产后修复盆底肌的凯格尔运动教程（最好的产后盆底肌修复锻炼）

产后修复盆底肌的凯格尔运动教程（最好的产后盆底肌修复锻炼）把注意力集中在收缩骨盆底肌群上，不要同时收缩腹部；不要同时收缩大腿；不要同时收缩臀部；同时不要憋气！调整呼吸和收缩肌群的节奏，才能达到最好的效果。 3.集中注意力 凯格尔运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。坚持当成每天的必修课，会更快地观察到效果。 2.循序渐进地坚持 最初可以尝试坚持收缩肌群5秒，再放松5秒，重复4-5次，之后逐渐延长至收缩10秒再放松10秒，重复10次以上，每日三组，至少坚持8周以上。

小么科普：凯格尔运动，又叫骨盆运动，是一种随时随地都可进行的简单锻炼。 这个运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，可以改善产后尿失禁，还能增强那里的吸力，改善阴道松弛的状况。

很多女性在分娩的过程中，都会经历会阴撕裂或者侧切，但在后期不能仅仅是恢复这些伤口，产后妈妈更应该注重的是盆底肌的锻炼和避免日后漏尿的产生。

如何正确进行凯格尔运动？

1. 不用拘泥于姿势和地点

凯格尔运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。坚持当成每天的必修课，会更快地观察到效果。

2.循序渐进地坚持

最初可以尝试坚持收缩肌群5秒，再放松5秒，重复4-5次，之后逐渐延长至收缩10秒再放松10秒，重复10次以上，每日三组，至少坚持8周以上。

3.集中注意力

把注意力集中在收缩骨盆底肌群上，不要同时收缩腹部；不要同时收缩大腿；不要同时收缩臀部；同时不要憋气！调整呼吸和收缩肌群的节奏，才能达到最好的效果。

注意：不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能导致尿液没有完全排空，会增加尿路感染的风险。

凯格尔锻炼不适宜的情况

1. 产妇在分娩后，有撕裂伤或侧切伤口愈合不良，这时也先不要进行频繁的凯格尔锻炼，以免影响伤口的愈合。

2. 有盆底肌痉挛、盆底肌兴奋紧张、盆底肌有触痛点的女性，则不建议进行凯格尔锻炼，最好学习盆底肌放松操。

3. 经期，尤其是月经初期不建议进行凯格尔锻炼，建议在经期充分休息。

小么提醒：准妈妈在分娩后42天最好做一次盆地功能检查，发现问题尽早治疗，没有问题也要及时进行盆地康复训练，因为越早训练，效果越好。