瑜伽课程60分钟整套动作中级（40天瑜伽教练课程第6天）
瑜伽课程60分钟整套动作中级（40天瑜伽教练课程第6天）3.骨盆往下掉的，口令大腿根部向上提向天花或大腿内侧往上提向天花板。2.重心太往前时，口令他脚三点往后推，但不能把瑜伽砖推倒（想象脚底处放直立着瑜伽砖）；01：体位矫正板式1.出现翼状肩肩胛，教练直接把手放学生后背凹陷处，叫他推你的手；
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在讲单独的的体式前，先温习昨天的拜日练习以及体位矫正。
学习瑜伽，跟学习文化课是一样的，要懂得温故知新，这样才能把基础打牢固，对自己练习身体有好处，对以后教学也有好处。
今天要温习的矫正拜日体式有板式、眼镜蛇式和下犬式；要学习的单独体式有摩天式、风吹树式、树式和幻椅式。如下：
01：体位矫正
板式
1.出现翼状肩肩胛，教练直接把手放学生后背凹陷处，叫他推你的手；
2.重心太往前时，口令他脚三点往后推，但不能把瑜伽砖推倒（想象脚底处放直立着瑜伽砖）；
3.骨盆往下掉的，口令大腿根部向上提向天花或大腿内侧往上提向天花板。
这张图，上面的那张是正确的，下面的这张是错误的。
眼镜蛇式
1.镰刀脚的，口令他脚背主动压实地板，双大腿内侧上提向天花板外侧下压，双膝盖微抬离地面0.1度；
2.手没力的，双手肘主动拉着肩膀头往后压，胸腔向前向上提，微收小腹。
上面的图是正确的，下面的图是错误的。眼镜蛇式的眼睛可往上看舒适的地方，也可看垫子短边或前方。
下犬式
1.肋骨往下掉或会压损脊柱，口令肋骨微微往内收；
2.臀部往下掉的，口令双脚有力往后推，脚后跟踩着地面的，脚后跟往下推地，大腿根部往上提向天花板，卷尾骨；
3.缩脖子的，口令双肩下沉远离耳朵，同时大臂内侧往上翻，卷着尾骨屁股往上提向天花板。
4.塌腰的，口令双臂有力推向腋窝，两侧腰发力向臀部或两侧腰向臀部方向拉长。
5.坐骨打开太宽的，口令向上提大腿根部，同时臀部适当下沉。
手法矫正：腋窝肩膀不正位的，教练站学生后侧，双手扶他髋部帮他向上提髋，同时口令他腋窝推向臀部，两肘弯曲0.1度，肘眼相对。
上面那图是正确的，下面的图是错误的。
整套拜日体式到此讲完，接下来讲单独的体式。
02：单独的体式讲解
摩天式
口令：山式站立，双手体前十指交叉，大拇指小指轻轻并拢，翻转掌心推手腕向天空，双肩下沉，吸气，脚后跟高高抬离地面，自然呼吸，眼睛凝视前方。
要点：
1.双大脚趾压实垫子，脚踝内侧上提，外侧夹向中线；
2.骶骨前推，耻骨下沉，收小腹；
3.胸腔上提，肋骨内收，大臂内侧上提，双肩下沉，稳定根基。
矫正：
口令矫正：
1.肋骨外翻，口令肋骨下沉；
2.翘屁股的，口令肋骨下沉，骶骨前推；
3.身体摇摆不定的，口令双肩下沉，大臂内侧往上提，稳定根基。
没有手法矫正，他不稳。
功效：打开胸腔，释放压力，拉伸双腿。注意：中老年人练习时必排的体式，增强根基。
风吹树式
口令：山式站立，双手体前十指交叉，大拇指小指轻轻并拢，翻转掌心推手腕向天空，双肩下沉，吸气延展脊柱，呼气，保持骨盆的稳定，身体水平方向往右侧弯（先练右边再练左边）
要点：
1.左侧脚外侧压实垫子，下侧腰往右斜上方伸更多，自然地呼吸。
2.肋骨往内收，眼睛看前方。
加深：如果可以的话，眼睛通过腋窝看上方天空。注意，不宜往下太多，会压迫呼吸。
只有加深，和摩天式一样没有变体。
矫正：
1.侧弯太多的或顶髋璇髋的人，教练直接把他扶正，叫他重做，口令双髋与背部保持在一个水平面；
2.侧腰挤压的人，教练一手扶他髋一扶臀往斜上方拉侧腰，保持骨盆稳定，下侧腰向斜上方伸展。
功效：加强大腿外侧肌肉力量，伸展腰肌和手臂，可缓解背部和颈部酸胀疼痛。
树式
口令：山式站立，吸气，重心交给左脚，弯曲右膝向上抬高，右手抓脚踝放在左大腿内侧，脚趾尖向下，待站稳了之后，双手胸前合十。
要点：
1.下方大脚趾压实垫子，伸直腿大腿外侧与弯曲腿小腿对推，
2.两髋夹向中线，肚脐眼正对前方（髋摆正）
3.弯曲腿膝盖向外展开，髋外侧有意识内收并下沉。
变体：
踩不了大腿，踩小腿或脚背。
注意，千万不能踩膝盖，会伤害膝关节。
加深：双手向上合十
矫正：
髋歪的人，口令他前髋往后后髋往前两髋夹向中线，肚脐眼正对前方；
夹屁股的人，口令他两髂骨向小肚子收，大腿根部向后推，下方脚大脚趾压实地板，大腿内侧上提。
手法矫正，教练两手扶他两髋帮他摆正，同时口令以上的矫正方法。
功效：增强平衡感，加强双腿的力量。
幻椅式
口令：山式站立，双手扶髋，呼气，稍屈膝，大腿推臀部向后向下坐，上半身微微向前略与大腿成60度夹角，吸气，双臂经侧向耳朵方向伸展，掌心略微向后，双肩下沉，自然地呼吸。
要点：
1.两大脚趾压实地板，同时膝关节内侧分开与脚同宽；
2.双脚有力推地，大腿内侧有力推向臀内侧；臀部肌肉微微向下找脚后跟；
3.两侧腰往手臂方向拉长，双肩下沉，自然地呼吸。
变体：注意不要翻肋骨，双肩放松，屁股包着的人或塌腰驼背的人，双肩往后夹，锁骨展开，双手插后腰，臀部坐骨往后推，大腿向后向上提。
矫正：
1.膝盖摇晃的，口令他大脚趾往下压，大腿内侧上提；
2.坐骨打不开的，教练站他背后，双手扶髋，用语言引导他坐到你腿上，帮他建立根基的力量；
3.塌腰翘臀的，口令稍卷尾骨，肋骨内收；
4.膝盖内扣的，两种口令：一、膝盖分开与两脚同宽，二、两踝关节（内扣）主动往上提到大腿根部。
功效：强壮脚踝、背部和腹部内脏器官的功能。
我写的瑜伽教练文章只是理论，实际练习时，建议你最好请专业的瑜伽教练老师在旁边指导练习。以免受伤。
瑜伽=1%的理论 99%的体式练习，我写的瑜伽教练课程的文章只是理论知识，如果你的悟性高，又能认真刻苦勤奋练习的话，掌握了理论知识，也是有可能练习好瑜伽的。
