腿和臀健身训练动作（无器械健身-腿部和臀部练习2）

腿和臀健身训练动作（无器械健身-腿部和臀部练习2）如果你让双脚互相靠近或者让脚尖指向外侧（也可以在双脚靠近的同时让脚尖指向外侧），你的大腿内侧会得到更多锻炼；而如果你的双脚距离大于肩宽或者脚尖指向前方或身体内侧（也可以在双脚彼此远离的同时让脚尖指向前方或身体内侧），你的大腿外侧会得到更多锻炼。如果需要的话，你可以用手扶住一个与腰等高的物体以维持稳定。这样的话，你在站起来的过程中也能借点儿力。站立，双脚与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝下蹲，直到你的臀部与地面的距离只有一两英寸（1英寸=2.54厘米）。在下蹲的同时，上身慢慢向前倾斜，直到你的肩膀位于膝盖正上方，但你的膝盖一定不能超过脚尖（这会引起膝盖疼痛）。接下来，只靠腿部发力缓慢地站起来，脚跟要一直在地上。开始时可以面向墙练习，脚尖离墙4～6英寸（10.16～15.24厘米），这样你的膝盖就不会太过靠前，这对纠正姿势很有帮助。变式：如果做完全的深蹲有困难，那就量力而为，只下蹲到你能到达的最低点

深蹲

做深蹲练习时，你的脚尖通常指向正前方或者略微指向外侧，跟你正常走路时一样。在任何深蹲练习中，你都可以让双脚脚尖向外超过30°，这样能更多地锻炼大腿上的股内侧肌（形状像泪滴，位于膝盖内侧上方，长度约为大腿的1/3，穿短裤时非常显眼）；让双脚脚尖略微转向内侧则可以加强锻炼股外侧肌（在穿紧身牛仔裤或泳装时，它使你的腿形看起来棒极了），这可以打造你大腿外侧的弧线。

深蹲（1～4）

股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部以及髋部屈肌

站立，双脚与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝下蹲，直到你的臀部与地面的距离只有一两英寸（1英寸=2.54厘米）。在下蹲的同时，上身慢慢向前倾斜，直到你的肩膀位于膝盖正上方，但你的膝盖一定不能超过脚尖（这会引起膝盖疼痛）。接下来，只靠腿部发力缓慢地站起来，脚跟要一直在地上。

开始时可以面向墙练习，脚尖离墙4～6英寸（10.16～15.24厘米），这样你的膝盖就不会太过靠前，这对纠正姿势很有帮助。

变式：如果做完全的深蹲有困难，那就量力而为，只下蹲到你能到达的最低点，等你的力量足够大、柔韧性足够好后再做完全的深蹲。

如果需要的话，你可以用手扶住一个与腰等高的物体以维持稳定。这样的话，你在站起来的过程中也能借点儿力。

如果你让双脚互相靠近或者让脚尖指向外侧（也可以在双脚靠近的同时让脚尖指向外侧），你的大腿内侧会得到更多锻炼；而如果你的双脚距离大于肩宽或者脚尖指向前方或身体内侧（也可以在双脚彼此远离的同时让脚尖指向前方或身体内侧），你的大腿外侧会得到更多锻炼。

准备升级吗？背上书包做，你甚至可以让你的健身伙伴、女友、妻子或孩子坐在你的肩上，然后再做这个练习。

隐形椅（1）

股四头肌、腘绳肌、臀部

背靠墙站立。

将双脚前移，远离墙壁；背部和髋部始终靠在墙上。

弯曲双腿，放低身体，直到你的大腿和地面平行；此时，你的膝盖应该在脚的正上方，膝关节处弯曲90°。

尽可能久地保持这个姿势。

准备升级吗？试着手里拿着重物做这个练习。

靠墙深蹲（1）

股四头肌、腘绳肌、臀部

穿上T恤衫，背靠着光滑的墙或门站立，双脚前移一步；背部和髋部始终靠在墙上。然后，弯曲双腿，放低身体，直到你的大腿和地面平行；此时，膝盖应该在脚的正上方，膝关节处弯曲90°。接下来，脚原地不动，腿部发力，双腿伸直，把自己推起来，在此过程中，背部和髋部始终靠在墙上。

握踝深蹲（2）

腘绳肌、股四头肌

我在部队里的伞兵课程中最喜欢用这个练习来纠正士兵的糟糕表现。觉得这个练习很无聊吗？做30个你就会知道它的厉害了。

站立，双腿并拢，弯腰，用手抓住你的脚踝。在保证舒适的前提下，尽可能地将腿伸直，然后屈膝下蹲，直到你的臀部接触到握着脚踝的手；接着，抬起臀部，在保证舒适的前提下尽可能地把腿伸直，在此过程中，手始终握着脚踝。

相扑深蹲（1）

腘绳肌、股四头肌、臀部

站立，双脚距离大于肩宽，脚尖指向外侧；背部保持挺直，向前伸出双臂，同时弯曲双腿，放低身体，直到你的大腿和地面平行。

接着，站起来，回到起始姿势，在动作最高点用力收缩你的臀部肌肉，坚持几秒。

变式：试着踮着脚尖做。

高阶相扑深蹲（2～4）

腘绳肌、股四头肌、臀部

该动作分六步。

站立，双脚与肩同宽，双手拿着一个重物，将其置于腰部正前方，肘关节处弯曲90°。拿什么东西都可以——装有东西的袋子、一个或两个水壶、厚电话簿、盒子……

1. 做相扑深蹲。

2. 在动作的最低点向前伸直双臂。

3. 踮起脚尖。

4. 放下脚跟。

5. 收回双臂。

6. 站起来回到起始姿势，在动作的最高点用力收缩臀部肌肉。

动感深蹲（3）

腘绳肌、股四头肌、臀部、下背部

从相扑深蹲完全蹲下时的姿势开始，手臂向下伸，手指指尖与双腿之间的地面接触；向上跳，伸直双腿，身体离地后并拢双脚；以正常站立的姿势轻轻地落地，顺势弯曲双腿，双腿分开，回到相扑深蹲的姿势，手臂再次向下伸，手指触摸双腿间的地面。在整个动作过程中，背部都要尽可能地挺直。

准备升级吗？跳跃加转体。起始姿势相同，跳起，在空中旋转180°，落地时面向与开始时相反的方向。然后，立即开始下一次反复，这次跳起后向相反的方向转身。每组20～30次，做若干组。

囚徒起立（3）

腿部、核心区

站立，双手放在脑后（像囚徒一样）；右腿后撤一步，成后弓步，接着让右膝着地。让你的右脚向左脚的方向移动，直到你可以坐下（坐下时，你的双腿都在身前）；然后，身体后仰，躺在地上。接下来，把动作反过来做一遍：双手仍然放在脑后，起身回到后弓步姿势，然后再站起来，双脚并拢。随后，换另一条腿后撤一步，开始下一次反复。就这样，两条腿交替后撤做这个练习。

准备升级吗？单手举重物（书包、水壶……）做这个练习，举着重物的手臂要保持锁定。在整个动作过程中，眼睛要一直看着那个重物。如果你是用左手举着重物，就将右腿后撤一步。动作要领和囚徒起立一样，在躺下和起身时你可以用没有拿东西的那只手协助自己。左手举着重物做完一整组之后，换另一只手举重物，做下一组。