引体向上训练方法详细讲解（从零基础到轻松完成标准动作）

引体向上训练方法详细讲解（从零基础到轻松完成标准动作）对于一个引体向上都完成不了的人来说，你如何实现零个数的突破呢？你可以从这几个基础动作开始训练：对于平时缺乏锻炼，脂肪量超标的人来说，引体向上这个动作是很难完成的。因为这个动作需要克服自身的重量才能完成，体重基数越大的人，越难完成。尤其是女孩子手臂力量比较薄弱，根本无法完成标准的引体向上。不过，在进行引体向上训练的时候，你要避免错误的姿势，降低训练效果，伤害关节。引体向上训练的时候，你要挺直腰背，下沉双肩，避免身体摆动，或者手肘朝前。正确的姿势：你需要夹紧肩胛骨，收紧腰腹，手臂、背肌的发力同时进行，拉到身体，由直臂状态屈肘向上。对于20多岁的青年小伙子来说，一次性可以完成10个引体向上，说明体能素质还是不错的。你一次可以完成几个引体向上呢？

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今天笔者要说的是：引体向上，一个锻炼上半身肌群的健身动作。

引体向上是锻炼背肌，强化手臂力量的有效动作，是健身训练中不可缺乏的黄金动作。

当你在训练引体向上的时候，看起来会非常帅气。平时在家或者公园，我们都可以利用已有的器械进行引体向上训练，有效强化上半身肌群，强壮背阔肌，让手臂力量有所提高。

不过，在进行引体向上训练的时候，你要避免错误的姿势，降低训练效果，伤害关节。引体向上训练的时候，你要挺直腰背，下沉双肩，避免身体摆动，或者手肘朝前。

正确的姿势：你需要夹紧肩胛骨，收紧腰腹，手臂、背肌的发力同时进行，拉到身体，由直臂状态屈肘向上。

对于20多岁的青年小伙子来说，一次性可以完成10个引体向上，说明体能素质还是不错的。你一次可以完成几个引体向上呢？

对于平时缺乏锻炼，脂肪量超标的人来说，引体向上这个动作是很难完成的。因为这个动作需要克服自身的重量才能完成，体重基数越大的人，越难完成。尤其是女孩子手臂力量比较薄弱，根本无法完成标准的引体向上。

对于一个引体向上都完成不了的人来说，你如何实现零个数的突破呢？你可以从这几个基础动作开始训练：

首先，你可以准备一根单杠，进行直臂悬挂。

对于新手来说，每次悬挂可以超过1分钟则为优秀。女孩可能每次悬挂时间不会超过20秒钟。当你每次的选择时间超过1分钟，说明手臂耐力有所进步。每次力竭的个数，进行4-5组。

第二步，你可以进行第二个动作，尝试曲臂悬挂。

动作要求：屈肘悬挂在单杠上，让下巴刚好过单杠，看看能坚持多长时间。每次力竭的个数，进行4-5组。

第三步，你可以进行低位引体向上，又称自重划船。

动作要求：将单杠的位置放低，可以减少身体的阻力，这个时候看看你可以进行多少个低位引体向上，每次力竭的个数，重复3-4组。

只需学会这3个步骤，坚持训练半个月左右，再尝试标准的引体向上，你会发现你能独立完成一个标准的引体向上动作了。

当你实现个数0的突破后，就能从2个、3个、5个引体向上突破了，突破10个也是迟早的事情哦！