蛋白质在哪里摄取（蛋白质很重要）

蛋白质在哪里摄取（蛋白质很重要）请注意，这些比例是基于相当正常（约2 000卡路里）的饮食而得出的。蛋白质的绝对量也很重要。在一个非常高的上限，当您每天吃超过230克（920卡路里）的蛋白质时，蛋白质毒性就会开始出现（请记住，这与吃920卡路里的肉不一样，因为肉中的一些卡路里来自从脂肪）。在2000卡路里的饮食中，920卡路里的热量占蛋白质能量的46％，甚至超过了“非常高的蛋白质”范围。然而，以5 000卡路里的饮食而言，920卡路里的毒性水平仅占能量的18％。这意味着，在热量非常高的饮食中，蛋白质的百分比必须降低才能保持在健康范围内。因此，10％被认为是蛋白质消费健康范围的下限。在另一端，“高蛋白饮食”包含20-29％的蛋白质，而“非常高蛋白饮食”则包含30-39％的蛋白质。人体的蛋白质代谢能力约为35％。因此，“高蛋白”是一个相对的术语：即使是蛋白质摄入量较高的倡导者也没有声称它应占卡路里的大部分。确保每天获取所有1

瘦蛋白是饮食业的宠儿。仍然与最初导致肥胖病流行的低脂教条结婚，主流的减肥计划不能推荐以脂肪为基础的饮食。随着低碳水化合物减肥食品的日益普及，碳水化合物也成为了败类，剩下蛋白质作为唯一的“良好”大量营养素。

幸运的是，古饮食学家对遵循主流营养指南并不感兴趣。健康的动物脂肪是古人饮食计划的基础：万众即使瞩目的饱和脂肪。没什么也。好担心的但这并不意味着古饮食就排除了其他大量营养素-碳水化合物是一个备受争议的话题，但是每个人都同意健康饮食中至少应包含某些蛋白质。

什么是蛋白质？

从生物学上讲，蛋白质是由称为氨基酸的多个亚基形成的复杂分子（聚合物）。20个已知氨基酸中的每个氨基酸都属于三个组之一。第一组称为必需氨基酸，包括人体无法自行产生的十种氨基酸。你必须在饮食中摄取足够的食物。在第二组中，非必需氨基酸是可以从必需氨基酸或蛋白质中合成的所有氨基酸。尽管有这些氨基酸的名称，但这些氨基酸与其重要的表亲同等重要。它们可能不是节食的“必需品”，但从您的身体角度来看，它们仍然是“必需的”。第三组，条件氨基酸，包含通常不重要的氨基酸，

蛋白质在体内起着许多重要的作用。它是一个基本的构建基块，充当细胞的结构“骨架”。各种蛋白质还具有多种功能-酶（驱动诸如消化之类的生物化学反应的物质）是一种蛋白质，其他蛋白质可帮助体内的细胞进行交流，而特殊的运动蛋白质则负责诸如人体的大规模运动。肌肉收缩以及参与细胞繁殖的微观运动。蛋白质还有助于在体内运输物质，并且可以结合形成更复杂的机制。

确保每天获取所有10种必需氨基酸听起来很乏味，但是幸运的是答案很简单：吃肉。几乎任何一种动物产品（肉，蛋或奶制品）都是一种“完整蛋白质”，这意味着它包含所有必需的氨基酸，因此在古饮食中，摄取氨基酸应该不是问题。素食主义者是唯一需要担心混合和匹配特定蛋白质来源的人，因为植物蛋白质（如豆类）通常并不完整。

金发姑娘和大量营养素比率：多少才是正确的？
毫无疑问，蛋白质在几乎每个物理过程中都起着重要的作用，与葡萄糖不同（如果不吃碳水化合物，人体可以合成葡萄糖），则不能从其他来源制造蛋白质。如果您没有吃足够的必需氨基酸，您的身体就会开始分解肌肉来获取它们。换句话说，任何健康的饮食都需要足够的蛋白质，最好是动物产品中的完整蛋白质。

在较低的水平下，按热量摄入的蛋白质含量为10％的饮食将满足您的基本需求。长时间吃少于10％的蛋白质可能会导致一种或多种必需氨基酸缺乏的风险。在古饮食中，蛋白质摄入少于10％也是非常困难的-您必须认真努力限制肉类的摄入，仅选择最肥的肉块。

因此，10％被认为是蛋白质消费健康范围的下限。在另一端，“高蛋白饮食”包含20-29％的蛋白质，而“非常高蛋白饮食”则包含30-39％的蛋白质。人体的蛋白质代谢能力约为35％。因此，“高蛋白”是一个相对的术语：即使是蛋白质摄入量较高的倡导者也没有声称它应占卡路里的大部分。

请注意，这些比例是基于相当正常（约2 000卡路里）的饮食而得出的。蛋白质的绝对量也很重要。在一个非常高的上限，当您每天吃超过230克（920卡路里）的蛋白质时，蛋白质毒性就会开始出现（请记住，这与吃920卡路里的肉不一样，因为肉中的一些卡路里来自从脂肪）。在2000卡路里的饮食中，920卡路里的热量占蛋白质能量的46％，甚至超过了“非常高的蛋白质”范围。然而，以5 000卡路里的饮食而言，920卡路里的毒性水平仅占能量的18％。这意味着，在热量非常高的饮食中，蛋白质的百分比必须降低才能保持在健康范围内。

这些计算使我们有相当大的潜在蛋白质消耗量，只要蛋白质所含总热量不超过920卡路里，就可以在饮食中消耗10％至35％的蛋白质。一个人可以摄入该范围内的任何蛋白质而生存，但这并不意味着最佳蛋白质摄入量如此之大。传统的狩猎-饮食方式为人体提供了处理多少蛋白质的线索。洛伦·科丹（Loren Cordain）估计，传统上，狩猎采集者大约占19-35％能量作为蛋白质，但是这可能被高估了，因为科尔丹实际上是基于“普通”动物的计算，而狩猎采集者明智地选择了牛群中最胖的动物供食用。大多数狩猎采集者可能从蛋白质中消耗了将近10-20％的卡路里。因此，对于没有特殊营养考虑的人，10-20％的蛋白质是一个合理的起点。

蛋白质过多的危险

持续摄入不足的蛋白质（少于10％）会引起严重的问题，但在现实世界中，这种情况并不经常发生。尤其是在古饮食中，大多数人在摄入足够蛋白质方面几乎没有问题。一个更常见的问题是吃得太多。相对较高的蛋白质饮食（蛋白质含量为20-29％）可能不理想，但可能不会造成任何严重损害，尤其是当您将蛋白质与优质脂肪和碳水化合物一起食用时。然而，有些人陷入了试图从蛋白质中获取更大比例的总能量的陷阱，特别是在他们停止吃谷物时大幅度减少碳水化合物的消耗之后。

在许多情况下，这种蛋白质的过度消费仅是由于对脂肪的持续挥之不去–限制碳水化合物并不完全与主流饮食建议无关，但是如果您被认为“低脂”是“对您有益”的代名词，学习将黄油用作健康食品可能是一个挑战。很多人起初会尝试吃一种“低脂古式”饮食，这种饮食会自动变成高蛋白，因为如果限制碳水化合物和脂肪，蛋白质是唯一剩下的能量来源。这种饮食很容易含有60-70％的热量，如蛋白质-不含皮的鸡胸肉或金枪鱼配蔬菜的膳食不能提供太多的脂肪或碳水化合物。

起初，这种饮食可以使保持热量不足相当无痛：由于蛋白质是最令人满意的大量营养素，所以多吃蛋白质可以帮助您迅速摆脱饥饿感。但是，这种效果并不会永远持续-在短期内，高蛋白饮食可以帮助您在热量不足时感到饱腹，但从长远来看，您的身体会适应。另一方面，如此极端过量的蛋白质会迅速导致一系列健康问题。

蛋白质毒性是一个通用术语，指的是进食过多蛋白质的有害影响。它是由饮食中蛋白质的绝对含量以及蛋白质与其他大量营养素（碳水化合物和脂肪）的比例引起的。当您将蛋白质分解为能量时，肾脏首先需要从氨基酸中去除氮，这一过程称为脱氨。该过程产生称为副产物氨的化学物质。由于氨具有剧毒作用，因此您的肝脏会将其转化为废物，称为尿素，并通过尿液排出体外。饮食过多会给肝脏和肾脏带来不必要的压力，因为它们难以将蛋白质转化为有用的能量。

适当地处理氨还需要碳水化合物和脂肪作为辅助因子，因此在没有其他两种大量营养素的情况下，蛋白质超负荷倍加压力。这就是瘦蛋白质如此饱足的原因-身体认识到它只能消化相对少量的蛋白质，因此您很快就会感到饱。脂肪肉的饱腹感相对较差，因为您的身体具有足够的辅助因子（脂肪）来加工更多的蛋白质。

如果您只吃蛋白质而没有任何伴随的脂肪或碳水化合物，那么不仅会使您的肝脏和肾脏劳累过度，而且您体内其他重要过程所需要的脂溶性微量营养素也将不足。这种极端的蛋白质超载导致的健康问题已得到充分证明。因纽特人称蛋白质毒性为“兔子饥饿”，这不是因为它是由于食用过多的生蔬菜形式的“兔子食物”而引起的，而是因为因纽特人当他们唯一能获得的食物是兔子时遭受了它的折磨。非常瘦的肉。“兔子饥饿”的症状是虚弱，体重减轻和一般的不适感。蛋白质摄入过多也会导致情绪问题和焦虑通过干扰大脑中神经递质的正常功能。

虽然饮食中的蛋白质超载可能会导致严重的问题，但定期蛋白质的限制（就像间歇性禁食一样）实际上会非常有益。间歇性蛋白质限制可帮助您的细胞对旧的无用的蛋白质进行“春季清洗”，否则这些蛋白质会堆积在您的体内。这个过程称为自噬。这也是间歇性禁食的好处之一，但是对于这种特殊的振作，您不必一定要放弃所有食物。单独限制蛋白质（同时吃饥饿时摄入的脂肪和碳水化合物过多）将提供相同的结果。

运动员蛋白质

举重运动员和健美运动员通常对任何限制蛋白质的建议都持怀疑态度–传统观点认为，要获取肌肉，您需要一直食用极高水平的蛋白质，挖成一堆金枪鱼和鸡胸肉，然后减少蛋白质奶昔。每顿饭。肌肉确实是由蛋白质构成的，但是消耗蛋白质并不一定会导致肌肉增加，而消耗脂肪会导致脂肪增加。对于大多数试图获得肌肉的人来说，拥有多余的卡路里非常重要。如果吃的卡路里多于燃烧的卡路里，那么体重就会增加。如果您正确地训练，那重量将是肌肉。从理论上讲，您可以吃掉多余的瘦蛋白热量，但也可以吃掉相同数量的脂肪卡路里，并获得相同的结果，而不会出现高蛋白饮食的弊端。

例外情况是，人们以极高的竞争水平进行训练，并且想要获得超出人体正常范围的肌肉。这是在体育运动中，为了表现而进食不同于为了健康而进食的水平。举重运动员或专业健美运动员的确需要摄入更多的蛋白质，尤其是在饮食中碳水化合物含量也相对较低的情况下。高蛋白饮食的所有缺点仍然存在。这些运动员仅认为权衡（增加肌肉质量）是值得的。但是，对于大多数人来说，运动的主要目标是健康而不是竞争，因此，摄入大量蛋白质会适得其反。

因此，尽管运动员可能希望保持在10％至20％的范围的上限，而具有高度竞争实力的运动员可能甚至需要更多，但大多数人都无需过度投入。尤其是蛋白质粉，是您最糟糕的选择之一：经过大量加工并装载了各种蛋白质后，它们不仅会通常不必要，而且会单独呈现蛋白质（没有任何碳水化合物或脂肪来帮助您代谢）。人工色素和调味料。如果您需要快速而方便的运动后进餐，请尝试一些煮熟的鸡蛋或剩下的肉和烤红薯。

实用外卖：古饮食中的蛋白质

从科学上讲，声称一定比例的饮食应为蛋白质是很有趣的，但是这种建议并不直接适用于我们大多数人对食物的思考方式。人们不购买“ 36克蛋白质”；他们买了半个鸡蛋，或一块漂亮的鲑鱼。称量和测量您所吃的所有食物始终是一种选择，但这可能会非常耗时且通常不切实际。幸运的是，这不是必需的。我们大多数人可以粗略地视觉估计我们渴望多少食物。学习对蛋白质做同样的事情并不困难。

下表显示了几个不同人群的建议每日蛋白质摄入量。通常，每磅总重约0.7克蛋白质或每磅瘦重约1克蛋白质将使您处于大约15％蛋白质的健康范围内（假设热量摄入正常-高热量的人或非常低热量的饮食将有不同的需求）。由于您的蛋白质需求将根据您的瘦体重而变化，因此女性（自然具有较高的体内脂肪百分比）每磅总重的蛋白质需求将低于男性。该表显示了一些一般性建议；所有年龄/性别组的体内脂肪百分比均在正常范围内。

膳食计划的设计不是严格的模板，甚至不是营养完善的膳食计划（每次膳食仅包含含蛋白质的食物）。相反，它们可以使您了解“ 100克蛋白质”在盘子上的样子，以帮助您做出足以满足蛋白质需求的现实食物选择。

人	蛋白质需求	膳食计划1（3餐）	膳食计划2（2餐）
儿童（9至10岁）， 总体重65磅， 身体脂肪17％， 瘦体重54磅	46-54克	早餐：带鸡蛋的2蛋煎蛋卷（12克） 午餐：鲑鱼芝麻菜沙拉（3盎司鲑鱼）（24克） 晚餐：猪里脊肉（2盎司猪肉）（14 克）总计：50克蛋白质	餐1：波多贝罗汉堡（85％瘦牛肉；5盎司肉饼）（35克） 餐2：鸡大腿和蔬菜（1个大腿）（16克） 总计：51克蛋白质
十几岁的男孩 120磅总计 12％的身体脂肪 106磅瘦体重	84-106克	早餐：带蔬菜的4蛋煎蛋卷（24g） 午餐：鲑鱼芝麻菜沙拉（4盎司鲑鱼）（32 g） 晚餐：猪里脊肉（5 盎司猪肉）（35 g）总计：91 g蛋白质	餐1：波多贝罗汉堡（85％瘦牛肉；8盎司小馅饼）（56克） 餐2：鸡大腿和蔬菜（2大腿）（32克） 总计：88克蛋白质
十几岁的女孩 105磅总计 20％体内脂肪 84磅瘦体重	74-84克	早餐：带鸡蛋的3蛋煎蛋卷（18g） 午餐：三文鱼芝麻菜沙拉（4盎司三文鱼）（32 g） 晚餐：猪里脊肉（4盎司猪肉）（28 g） 总计：78克蛋白质	餐1：波多贝罗汉堡（85％瘦牛肉；8盎司小馅饼）（56克） 餐2：鸡大腿和蔬菜（1.5大腿）（24克） 总计：80克
成年男子 180磅，总 脂肪含量15％ 153磅瘦体重	126-153克	早餐：带蔬菜的4蛋煎蛋卷（24g） 午餐：三文鱼芝麻菜沙拉（8盎司三文鱼）（64克） 晚餐：猪里脊肉（6盎司猪肉）（42 克）总计：130克蛋白质	膳食1：波多贝罗汉堡（85％瘦牛肉；10盎司小馅饼）（70克）；2个蘸芥末蛋（12克） 餐2：鸡大腿和蔬菜（3个大腿）（48 克）总计：130克蛋白质
成年女性 125磅总计 20％体内脂肪 100磅瘦体重	88-100克	早餐：带蔬菜的4蛋煎蛋卷（24g） 午餐：鲑鱼芝麻菜沙拉（5黄油鲑鱼）（40克） 晚餐：猪里脊肉（5吨猪肉）（35克） 总计：99克蛋白质	餐1：波多贝罗汉堡（85％瘦牛肉；8磅小片断）（56克） 餐2：鸡大腿和蔬菜（2大腿）（32克） 总计：88克蛋白质

通常，要保持适当的蛋白质消耗范围，只需将脂肪作为卡路里的主要来源即可（但不一定是饮食中饮食的主要部分）。不要在没有脂肪的情况下吃蛋白质-选择有脂肪的肉块，例如猪肩肉和羊肉，并在皮肤上吃鸡。像金枪鱼这样的瘦肉没什么问题，但是一定要与其他脂肪来源一起食用，这种例如美味的金枪鱼牛排配鳄梨。

摘要

蛋白质是一种必需的大量营养素，可支持体内几乎所有类型的细胞。尽管获得足够高质量的动物蛋白很重要，但人类从未被设计为将其用作我们的主要能源。如果您是新手，那么记住姨妈（而不是蛋白质）应该构成您的大部分卡路里就尤为重要：没有“低脂古人”之类的东西。关于百分比和每磅体重的克数的所有计算都可以令人着迷，但是，如果它们看起来不堪重负，则无需花费时间和精力去担心它们。作为均衡饮食的一部分，简单地吃各种少量肉可以使大多数人保持健康的蛋白质消耗范围，而无需掏出计算器。