：不神奇的神奇小浆果.果壳网

7.Jepson RG Williams G Craig JC.Cranberries for preventing urinary tract infections.Cochrane Database Syst Rev. 2012 Oct 17;10:CD001321. doi: 10.1002/14651858.CD001321.pub5.

8.NIH.Cranberry. https://nccih.nih.gov/health/cranberry

9.NIH.Bladder Infection (Urinary Tract Infection—UTI) in Adults.https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-infection-uti-in-adults

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