延缓机体衰老的食疗方法（改变衰老进程助人延年益寿）

延缓机体衰老的食疗方法（改变衰老进程助人延年益寿）由Lars Fadnes领导的研究团队探究了当人们从典型的西方饮食改为最佳饮食时，即让人们摄入更多全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和鱼类，并减少摄入肉类、奶制品、精制细粮和含糖饮料，身体会发生什么变化。1970年至2009年间，美国人的日均摄入热量增加了20%，达到2520千卡。其他西方国家也遵循这一趋势。挪威卑尔根大学最近一项研究揭示，这种导致肥胖、诱发疾病和加速衰老的饮食以令人震惊的程度减损了我们的寿命。毋庸置疑，我们的饮食可以影响我们的寿命。全世界每年有数百万人因缺乏食物和营养而过早死亡。与此同时，每年大约有1100万人死于过多的能量摄入和不良的营养模式。吃得太多将会不可避免地导致肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌症。典型的西方饮食含有很高的糖分、大量精制碳水化合物和饱和脂肪，以及较少的全食物，这会使人体新陈代谢紊乱，并可能会导致人体分泌过量的胰岛素——一种控制血糖水平并可直接影响衰老的激素

编者按：

饮食与我们的身体健康紧密相关，不健康的饮食模式可能会引发一系类的疾病，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病等。那么是否存在一种健康的饮食方式可以延长我们的寿命呢？

今天，我们共同关注饮食与寿命。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。

① 饮食与寿命

毋庸置疑，我们的饮食可以影响我们的寿命。全世界每年有数百万人因缺乏食物和营养而过早死亡。与此同时，每年大约有1100万人死于过多的能量摄入和不良的营养模式。

吃得太多将会不可避免地导致肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌症。典型的西方饮食含有很高的糖分、大量精制碳水化合物和饱和脂肪，以及较少的全食物，这会使人体新陈代谢紊乱，并可能会导致人体分泌过量的胰岛素——一种控制血糖水平并可直接影响衰老的激素。

可以说，西方饮食对长寿无益。但是，难道真的可以靠“吃”来使我们晚些进入坟墓吗？

1970年至2009年间，美国人的日均摄入热量增加了20%，达到2520千卡。其他西方国家也遵循这一趋势。挪威卑尔根大学最近一项研究揭示，这种导致肥胖、诱发疾病和加速衰老的饮食以令人震惊的程度减损了我们的寿命。

由Lars Fadnes领导的研究团队探究了当人们从典型的西方饮食改为最佳饮食时，即让人们摄入更多全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类和鱼类，并减少摄入肉类、奶制品、精制细粮和含糖饮料，身体会发生什么变化。

利用超大型研究项目《全球疾病负担研究报告》的数据——一项分析了195个国家的饮食以及与其相关的疾病的研究——研究人员最终发现：改变饮食后，西方人将会为自己的寿命争取到更多的时间。

如果在20岁时改为这种最佳饮食并长期坚持，那么女性可平均延长预期寿命10年以上，男性13年。

不过，任何时候开始都不算晚：60岁后改为这种饮食，预期寿命可延长8年，80岁时改变饮食可延长3.4年。即使是从20岁开始转变成介于典型西方饮食与最佳饮食之间的饮食方案，那么也能让人们的寿命延长6至7年。

Fadnes认为这些令人惊讶的巨大改变可能是因为最佳饮食立竿见影地改善了人们的新陈代谢。他说：“但是我们的假设是：预期寿命的增加与心血管疾病减少相关，而且在一定程度上与癌症的发生风险降低有关。”

换句话说，健康的饮食可以预防与不良饮食相关的疾病。不过，几十年来，也有许多研究人员相信，我们可以通过生物学知识来更好地减缓衰老进程。

② 限制热量摄入

最早的发现出现在一个世纪以前。1917年，美国纽黑文市康涅狄格农业实验站的研究人员发现：挨过饿的雌性幼鼠成年后繁殖能力高于平均值，而且寿命更长。

进一步实验证明：这种“在避免营养不良前提下的限制热量摄入”的方法——通过减少高达60%的热量摄入、同时采用维生素和矿物质补充膳食——可让大鼠和小鼠保持健康，活得更长。限制热量摄入的时间越早、执行越严格，收获就越大。

此后发现，对于各种生命体，包括酵母菌、苍蝇、蠕虫和灵长类动物，这种限制热量摄入的办法都能延长其寿命。虽然在不同物种身上的效果各不相同，但某些物种寿命延长的程度令人惊叹。比如，实行热量摄入限制的大鼠的寿命比普通大鼠的平均寿命长50%。如果换算成人的寿命的话，相当于活到120岁。

但是，它能在人类身上重现吗？不幸的是，做人类热量限制试验实际上是非常困难的。因为，很难一连几天将人们的能量摄入量减半，况且试验还必须进行数年才能评估出它是否有延长生命的效果。

西雅图华盛顿大学的Matt Kaeberlein说：“在人身上，我们甚至不知道热量限制是否具有长期的重大健康益处。”

但是我们目前明确知道，因限制热量摄入导致饮食失调的人们的健康将因此受到严重损害。更值得注意的是，任何人都不应该将饮食限制到损害自身健康的程度。

然而，我们有理由相信热量限制可以延长人类的寿命。一个原因是基础生物学。

事实证明，无论是什么物种，热量限制可以延长寿命的作用机制本质上是相同的：生命体拥有一个评估营养物质可用性的代谢途径网络，这一网络会在“盛宴（食物充足）”和“饥荒（食物匮乏）”两种生物状态之间切换，并使细胞做出正确的反应。当营养丰富时，这些途径会刺激细胞生长和分裂；当营养物质匮乏时，细胞则被告知“按兵不动”。

洛杉矶南加利福尼亚大学的Valter Longo说：“我们看到大多数生物进入了一种维护模式，不会衰老很多。”

至关重要的是，这个过程的一部分是清除细胞内的碎屑，如损坏的分子和细胞器，将它们作为燃料燃烧，有些像把破碎的家具扔到火上燃烧那样。这些碎屑是导致细胞损伤的直接原因，也会导致细胞衰老，因此这个称为自噬的过程可以通过清除这些碎屑，来防止这类细胞损伤的发生。

此外，饥饿还能促进修复过程，从而逆转已经造成的损伤。

在这个营养感知系统中，一个关键的角色是胰岛素受体。当血糖激增时，胰岛素被释放出来，这种细胞膜蛋白就会启动，帮助整个系统进行生长和繁殖。

这在一定程度上是通过激活另一种叫做mTOR的营养传感器来实现的，mTOR是盛宴-饥荒系统的关键所在，被抗衰老领域广泛关注。当mTOR开启时，自噬和修复便会关闭。因此，如果葡萄糖不断涌入血液，胰岛素受体就会卡在“打开”的状态，而mTOR就会被长期激活。

限制热量摄入会使动物对胰岛素的敏感性增加，肝功能得到改善，体重和体脂下降。这些变化在一项名为CALERIE的罕见人体试验中也得到了验证。在该试验中，人们在为期2年的时间内将摄入的热量减少了25%。

这便是对人类热量限制持乐观态度的另一个原因。但我们仍然无法回避这样一个事实，那就是这种限制热量摄入的方式很难坚持下去。

③ 不那么饥饿的饮食

然而，有一些证据表明，不是那么饥饿的饮食也有类似的效果——至少在小鼠身上是这样。

一类饮食是在某些时间段限制卡路里摄入，例如定期禁食，即每周两天或每隔一天不吃东西，或每月最多连续四天不吃东西。还有一种饮食方法是限制每天饮食的时间，如16:8饮食法，即在8小时内摄入一天的所有热量，同时禁食16小时。这两种类型的饮食有时也被称为间歇性禁食。

第三种方法是模拟禁食饮食，每个月有五天的时间，采用低糖、低碳水化合物和低热量但含高脂肪的植物性饮食，以在不完全禁食的情况下唤起禁食反应。

其他促进啮齿动物长寿的饮食甚至不需要禁食，但这些饮食的操作更为复杂。例如，蛋白质限制饮食是将从蛋白质中获得的热量从正常的10%～15%减少到5%左右，这部分减少的热量由碳水化合物代替。

更为复杂的是氨基酸限制饮食，这种饮食方式限制了组成蛋白质的一些组分的消耗。

蛋氨酸是这种饮食方式的常见目标，这种氨基酸主要存在于动物蛋白中，往往需要将其的摄入量削减80%及以上。另一个常见目标是色氨酸，它的来源包括牛奶、鸡肉和油性鱼类，通常需要减少40%左右。此外，将主要存在于肉类、乳制品和谷物中支链氨基酸如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸减少三分之二也有效果。这些热量限制似乎是通过mTOR发挥其作用，但确切原因尚不清楚。

不过，这些干预措施通常不如全面限制热量有效。例如，全面限制热量可将小鼠的寿命延长50%，而蛋白质限制饮食和限时进食则只能分别延长15%和10%左右。但由于后者更容易实现，所以有人认为它们可以直接应用于人类。

④ 有效还是无效？

Kaeberlein认为，由于这类研究，在过去的几年里，出现了一波有问题的抗衰老饮食热潮。“在我们向公众推荐这些饮食干预措施时，除了能让人们避免超重外，没有任何真实数据表明这样做是有益的。”

然而，现在这种说法正在被纳入科学文献。在四月份，Cell杂志发表了一篇综述文章，文中指出“长寿饮食……优化人类寿命和健康”。

文章的作者威斯康星大学麦迪逊分校的Longo和Rozalyn Anderson回顾了过去几十年衰老生物学、限制热量和类似的饮食干预以及各种食物组合的健康益处的研究，包括卑尔根大学最近的研究，还利用了日本冲绳岛和意大利撒丁岛等长寿地区人们的饮食习惯数据，最终总结出了一种能够延长人们寿命的饮食。

这种长寿饮食包括6个要点：

1. 限制热量摄入，维持身体质量指数（BMI）。男性BMI保持在22至23，女性保持在21至22。

2. 采用全谷物、豆类和坚果含量高的饮食。停止吃肉，限制蛋氨酸摄入，但要吃一些鱼肉。

3. 从非精制复合碳水化合物摄入45%～60%的热量，从植物蛋白获取10%～15%的热量，从植物脂肪获取25%～35%的热量。

4. 每天限时禁食，睡前3小时和接下来的11至12小时不摄入热量。

5. 每2至3个月，进行一次为期5天的“禁食”或模拟禁食。

6. 可以少量饮酒，但一周不超过5个酒精单位。

“这将带来巨大的影响，” Longo说，“你的预期寿命可能会发生15到20年的波动。”

不过，Kaeberlein表示即使在小鼠身上，能够证明限时进食具有益处的证据也不多。“虽然确实有一些研究，但它们几乎都是短期的——通常是8到12周——人们表示在某些情况下看到了益处，而在另外的情况下没有看到益处。我要说的是，这些工作是缺乏可信度的。”

类似的情况也发生在禁食模仿饮食中。尽管人们普遍认为这种热量限制是有效的，但这只是一个神话。事实上，只有大约一半的实验小鼠品系有“正确”的反应，一些根本没有反应，甚至还有大约三分之一的小鼠的寿命会变得更短，而不是更长。

Kaeberlein说：“这其中的原因目前并不清楚，因此向公众推荐这些东西实属有些冒险。毕竟在小鼠身上也会有三分之一的几率缩短寿命并增加死亡率。”

除此之外，大多数试图限制热量摄入的人也会发生一些副反应，包括体温调节紊乱、性欲丧失和感染易感性增加等。

Longo并不太在意这些警告。他说：“我们的想法是让这种饮食变得非常非常安全。”他本可以推荐一些更严苛的饮食，比如热量限制，每天禁食16小时，每月进行一次模仿禁食饮食，但他认为这太冒险了。“这样可以起作用吗？是的。但这会造成伤害吗？有可能会。所以我们不那样做。”

实践才能出真知。Longo刚刚获得资助，以在意大利进行为期18个月的临床试验。他将招募500人，让其中一半人吃长寿饮食，其余人吃正常饮食，然后跟踪受试者健康和长寿的生物标志物的改善情况。

Longo对这套饮食的安全有效性信心十足。事实上，他自己已经坚持遵循这种饮食方式长达30年。不过，考虑到什么时候开始改变都不晚，所以不如让我们共同期待最终的结果吧。

但是，必须要提醒大家的是，在彻底改变你的饮食之前，请一定要先咨询医生的专业意见。

原文链接：

https://www.newscientist.com/article/mg25533930-400-a-longevity-diet-that-hacks-cell-ageing-could-add-years-to-your-life/

作者：Graham Lawton

审校：617

编辑：晴晴大人