跑步后的拉伸完整版女生（跑步后小腿变硬）

跑步后的拉伸完整版女生（跑步后小腿变硬）七、腰部与大腿后侧。双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。六、腿部后侧与膝盖内侧。坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。三、上半身。手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。四、肩背部与上半身。一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。五、大腿前侧。弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行;弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。

跑步后小腿变硬 日本清纯美女展示跑步后的拉伸和按摩

长时间跑步后，为了有效消除疲劳，建议在拉伸、冷身运动结束后，好好按摩身体的各部位。如果洗一个热水澡，肌肉也会变得较柔软与放松，按摩效果也会变得更好。跑步者要特别按摩脚掌、跟腱、小腿肚、大腿以及腰部等重点部位。

一、胸部。双手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。

二、肩背部。双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。

三、上半身。手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。

四、肩背部与上半身。一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。

五、大腿前侧。弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行;弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。

六、腿部后侧与膝盖内侧。坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。

七、腰部与大腿后侧。双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

八、膝盖内侧与大腿后侧。交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

不要以为按摩一定要两个人，下面介绍一套一个人就能做的跑后按摩法。

用图1的方法拉伸后，再配上乳液对小腿进行按摩放和松(动图3-8)。这样不仅可以滋润皮肤，也可以减缓粗硬现象，让小腿越来越细~。按摩时间不少于15分钟。