女生练背跟男生练背的区别（女生练背为什么这么难）
女生练背跟男生练背的区别（女生练背为什么这么难）一般来说，我们练背的最终目的是让肉眼能看见的肌肉的线条更清晰一些，这就和那些表层的肌肉有关了。这些肌肉并不需要记忆，我也没有在图上标出它们的位置，重要的是了解背部肌肉分了好多层。背部是很大的区域，包含为数众多的肌肉。图中左右两侧分别展示了背部浅层的肌肉和相对较深层的肌肉，还展示了不属于背肌但和背部形态密切相关的肩袖肌群和三角肌后束。背部最表层的是斜方肌和背阔肌，深一点是菱形肌、前锯肌和后锯肌，再深一点是竖脊肌，最深处是多裂肌和回旋肌等脊椎固有肌。
每个人都想拥有好看的背部。
不过江湖传言：胸肌易得，背部难练。
练背的动作有不少，大家熟知的硬拉、划船、高位下拉等。对于有健身经验的人来说，也许最大的难题不在于做什么动作，而是做了却找不到感觉。
为什么练背难？我们还是要一如既往地从解剖学讲起。
一、练背练得是哪儿？
背部是很大的区域，包含为数众多的肌肉。
图中左右两侧分别展示了背部浅层的肌肉和相对较深层的肌肉，还展示了不属于背肌但和背部形态密切相关的肩袖肌群和三角肌后束。
背部最表层的是斜方肌和背阔肌，深一点是菱形肌、前锯肌和后锯肌，再深一点是竖脊肌，最深处是多裂肌和回旋肌等脊椎固有肌。
这些肌肉并不需要记忆，我也没有在图上标出它们的位置，重要的是了解背部肌肉分了好多层。
一般来说，我们练背的最终目的是让肉眼能看见的肌肉的线条更清晰一些，这就和那些表层的肌肉有关了。
具体来说就是斜方肌、背阔肌、冈下肌、大小圆肌和三角肌后束。
特意找了一张线条更清晰一些的照片，并做了标识。
其中：1——斜方肌；2——冈下肌；3——大圆肌；4——背阔肌；5——三角肌后束；6——小圆肌
这几块肌肉就是最终的训练目标。我们通过各种背部训练动作，最终就是要塑造这些肌肉的形态。
下面，我可以开始解释为什么练背那么难了。
二、女生练背难的两个主要原因
如果目标肌肉能够在训练动作中很好地激活，那么它自然可以得到有效的训练。反之，激活不足，自然训练效果不佳。
在上述6块肌肉中，大多数都处于习惯性被拉长的状态，除了背阔肌和大圆肌不好直接下定论，其余4条都是如此。
背部肌肉的主要作用是伸展躯干和肩关节，如果平时我们总是处在圆肩、驼背的姿势下，那么背部肌肉就会被拉长。这导致的直接结果是这些肌肉的激活阈值提高，而身体前侧的肌肉则过度激活。
而我们的大部分练习背部的动作，都需要上肢和核心的参与，糟糕的体态和肌肉激活模式就决定了这些训练动作无法执行到位。
1、训练时躯干中立位的控制不佳
两种类型的中立位偏离。
如果躯干不在中立位，那么背部肌肉的运动就没有一个稳定的支点。
很多人在做划船训练时，下背会率先疲劳就是中立位控制不佳的典型例子。
2、肩关节后伸展活动度不佳，使得肩带内收进行代偿
就背部的训练来说，肩关节后伸展活动度不佳会导致通过使劲夹肩胛骨来完成动作。
肩胛骨并不是不能内收，而是在什么时候进行多大幅度的内收。
在做划船类动作时，应先进行肩关节伸展，之后通过肩胛内收增加运动幅度。如果肩胛内收过早，那么很可能菱形肌已经酸得不行，你想练的位置却还没感觉。
肩关节过度内旋和肱骨前移都会影响肩关节后伸的灵活度。
那么，怎么办呢？
三、改善的两个阶段
要想改变背部无法得到有效训练的情况，就要针对上述的两点来进行调整。总体来说，分为两个阶段。
第一阶段，增加肩关节活动度，平衡肩带肌肉；第二阶段，建立躯干的中立位，协调核心和肩带。
1、增加肩关节活动度
有5块肌肉，可以先放松起来，你会迅速从中获益。它们是胸肌、背阔肌、菱形肌、胸锁乳突肌、肩袖肌群。
1、胸肌
包括胸大肌和胸小肌，作用有所区别，但都可以在类似的姿势下进行放松。
放松胸大肌时建议使用泡沫轴，放松胸小肌时建议使用花生球或筋膜球。
2、背阔肌
背阔肌能够使得肩关节内旋，如果背阔肌过于紧张，会牵拉肱骨头前移，并抑制肩胛下肌。
背阔肌面积较大，可在45度侧卧中使用泡沫轴进行放松。
3、菱形肌
菱形肌是主要的肩胛骨下旋肌，它的紧张会限制肩胛骨上旋，破坏正常的肩肱节律。
在仰卧姿势下，将花生球放在两侧肩胛骨的中间，双手抱胸，抬头，画“8”字。
4、放松胸锁乳突肌
胸锁乳突肌连接胸骨、锁骨和头部，在肋骨外翻中，这块肌肉会辅助将胸廓向上抬，同时给予头颈部向前和向下的负荷。
我们可以在坐姿用手指进行放松，这对肌肉较长，要花多一点时间，从上到下，充分按压。
5、肩袖肌群
这是一个肌群，由肩关节周围的4条较短的肌肉构成，分别是冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌。
侧卧45度时，将背部靠近腋下的位置置于泡沫轴上，前后转动身体，进行滚压放松。
2、进行上肢支撑类动作训练
动作一、平板支撑
平板支撑是很常用的健身训练动作，但一般认为这是一个练习腹肌的动作，实际上应该将其视为核心和上肢整合的动作。通过平板支撑，能够练习核心稳定性和肩胛的稳定性。
平板支撑看似基础，实际上大有学问，把平板支撑做到最好，会对背部训练有极大帮助。
A、身体姿势
用肘关节和脚趾支撑身体，手掌朝下，贴住地面，上臂和地面垂直，用力推向地面，使得肩胛紧贴身体，收紧核心，躯干挺直。
B、动作要点
- 可以采用手掌支撑或肘支撑，这两种都无法完成的话，可以使用跪姿
- 可以通过腰椎的屈曲和伸展，找到腰椎中立位的感觉，即先伸展腰椎（塌腰）、再屈曲腰椎（弓背），然后找中间的位置。
- 髋关节应处于中立位，不应出现屈曲和伸展。
- 头部和颈部应与躯干保持在一个平面。
- 使用正确的三维呼吸。
C、动作的常见错误
① 塌腰
塌腰的姿势会使得下背部承受过大的负荷，在这种姿势下，腹肌可能没有参与到动作中来，也可能已经疲劳了。还记得三维呼吸吗，在这个时候进行正确的呼吸有助于躯干保持挺直，这种情况下，你的脊椎才是安全的。
② 抬起臀部
也许在你产后恢复阶段第一次进行平板支撑时，你会做出臀部抬起，像下犬式那样的动作。可能的原因是你的腹部没有得到充分的恢复，或者你还不能完全信任自己的腹部能够承受这样的负荷。可以尝试从跪姿的平板支撑开始，逐步进阶到标准的平板支撑。用手掌支撑时，也不容易出现这样的问题。
③ 头部没有保持在正确的位置
正确的情况下，头部应和躯干在同一平面上，就像站立时，头部位于躯干上方那样。如果你在平板支撑时低头了，颈椎就不能处于良好的排列之中，也会因此影响胸廓和肩胛的稳定性。应将头部和颈部视为背部的延伸，想象头顶有个气球，头部向远延伸去顶它。眼睛看下地面，这有助于将颈部保持在中立位置。
④ 肩胛骨控制不佳
两侧肩胛骨始终保持合适的距离，不能夹紧。要感觉把肩向两侧打开，并把肩胛骨贴紧胸廓。
⑤ 忘记呼吸
在处于剧烈状态时屏住呼吸是人的本性，但在平板支撑中，我们应该避免这种情况。呼吸和内核心的激活、姿势的维持都有密切作用，在这样的动作中，我们并不希望为了维持姿势而丢失了呼吸，这样的话，我们并不能真正地提高核心稳定性，只是在牺牲呼吸完成那个动作。
⑥ 过分关注时长
动作质量远比时长更重要，在不正确的动作上坚持，反而会伤害自己的身体。过分关注时长在平板支撑中尤为常见，挑战更长的时间，变成很多人在进行平板支撑时的第一追求，这无疑是舍本逐末。在训练时，将秒表、手机放到远离身体的位置，专注于在动作中觉察自己的身体。
动作二、侧板支撑
相比平板支撑，侧板支撑在肩胛骨和肩关节稳定性方面的挑战更胜一筹，因此也更加能够练习肩带肌肉之间的平衡，激活肩袖肌群。
A、身体姿势
侧板支撑是在身体侧卧的姿势上用肘部支撑，抬起身体。双脚可以一前一后放置，躯干和下肢处于同一平面。
B、动作要点
侧板支撑之所以也可以作为背部强化动作，关键因素是支撑侧的上肢的稳定需要良好的肩胛骨稳定性和肩袖肌群的激活。因此，上肢的支撑并非被动的撑住，而是主动维持稳定，肘部和小臂用力向下推，将肩部和躯干撑起。可以尝试将另一侧手抬起，想象自己向上去触碰悬挂在天花板上的气球。通过这样的意象，将肩膀打开，也同时使得肩胛骨处于更好的位置。
侧板支撑中，在下方的那一侧，髋关节外展肌和脊椎侧屈肌协同激活使得躯干处于中立位。此时，头部的感受与平板支撑时类，感受头部、颈部是躯干的延伸，头顶向远方伸展。
动作三、弹力带方块
弹力带方块是我们自创的动作，这个动作强调身体的整体性，特别是肩带和核心的功能整合。这个动作的变化很多，我们今天只用最基础的弹力带方块摇摆。
这个动作对于背部训练的意义在于练习躯干中立位的感知和控制、激活肩袖肌群。相比前两个闭链动作，这个动作是开链动作，因此身体的控制会更难一些。建议在练习时，拍摄不同角度的照片，通过照片来判断自己是否保持良好的中立位。
站立垫子上，双脚打开，分别踩住弹力带，双手张开伸向头部两侧，双手握住弹力带，四肢将弹力带撑开呈方块形状，躯干和头部保持中立位，核心收紧。
核心收紧，双手和双腿保持稳定，维持方块的形状，将人体想象成一个钟摆，以双脚交替成为支点，进行左右摇摆。
A、动作要点
- 双手的距离和双脚的距离应一致，从而使得弹力带能呈现方块的形状，动作中方块不能出现变形。
- 在动作过程中始终需要维持身体姿势的正确，特别是头部、脊椎和骨盆的中立位，避免腰部前凸和骨盆前倾。两只脚不能出现一前一后，应在一个平面上。
- 身体的摆动和呼吸都应流畅、均匀。
- 要保持动作时身体的整体性，不能出现上肢先动或下肢先动的现象。
- 每次训练完成3-5组，每组16次摆动，如果完成16次之后仍有余力，可更换弹力更大的弹力带。
B、动作的常见错误
弹力带方块中最常见的错误是身体的整体性没有很好保持，在摆动过程中，上肢和下肢的动作脱节。可以通过减小动作幅度、减小双脚站距来进行调整。第二种常见错误是动作速度不均匀，依靠爆发式的发力带动身体动作，这样会影响核心的稳定。
