每天如何锻炼平板支撑（3分钟学会正确平板支撑）
每天如何锻炼平板支撑（3分钟学会正确平板支撑）那这一期我们讲讲上一期我写了在家锻炼的四个高效动作
新型肺炎依旧形式严峻
每个人都在家自我隔离，避免病毒传染
给家庭和社会带来更大损失
上一期我写了
在家锻炼的四个高效动作
那这一期我们讲讲
曾经的一个网红动作——平板支撑
大部分女生都是因为马甲线开始健身
其中99%都会先选择平板支撑
可是练了一段时间却发现
肚肚从未离你而去
1、平板支撑能锻炼出腹肌吗？
我们看到的马甲线、腹肌的肌肉是腹直肌
而平板支撑锻炼的肌肉是腹横肌
他们虽然都在腹部，但不是一个肌肉
还有最重要的误区
腹肌其实是瘦出来的！
只要你的体脂够低，每个人都有腹肌
所以，平板支撑并不能练出腹肌哦！
2、平板支撑到底有哪些好处呢？
（1）腹横肌在腹内斜肌的深层
有稳定腹压、脊椎、骨盆的作用
相当于人体天然的护腰，防止腰背痛
（2)保持正确的站姿、坐姿
对含胸、驼背等姿态有一定改善
（3）运动时，可以减缓地面对身体的冲击
跑步更省力，减少受伤几率
二、如何做一个正确的平板支撑？
正确的平板支撑
掌握这3个要领就够了
1、全身保持一条直线
肩、膝盖、脚跟保持一条直线
可以看镜子或让家人帮忙看一下
双脚与肩同宽，肩略超过肘关节
2、盆骨收起，不塌不翘
盆骨的状态
会影响是否会伤到腰椎
我们看一下常见的两类错误
（1）臀部拱起
这样的姿态让锻炼效果大打折扣
让肩部和手臂承受更多的重量
核心肌群很难感受用力
（2）腰部塌陷
各类社交媒体
一定会看到这种小姐姐健身的图片
但这种骨盆前倾的姿态，除了能够吸引流量
就只剩容易腰部损伤，训练效果减半了
那么怎样盆骨收起，不塌不翘呢？
让盆骨收起，也就是收紧臀部
通俗的讲就是“拼命紧菊花”
同时，臀部的位置可平于背部
这样更能保护我们的腰椎
一个标准的侧面，可参考下图
（3）不要抬头，低头看地
仰头、抬头会给颈椎带来很大的压力
并且容易让腰部塌陷
低头看地可不是这样哦！
这是低头看脚
低头看地，双眼正视地面
【平板支撑的进阶】
如果普通的静态平板支撑
已经非常轻松的完成
那么不得不给你的核心力量点个赞
可以尝试下边的进阶动作
动态平板支撑
共5组动作
第一组
平板支撑20秒
组间休息20秒
第二组
平板支撑25秒
组间休息30秒
第三组
平板支撑30秒
组间休息30秒
第四组
动态平板支撑10个
组间休息40秒
第五组
平板支撑30秒
组间休息30秒
「 进阶训练 」
将每组平板支撑
改为动态平板支撑8-12个
在家尝试锻炼一下吧~
加油小食堂的伙伴们！
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