哈他瑜伽基础入门在家练（适合初学者练习的哈他瑜伽拜日式）

哈他瑜伽基础入门在家练（适合初学者练习的哈他瑜伽拜日式）→吸气转肩，身体向前向上进入下犬式。→呼气，屈膝，曲肘，胸腔，下巴点地。手臂加向身体，臀部拎高。→感受双腿后侧的伸展，吸气展背，呼气埋右腿向后，膝盖脚背压地。→吸气，手臂向上进入新月式。→感受侧腰以及右大腿前侧的伸展，呼气，双手落地勾脚，左腿向后进入斜板式，感受核心的启动。

初级拜日A口令版。

·祈祷式准备：

→吸气，手臂向上，沉肩，脊柱延展。

→呼气屈髋，俯胸额贴向双腿，重心向前。

→感受双腿后侧的伸展，吸气展背，呼气埋右腿向后，膝盖脚背压地。

→吸气，手臂向上进入新月式。

→感受侧腰以及右大腿前侧的伸展，呼气，双手落地勾脚，左腿向后进入斜板式，感受核心的启动。

→呼气，屈膝，曲肘，胸腔，下巴点地。手臂加向身体，臀部拎高。

→吸气转肩，身体向前向上进入下犬式。

→感受身体前侧的拉伸，吸气勾脚进入下犬式。

→感受整条脊柱的伸展，双腿后侧的拉伸。

→吸气抬头，迈右腿向前，左膝，脚背压地，吸起手臂向上。

→进入下犬式。感受胸腔的打开，左腿前侧的伸展。

→呼气，双手落地，勾左脚向前收回，吸气展背。

→呼气，俯胸额贴向双腿，重心前移。

→感受双腿后侧的拉伸。

→吸气，手臂带身体向上，合掌，双肩下沉。呼气，双手到膝，回到祈祷式。

→接下来反侧练习。