女士练习翘臀器材健身房（居家一桶水翘臀美腿训练）

女士练习翘臀器材健身房（居家一桶水翘臀美腿训练）温馨提示：每组每组单边15个。·第六个单腿弓箭步：收尾啦姐妹们，把水桶抱在对侧手上，单腿后侧一大步。先俯身把臀部往后推，腰背挺直屈膝下蹲，注意后脚脚跟要抬起来，全程上半身保持俯身。·第三个动作臀推+外展：把水放在骨盆的正上方，推起时大小腿90度，臀推顶峰收缩加3个外展。·第四个动作屈腿硬拉：屁股往后屈髋找推墙的感觉，带动曲膝，注意小腿始终垂直地面，水桶下放到小腿中间，拉起到大腿中间这段距离。·第五个动作直腿硬拉：双腿打直把水桶尽量的下放，注意腰背挺直下放时臀部向后向上拉长，最低点三次小幅度收缩，再做一次顶峰收缩，跟大腿后侧肉肉说拜拜！

居家一桶水，五个动作练出翘臀！

适合新手或想要翘臀美腿的姐妹。

·第一个靠墙屁髋：激活臀部，靠墙往前一小步，俯身屁髋臀部去推墙，站不稳的姐妹可以扶墙更稳定。

·第二个正式动作深蹲：双手把水托在胸前，先把臀部往后找拉长的感觉，带动膝盖屈膝下蹲，下蹲到与地面平行，臀部主导发力蹬地面起身。

·第三个动作臀推+外展：把水放在骨盆的正上方，推起时大小腿90度，臀推顶峰收缩加3个外展。

·第四个动作屈腿硬拉：屁股往后屈髋找推墙的感觉，带动曲膝，注意小腿始终垂直地面，水桶下放到小腿中间，拉起到大腿中间这段距离。

·第五个动作直腿硬拉：双腿打直把水桶尽量的下放，注意腰背挺直下放时臀部向后向上拉长，最低点三次小幅度收缩，再做一次顶峰收缩，跟大腿后侧肉肉说拜拜！

·第六个单腿弓箭步：收尾啦姐妹们，把水桶抱在对侧手上，单腿后侧一大步。先俯身把臀部往后推，腰背挺直屈膝下蹲，注意后脚脚跟要抬起来，全程上半身保持俯身。

温馨提示：每组每组单边15个。