新手在家健身七天速成腹肌（小黑健身俱乐部）

新手在家健身七天速成腹肌（小黑健身俱乐部）悬垂卷腹悬垂收腿一般借助单杠完成，双手正握单杠，腰背挺直，双腿伸直，膝盖微屈，集中腹部力量举起双腿，保持抬起90度以上，稍停还原，重复动作。端腹端腹是部队经常训练的一项科目，整个身体平躺，双手掌心向下平放，双脚伸直并拢慢慢抬起至45度停顿，保持该动作30秒，腹部肌肉较好的同志可以选择1分钟，甚至更长。悬垂收腿

来源：解放军报记者部·解放军新闻传播中心融媒体 作者：徐肇成 蔡文跃

“小黑”名叫苏军力，是第77集团军某旅的一名上等兵，至于“小黑”的名头是怎么来的，还得从新兵连一次合影说起，200多名战士，苏军力不管站哪都格外“出众”，原因很简单——人长的特黑。别看人黑，训练起来可是“小老虎”，去年还获得过全旅100米跑第二名。下面，开始教学！

仰卧起坐

身体呈仰卧起坐姿势躺于地垫上，大腿与小腿膝盖处弯曲约45度，双手合抱于脑后，不要放在脖颈后处，不需要人按压脚部。做仰卧起坐动作，动作过程中保持上半身微微弓起，处于紧张状态，双臂手肘触碰到大腿，回落时注意肩膀部位尽量不要着地。

端腹

端腹是部队经常训练的一项科目，整个身体平躺，双手掌心向下平放，双脚伸直并拢慢慢抬起至45度停顿，保持该动作30秒，腹部肌肉较好的同志可以选择1分钟，甚至更长。

悬垂收腿

悬垂收腿一般借助单杠完成，双手正握单杠，腰背挺直，双腿伸直，膝盖微屈，集中腹部力量举起双腿，保持抬起90度以上，稍停还原，重复动作。

悬垂卷腹

悬垂卷腹主要是利用单杠进行腰腹力量练习，对单杠二练习卷身上很有帮助。

原地登山跑

俯身双臂伸直，双手手掌支撑于地面，上身背部与地面大致平行，双腿向后做原地奔跑动作，奔跑速度可由慢至快。

单车卷腹

传统的卷腹更多的是前后运动的动作，它对于腹肌有很好的锻炼效果，然而对于腹斜外肌的锻炼效果并不是很好，单车卷腹则能刚好弥补这一不足。

仰卧两头起

平躺于地垫上，双臂向头顶部伸直，双腿伸直并拢贴于地垫，开始动作，双腿伸直向上抬起50度即可，同时双臂尽力触碰双脚脚尖，带动腹部卷腹运动，重复此动作。

仰卧举腿

身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面或地面，双臂伸直手掌向下固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，重复举腿动作。

仰卧交替蹬腿

这个动作是训练腹肌的经典动作之一，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

平板支撑

平板支撑是很多战友比较喜欢的动作，在训练过程中注意整个身体要始终离开地面，双脚脚尖着地，用脚尖和两臂的力量支撑起身体，身体尽量完全绷直不可贴于地面。

看了“小黑”的练腹方法，是不是也想拥有完美腹肌了，还在等什么，一起来燃烧卡路里吧！

解放军报记者部·解放军新闻传播中心融媒体出品