怎么练小腿和腰臀？在家塑形8个动作睡前练
怎么练小腿和腰臀？在家塑形8个动作睡前练动作四：仰卧直腿卷腹20次动作三：仰卧左右摸脚20次动作一：仰卧屈膝左右转体16次动作二：仰卧起坐20次这个动作并不是我们常做的那个仰卧起坐，在动作过程中也比较难把握，如果不能完成还是以卷腹代替比较好，也就是起身过程中下背部始终贴紧地面。
在很多时候，我们即使是知道运动能给我们带来的好处，却总是因为时间问题把运动这件事抛开。但是对于要减肥的人群来讲，要更好的减重减脂或者是保持好的身材，除了在饮食方面的控制以外，还是需要有运动的存在，因为运动是可以扩大热量消耗并有助于健康的有效且长久的手段。
所以，不管我们能够自由安排的时间长还是短，我们都应该有意识地去动一动，哪怕是在工作间隙的零散运动都会或多或少地伴随热量的消耗。而且很多运动形式都可以随时随地去做，而最为关键的却是我们的意识和坚持。
或许，在上班期间有方便去运动，那么当我们回到家以后，就会不一样，在晚饭后和睡前的这段时间里，我们完全可以去运动。并且，睡前适当的运动不但会缓解一天下来的疲惫还会有助于睡眠，我们知道，良好的睡眠质量虽然不会直接地去消耗更多的热量，却也是影响减肥成效的重要因素。
所以，在下面分享一组睡前运动，在这组运动当中，主要是一些徒手进行的针对于腰臀腿的动作，虽然看起来很简单，但要全力完成也并不轻松。并且，如果是体脂不高地情况下，规律地进行会有效地紧致腰腹部与臀腿部位。
动作一：仰卧屈膝左右转体16次
- 仰卧，上半身贴地，双臂在身体两侧打开
- 双腿屈膝抬起，大小腿垂直，大腿与地面垂直
- 保持双腿并拢向一侧转动下半身至动作顶点后再转向另一侧
动作二：仰卧起坐20次
这个动作并不是我们常做的那个仰卧起坐，在动作过程中也比较难把握，如果不能完成还是以卷腹代替比较好，也就是起身过程中下背部始终贴紧地面。
- 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁
- 腹部发力向上起身，起身时从肩部上背部下背部依次离地
- 顶点稍停后还原，还原过程中从下背部、上背部、肩部依次着地
- 动作过程中颈部与双手不参与发力，只是跟随身体移动
动作三：仰卧左右摸脚20次
- 仰卧，上半身贴地，双腿屈膝双脚踩地，双手置于身体两侧
- 腹部发力向上起身，肩部离开地面，下背部始终贴紧地面
- 保持颈部固定，转动作双肩向一侧屈体，使得同侧手去碰触同侧脚
- 顶点稍停后再向另一侧屈体
动作四：仰卧直腿卷腹20次
- 仰卧，上半身贴地，双臂上举，双腿伸直并拢向上抬起
- 腹部发力向上卷起，肩部上背部下背部依次离地
- 双臂跟随身体动作上移去碰触双脚
- 顶点稍停后反方向还原
动作五：仰卧自行车20次
- 仰卧上半身贴地，双臂置于身体两侧
- 双腿向上抬起至大腿与地面垂直，双腿交替屈膝，就像踩自行车一样
- 动作过程中双腿动作尽量缓慢，双腿不要用力
动作六：侧卧抬腿20次，换边
- 侧卧，下侧手臂屈肘，撑起上半身，上侧手臂屈肘支撑身体
- 双腿伸直并拢，向上抬起上侧腿至动作顶点后下放还原
- 动作过程中除摆动腿以外，保持身体稳定不要晃动
动作七：仰卧剪刀脚20次
- 仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧
- 双腿并拢抬起至与地面垂直，交替左右交叉摆动
- 动作过程中保持上半身稳定
动作八：静态臀桥30秒
- 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，双臂置于身体两侧
- 臀部向上抬起至大腿与上半身处于同一平面，双脚与肩部支撑身体
- 保持动作
动作间休息30秒，每次2-3组，每周3-4次，动作结束后整理放松。
注意事项：
- 如果是在睡前做，那么要把时间安排在饭后1小时与睡前1小时左右的时间里
- 如果体脂比较高，还需要配合饮食的控制与规律地有氧运动来减脂，而这组动作只是起到辅助作用
- 在基础薄弱的情况下，量力而行，先把动作做到位，再去最大化地完成自己所能做到的次数
- 动作前的热身和动作结束后的拉伸一定不要放弃
