体脂15%如何再减脂（局部减脂靠谱吗）
体脂15%如何再减脂（局部减脂靠谱吗）在进行局部塑形时，也要考虑到自身的状况，不可以一下进入高强度的练习，给身体一个适应的阶段，在心肺和肢体机能得到改善后再进行更高强度更有计划的练习。而对于因为激素等后天药物原因形成的顽固性肥胖，局部塑形几乎是不可能的。 局部减脂的误区我们知道的脂肪转化必须经过身体的新陈代谢或者是能量消耗，最快的方法就是运动，然而运动是一个全身呼吸的过程，不可能是只单单的针对于腰部腿部或者身体的其他局部进行的。所谓的“局部燃脂”只是对某一部位更具针对性的练习，称为燃脂，不如称为“局部塑形”。在进行局部的塑形前，要先明白自己的体脂率，如果体脂过大首先应该做的是减轻自己的身体基数，在体脂率降低后才能更好的锻炼到肌肉组织，增强身体的肌肉强度。
大家都知道，胖不是一两天形成的，同样的纤细苗条的身材也不是一天能拥有的。大家都知道减肥是个循序渐进的过程，很多女孩子都羡慕韩国女团的漂亮妹妹们有纤细的大长腿和漂亮的马甲线，想要和她们一样光彩动人，于是很努力的跟着各种软件和所谓的“局部燃脂”运动来减肥，想甩掉大象腿游泳圈，可是过了很久也不见有什么显著效果。很多人觉得也许是自己的发力问题，但是在经过了自己的不断调整后，还是不见效，这时候再去看自己练习的动作才会发现，这些所谓的“局部减脂”只是一种噱头。
局部减脂指什么
首先，我们要明白的是“减脂”的含义，就是降低身体里的脂肪含量，让脂肪在运动中转化为身体需要的各种能量，从而将脂肪转化，从视觉上显得人的肌肉含量增多，而非字面上的“减掉”或者是“燃烧”，而局部的“减脂”也就是局部的脂肪转化。在这个过程中脂肪不是凭空消失，所以局部的减脂是一个错误的概念，减脂是一种形象化的比喻，而所谓的“局部减脂”则是一种不靠谱的错误概念，更多的是用于吸引消费者的概念混淆手法，那么，我们所知道的“局部减脂”正确的说法和含义和我们理解的字面意思有什么不同呢？
局部减脂的误区
我们知道的脂肪转化必须经过身体的新陈代谢或者是能量消耗，最快的方法就是运动，然而运动是一个全身呼吸的过程，不可能是只单单的针对于腰部腿部或者身体的其他局部进行的。所谓的“局部燃脂”只是对某一部位更具针对性的练习，称为燃脂，不如称为“局部塑形”。在进行局部的塑形前，要先明白自己的体脂率，如果体脂过大首先应该做的是减轻自己的身体基数，在体脂率降低后才能更好的锻炼到肌肉组织，增强身体的肌肉强度。
在进行局部塑形时，也要考虑到自身的状况，不可以一下进入高强度的练习，给身体一个适应的阶段，在心肺和肢体机能得到改善后再进行更高强度更有计划的练习。而对于因为激素等后天药物原因形成的顽固性肥胖，局部塑形几乎是不可能的。
局部塑形的基础
上文提到了想要做到局部苗条漂亮就必须要先降低自己的体脂率，那么究竟什么是大基数人群呢。大基数人群是指身体指数（体重÷身高²）大于24的人群，而体脂率＝1.2×bmi 0.23×年龄-5.4-10.8×性别（女性为0，男性为1）。
正常女性的体脂率应该是25-29，低于25的女性一般身材肌肉线条会更加明显，而男性因为不需要生育的原因身体构造和脂肪含量也不同，一般在18-23是比较正常的，低于这个范围则会比较容易练出肌肉线条。
但是体脂率过低也不是什么值得骄傲的事情，任何人体脂率低于10则可能会引起身体的部分功能失调。台湾联合新闻网曾经报道过一位美国的女大学生每十五分钟就要吃一次餐，一天要吃将近60顿饭，不是因为她有暴食症，而是因为她的体脂率太低，每天摄入大量的碳水化合物和高热食品，可是身体的代谢系统出现问题，脂肪含量一直上不去，身高157体重却只有25公斤，在小时候盲肠穿孔差点死亡，红血球的自体复制机能也受到了很大的影响。可见，体脂率太低并不是什么好事。
局部的塑形，可以通过适量的有氧运动 无氧运动结合的方式、进行游泳、慢跑、深蹲和波比跳等方式先来降低自体的身体质量指数，再进行针对于局部的训练。
腰、臀、腿如何更紧致
女性和男性对于身材的健美程度要求不一样，女性更喜欢的纤细的腰身，修长的双腿和丰盈饱满的蜜桃臀，而男性追求的更多的是漂亮的胸肌、宽广的后背和健硕的腰身。但是不管是男性还是女性，在身材审美上一个共同点就是都很注意腰部、臀部还有腿部的线条。
那么如何才能塑造更好更完美的线条呢，下面这些运动可以很好的帮助我们进行局部的练习，紧致身材。
动作一：站立侧抬腿
站立姿势双腿打开与肩同宽，双手合十于胸前，重心站稳，腰背挺直，侧面抬腿，手肘不动，适中保持在一个水平线上，腿部绷直，感受肌肉拉伸，另一条腿膝盖微曲，将注意力集中在抬起的腿上和臀部，保持5-10秒钟。
动作二：深蹲开合跳
站姿，重心保持中立，双脚打开，略比肩宽，抬头挺胸深呼吸收腹，慢慢蹲下，臀部用力夹紧，快速踮脚上跳，落地时顺势蹲下，注意保证两膝不要内收。10次一组，每天三组。
动作三：站立移动
站立姿势，腰背保持挺直状态，小腹收紧保证重心的稳定，双手合十在胸前。膝盖微微弯屈，双腿并拢，向一侧迈出一步，距离约是一个肩宽，跨出去后收回，始终保持上半身挺直和下半身膝盖的弯曲。
动作四：跪姿侧抬腿
跪坐在瑜伽垫上，手臂与肩部垂直，双膝跪地，双手与双膝支撑身体，腰部与背部在同一水平线，保证注意力集中于腰背，向一侧抬起一条腿的同时另一条腿处于微微弯曲的状态，感受到拉伸极限之后慢慢复原，不要勉强自己。动作中除了需要抬起的腿外，身体的其他部位都要保持稳定状态。一条腿的练习完成后回到起始动作，进行另一条的练习。
动作五：跪姿侧踢腿
跪坐在瑜伽垫上，手臂与肩部垂直，双膝跪地，保持骨盆稳定，重心不要移动，双手与双膝撑地，支撑起上半身，腰背挺直不要塌陷，接着向一侧快速踢出一条腿至身体极限后慢慢拉伸，大腿不动作，小腿向外踢出，使整条腿伸直，感受腿部后方的肌肉拉伸，慢慢还原，进行另一侧的练习，每个动作持续5~8秒。
总结
局部减脂的说法是不科学的，只有局部的塑形，没有局部的减脂。在进行局部肌肉练习塑形前要先了解自己的体脂率，体脂率偏高的练习者应该在进行基础的全身性训练降低体脂率后再进行局部的练习，这样针对局部的塑形才会更高效。
参考：
体重指数与体脂率指标评价肥胖:基于诊断试验的比较研究 黄晖明 王人卫 李森 缪爱琴 许浩 汤强2017
身体质量指数作为肥胖筛查标准的判别准确性评价 李红娟 杨柳 张楠 2014
拉伸训练彩色图谱 吉耶尔莫 2016
力量训练计划 马克·瑞比托 安迪·贝克 2018
