减脂正确时间表（普通人减脂准则）

减脂正确时间表（普通人减脂准则）越激烈的运动，未必是减脂效果最强的，比如你硬拉180公斤的时候，脂肪氧化是非常有限的，肌糖原和ATP才是你的能量来源。如图所示，人锻炼的时候，根据运动激烈程度和持续时间，会动用到身体内三种不同的供能系统，ATP，糖酵解和有氧供能。今天来讲一讲三个被提问最多的减脂问题。●有所谓的最大减脂心率吗？不是所有运动都是脂肪供能，如果你想要更高效地刷脂，就必须考虑“燃脂心率”。

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文章类型：健身科普文章

夏天来临前刷脂几乎是健身爱好者必备，今天是三月的最后一天，趁这两个月刷一刷脂，正好到六七月的时候可以看见腹肌，这节奏稳得飞起。

但减脂具体怎么练，很多老铁还没搞清楚一些要点。

今天来讲一讲三个被提问最多的减脂问题。

●有所谓的最大减脂心率吗？

不是所有运动都是脂肪供能，如果你想要更高效地刷脂，就必须考虑“燃脂心率”。

如图所示，人锻炼的时候，根据运动激烈程度和持续时间，会动用到身体内三种不同的供能系统，ATP，糖酵解和有氧供能。

越激烈的运动，未必是减脂效果最强的，比如你硬拉180公斤的时候，脂肪氧化是非常有限的，肌糖原和ATP才是你的能量来源。

索队不是说这么激烈的运动一定不能减脂（只要你控制饮食也可以达到目的），但想要运动的时候保证脂肪供能的效率，人体确实有一个最佳燃脂心率。

参考上图，脂肪供能效率随运动强度增加而下降，最佳“燃脂心率”存在，且位于最大心率的60%-80%之间。（Achten，2002）

最佳燃脂心率计算方式：

上限=（最大心率 - 静态心率）x 0.8 静态心率

下限=（最大心率 - 静态心率）x 0.6 静态心率

（最大心率=220-年龄）

所以减脂其实没必要一上来就盲目追求激烈的运动。上来就配速10跑1小时，不但持续性差，减脂效果也未必好。

而且对于大体重基数的减脂人群来说，控制不好动作质量，容易膝盖不保。

●减脂做什么运动？

关于具体的运动选择，其实有很多，比如跑步，椭圆机，HIIT，健身环，打球……都是有益的运动方式。

选择什么运动最好，核心在于你能坚持多久。

减脂这件事本身难以成功，不是在于难以开始，而是在于难以持续。

“依从性”，即你能坚持多久，才是你选择减脂运动的第一要义。

在2012年的一项研究中，研究人员做减脂实验的时候顺带观察了实验的退出率，发现只做纯有氧的小组放弃率最高，做有氧 无氧和只做无氧的小组放弃的人数就少很多。

单一的无趣的运动计划，要坚持是非常困难的，老铁们无论爬楼还是跑步，选择自己最喜欢的运动非常有必要。

无论是选择何种形式的运动减脂，效果好不好另说，运动本身的可持续性、恢复能力都是必须被考虑的。

影响你减脂计划持续性的一个关键要素就是膝盖健康。

这里必须要提HIIT，前两年特别火热，但多数人坚持不了10分钟就会趴下，然后在“30天循环”的第一天就放弃了，没有持续性可言。

此外，像波比跳、跳箱这类动作其实难度相当高，即使是健身房大肌霸，也不见得能做几组标准动作，换普通人上，一腔热血换来一对残废膝盖。人还没瘦，膝盖已跪。

多数人膝盖出问题的地方就是软骨，因为软骨是人体再生能力比较弱的组织，一辈子就这一副原装的。过度磨损直接导致软骨退变，伤病以后能够改善的方法很有限。

最好的选择就是现在开始注意。

-做有氧要注意热身；

-有问题及时停止，或者记得佩戴护具；

-营养上增加一些关节类的补充：

比如氨基葡萄糖和软骨素就是人体软骨的重要组成成分，长期补充有利于降低关节软骨和润滑液的分解速率，减缓关节退化，对于大体重人群来说是非常有必要的。

氨基葡萄糖在大部分研究里都被证明有效

●无氧在减脂期的必要性？

-减脂而不是减重

2012年的一项减脂实验，招募119名肥胖成年人参与8个月的减脂训练，分成三组，一组人只做力量训练，一组人只做有氧训练，一组人做力量训练加有氧训练。三组人饮食摄入量基本持平。

8个月后，力量训练组减脂最少，不过增肌效果远好于减脂——索队估计这实验的饮食要求并没有很严格，总体重甚至上升了一点点。

而有氧和有氧 力量训练组的结果就很有趣了。

只看重量变化，好像有氧组最好，但事实上，有氧 力量训练组脂肪比例下降最多，腰围数据也改变最大，并且还产生了一定的增肌效果，大腿肌肉厚度明显增加；

而只做有氧的实验组，减脂效果并没有其减重效果看起来那么好，是三组中唯一一组经历肌肉流失的。

所以如果你不希望辛苦练大的肌肉一夜回到解放前，减脂期必做无氧。

-增加基础代谢

力量训练的另一效果，就是让你在减脂后的代谢降低（或者说代谢损伤）不至于过于夸张，因为肌肉可以增加静息消耗。

这是《肥胖》杂志2012年发表的一篇论文。研究发现，减重成功后，各实验组都经历了一定程度的基础代谢下降，其中只靠节食减重的实验组，基础代谢的下降程度最大，换句话说基代损伤最严重。（Hunter ，2012）

而进行了抗阻训练的实验组，比其他靠节食或者有氧的训练组保留了更高的静息能量消耗。

力量训练带来的肌肉量，帮助你在减脂以后更容易维持，让你更容易健康地进行过渡。

而减脂期的力量训练具体该如何进行，可以参考这篇文章：短时间瓦解“全身赘肉”：超级聪明练法，试过就不想用别的。

总结

春天已经来临，夏天也不会太远。索队建议老铁们可以把刷脂计划排上日程了，（不然之后聚会掀起肚皮不好意思说自己健身）。

居家隔离的小伙伴，增肌可能比较困难，但趁势刷一刷脂，隔离结束以后说不定可以亮瞎好肌友的眼，不过切记要尽可能加一些自重抗阻训练。