吃饭吃多少是健康的标准（吃多少动多少吃动怎么平衡）

吃饭吃多少是健康的标准（吃多少动多少吃动怎么平衡）“原地做操，举哑铃，这些原地不动的锻炼可以增强局部肌肉，但对心肺的刺激比较小，这时候需要的是一些对心肺刺激比较大的运动。”张漓建议可以爬爬楼梯，楼下到楼上地多跑几趟，使自己的心率加快。“如果心率能够达到每分钟150次到160次以上，并且在这种强度下运动持续10分钟，那么对心肺的刺激是非常有效果的。”判断心功能的一个简易指标是晨脉。张漓建议每个人在每天早上睡醒后，直起身子，伸伸懒腰，先别着急下床，拿起手机或手表设定一个时间，然后给自己摸摸脉，记录一下自己每天在安静状态下的心率。“一般短期内，如果人的健康波动不大的话，心率上下浮动会在3次到5次之间。”张漓举了一个例子，如果一个人平时的心率是60次，那么浮动在57次到63次之间是正常的，但如果经过一段时间，发现心率上升到65、66次或67次了，这种超过10%的波动，通常意味着心血管功能下降了，那么这时候要有意识地增加一些能够促进心肺功能的锻炼。

为了防控新冠肺炎疫情，人们纷纷响应“少出门，不聚集”的号召，但足不出户也给人们的健康带来了一些新的问题，如体重增加，食欲不振，肠道功能紊乱等，这其实是“吃动不平衡”造成的。那么如何在个体条件千差万别的情况下，让自己保持“吃动平衡”呢？北京日报客户端记者采访了国家体育总局体育科研所研究员张漓，他表示，标准其实就掌握在我们每个人自己的手中。

从农历春节至今的这段特殊时期，人们深居简出，一天当中坐卧的时间长了，运动量少了，自然就要在“吃”上对自己加以限制，不能由着性子，随着食欲去进食。

但吃多少算是合适呢？如何知道自己的“吃”和“动”是基本平衡的呢？

张漓表示，如果说合理膳食，那么无非是多吃蔬菜，多喝牛奶，多喝水，少吃肉，适当摄入主食，但每个人的情况不同，需求不同，不能和别人比，别人的方法也未必适合自己。“原则是共性的，操作是个性的。”他说，“其实最简单的方法就是数据化，用适当的方法去监控自己的健康水平。”

张漓表示，应该掌握好两个指标。“判断吃动是否平衡最好的监控指标就是体重。”他说，“从早上空腹到晚餐后，通常成年人的体重会在2公斤范围内浮动，每两天之间浮动一般在1公斤以内。每天早上在排掉两便后，给自己称一下体重，如果上下浮动在1公斤内，那么这说明‘吃’和‘动’比较合理。”

在张漓看来，受到疫情的影响，人们长时间居家的天数已经超过了40天，这种情况下就必须要有一个比较客观的监控手段来帮助自己把好“吃动关”，而不能仅凭着感觉去做，“监控体重”的方法简单易行，也很能说明问题。

另外，除了“吃动要平衡”外，还有一个问题要重视，就是“心肺功能”。

判断心功能的一个简易指标是晨脉。张漓建议每个人在每天早上睡醒后，直起身子，伸伸懒腰，先别着急下床，拿起手机或手表设定一个时间，然后给自己摸摸脉，记录一下自己每天在安静状态下的心率。“一般短期内，如果人的健康波动不大的话，心率上下浮动会在3次到5次之间。”张漓举了一个例子，如果一个人平时的心率是60次，那么浮动在57次到63次之间是正常的，但如果经过一段时间，发现心率上升到65、66次或67次了，这种超过10%的波动，通常意味着心血管功能下降了，那么这时候要有意识地增加一些能够促进心肺功能的锻炼。

“原地做操，举哑铃，这些原地不动的锻炼可以增强局部肌肉，但对心肺的刺激比较小，这时候需要的是一些对心肺刺激比较大的运动。”张漓建议可以爬爬楼梯，楼下到楼上地多跑几趟，使自己的心率加快。“如果心率能够达到每分钟150次到160次以上，并且在这种强度下运动持续10分钟，那么对心肺的刺激是非常有效果的。”

这样的运动如果一周有三到四次，就可以维持心肺功能，如果达到四到五次，那么就可以提高心肺功能。“这样的锻炼不建议每周超过6次，过多不见得是好事。”

张漓表示，运动时间在下午3点后为宜，因为人的神经内分泌系统和运动系统在下午3点之后活跃程度比较高，锻炼效果是最好的。晚餐后也行，如果吃得比较少，间隔半小时就可以运动了。如果比较饱，那么就间隔一小时左右。因为一旦开始运动，血液就从消化系统转到肌肉了，就会影响消化。“每个人的情况不同，没有放之四海皆准的运动膳食配方。”张漓说，“但只要用好这两个指标，自己和自己比，其实每个人都是自己的营养师和运动指导员。”

来源 北京日报客户端

记者 李远飞

编辑：李远飞

流程编辑 刘伟利