不用臀带练臀部最好的动作（三个翘臀不粗腿的动作）

不用臀带练臀部最好的动作（三个翘臀不粗腿的动作）→第二点，收紧核心。松散的核心不仅会降低臀推的训练效果，还会对下背造成额外的压力。这也是很多人做完臀推腰疼的原因。所以在做臀推的时候，我们全程都要收紧核心，上半身应该像一块钢板一样，只去移动髋关节。→第一点，脚摆放位置。在臀推顶部时，正确的脚摆放位置是让小腿垂直于地面。脚放的离健身凳近，会更多练到大腿前侧的股四头肌。小方的离健身凳远，会更多练到大腿后侧的腘绳肌。只有让小腿垂直于地面，才能更针对的训练臀部肌肉。→第二点，下放过低。通常全程动作的训练效果要比半程动作好。但是罗马尼亚硬拉并不是下放的越低越好。下放的太低会让我们圆下背，这不仅会更多练到下背肌肉，还会增加受伤的风险。至于具体要下放到什么位置？我的经验就是：在保持脊椎中立，不圆下背的前提下，下放到屁股不能再向后移动就可以了。·第二个动作，臀推。臀推不仅是一个髋关节的单关节动作，还可以不断增加训练重量，这让臀推成为一个几乎完美的练臀动作

3个翘臀不粗腿的练臀动作。翘臀不粗腿，搞定！

下面我就来介绍3个翘臀不粗腿的练臀动作。

·第一个动作，罗马尼亚硬拉。用罗马尼亚硬拉练臀需要注意2点：

→第一点，膝盖不要打直。在罗马尼亚硬拉下放的过程中，如果保持膝盖完全打直，就会更多练到大腿后侧的腘绳肌。所以为了更针对的训练臀部肌肉，我们需要适度弯曲膝盖，让腘绳肌处在相对松弛不好发力的状态。

→第二点，下放过低。通常全程动作的训练效果要比半程动作好。但是罗马尼亚硬拉并不是下放的越低越好。下放的太低会让我们圆下背，这不仅会更多练到下背肌肉，还会增加受伤的风险。

至于具体要下放到什么位置？我的经验就是：在保持脊椎中立，不圆下背的前提下，下放到屁股不能再向后移动就可以了。

·第二个动作，臀推。臀推不仅是一个髋关节的单关节动作，还可以不断增加训练重量，这让臀推成为一个几乎完美的练臀动作。但是想要用臀推练臀，需要注意以下两点。

→第一点，脚摆放位置。在臀推顶部时，正确的脚摆放位置是让小腿垂直于地面。脚放的离健身凳近，会更多练到大腿前侧的股四头肌。小方的离健身凳远，会更多练到大腿后侧的腘绳肌。只有让小腿垂直于地面，才能更针对的训练臀部肌肉。

→第二点，收紧核心。松散的核心不仅会降低臀推的训练效果，还会对下背造成额外的压力。这也是很多人做完臀推腰疼的原因。所以在做臀推的时候，我们全程都要收紧核心，上半身应该像一块钢板一样，只去移动髋关节。

→最后一个动作是罗马凳挺身。因为膝关节被固定住，全身上下只有关节可以活动，所以罗马凳挺身是一个典型的翘臀不粗腿的练臀动作。

但是用罗马凳挺身练臀，需要把垫子调到臀部下面。垫子调的过高，会导致臀部肌肉不能充分的拉伸和收缩，这会让训练的重点从臀部转移到下背的竖脊肌。这也是很多人练完罗马凳挺身，臀部没有感觉但腰很酸的原因。如果你的罗马凳挺身器械不能调到正确的高度，那么可以往脚底下垫两个杠铃片来增加高度。

·除了调整垫子的高度，还可以通过弯曲上背来减少下背竖脊肌的发力，让罗马凳挺身更集中的训练臀部肌肉。