一百米栏一周训练计划（关于400米栏运动员栏间节奏的训练方法）
一百米栏一周训练计划（关于400米栏运动员栏间节奏的训练方法）( 一 ) 对中学运动员 400 米栏速度、技术、身体素质的分析400 米栏这项运动栏间跑一种非常严格要求，十分复杂的综合运动，其主要包括栏间技术、节奏、速度分配等。在栏间训练过程中，运动员的条件构成了特定的节奏，包括步长、步数，支撑与腾空时间比、速率变化等。文献资料法：在搜集和查阅大量资料的基础上，全面了解相关研究状况和方向，并分析思考研究方法和材料。( 一 ) 研究对象随机抽取数两名中学生 400 米栏运动员，分别根据他们自身情况，设计和拟定相应的栏间跑节奏训练模式，并加以验证。( 二 ) 研究方法
摘要：400 米栏是许多年轻人热爱参与的跨栏运动。在训练过程中教练员往往忽视栏间节奏训练，殊不知这也是导致运动员无法取得好成绩的关键因素之一，而培养跨栏节奏的最佳时期就是青少年时期。文中重点将13-18周岁的中学少年运动员作为研究对象，以随机抽取的两名运动员 400 米栏间技术训练作为案例，通过测量调查他们的专项训练指标和栏间速度节奏，尝试探讨出了节拍训练法、模式训练法、以及个人身体特点均能让运动员拥有较高的跨栏技术和良好的栏间跑节奏。
所以中学青少年运动员必须以身体素质训练和技术练习和节奏练习作为重点，制定与自身条件和训练水平相符的科学的栏间跑节奏模式，才能够有效地提高训练水平，成为一名优秀的 400 米栏运动员。
近几年，我国 400 米栏发展迅速，对 400 米栏栏间训练方法进一步做了研究。400 米栏项目是一种要求身体素质和栏间节奏稳定的运动，核心要要求运动员在全程要平稳，良好的速度跟上栏相结合的稳定节奏，才能发展良好的栏间水平，目前中学运动员只注重身体训练、速度和技术，忽略了栏间节奏的训练。
导致一些成绩下降，不平稳的状态，因此，要想取得良好的成绩，应该具有良好的栏间节奏和形成一套栏间训练方法。本文对如何提高栏间节奏训练方法做出了研究。本文采用文献资料法、测量调查法、比较分析法来对本文中学生 400 米栏栏间节奏训练方法研究，来提高 400 米栏栏间节奏训练的水平。
( 一 ) 研究对象
随机抽取数两名中学生 400 米栏运动员，分别根据他们自身情况，设计和拟定相应的栏间跑节奏训练模式，并加以验证。
( 二 ) 研究方法
文献资料法：在搜集和查阅大量资料的基础上，全面了解相关研究状况和方向，并分析思考研究方法和材料。
( 一 ) 对中学运动员 400 米栏速度、技术、身体素质的分析400 米栏这项运动栏间跑一种非常严格要求，十分复杂的综合运动，其主要包括栏间技术、节奏、速度分配等。在栏间训练过程中，运动员的条件构成了特定的节奏，包括步长、步数，支撑与腾空时间比、速率变化等。
( 二 ) 对中学运动员 400 米栏间步长、节奏、栏间时间的分析栏间跑速度变化与栏间用的时间存在很大的差距，未根据需要调节栏间速度。举例，刘某上第二架栏到第三架栏 4.96，而第三架栏到第四栏时间 5.91，张某在第二架栏到第三栏时间是 4.68，而第六架栏到第七栏就用了 4.79，两人起跑速度相对较快，到第一栏用的时间分别为 6.36 和 6.39 秒，对比 400 栏成绩 55 秒的水平标准，两人都超出了自身的力量和实际情况范围。实际上这就是透支体力，很难维持良好的速度节奏。人在栏与栏之间都呈现了拉大步和倒小步的现象，栏间的步数或多或少，影响栏间的平均速度，导致整体成绩不太理想。
( 三 ) 对中学运动员栏间步数、练习方法的分析表中用于 15 步的跨栏节奏，考虑张某训练时间比较短短，以左腿攻栏为主，由于没有完全掌握左右攻栏技术，耐力比较弱，体力跟速度在后程肯定会明显的下降，一点点错误都有可能造成栏间节奏、倒步或者摔倒的问题，严重影响整个栏间节奏和比赛成绩，因此，我开端地将他的起跑、和前五个栏间和与后半程分别定为 22 步，15 步和 17 步。
按照刘某 2.07 米的步长，考虑到他耐力比较好，且左右腿都能攻栏，以表 4 作为参考，开始将他的起跑定为 23 步，全程跑采用 16 步上栏节奏。之后，通过显示训练可以看出，为两人分别设定训练方法、节奏都与他们自身的身体条件和实际训练水平相符，由于训练方法合理，训练使得运动员信心倍增。2.4 对中学生 400 米栏训练方法的分析。
( 一 ) 结论
1. 按照常规训练方法，中学生 400 米栏训练通常都是利用时间控制运动员的速度，节奏跑和变速跑运用较为普遍，用打拍子的方式来进行短距离速度练习和身体素质练习。节拍训练法非常有利于运动员掌握节奏，不只跑，在身体素质训练过程中也能采用，同时按照节拍的节奏下达训练任务，能够更加有效地提高训练水平。
2. 节拍训练法在中学运动员训练过程中是有必要采用的，能够提高他们的节奏概念。在中学运动员训练过程中，应加强身体素质、技术和专门性练习等，不断提高中学运动员的身体素质。拥有较高的跨栏技术和良好的栏间跑节奏，在年龄不断增长的同时，身体素质和训练水平也在不断地提高。
( 二 ) 建议
1. 对于 400 米栏，跨栏的基础是速度和速度耐力，跨栏跑的关键就在于节奏。中学运动员 400 米栏成绩的提高必须是建立在身体素质练习和平跑练习的基础之上的。
2. 整个 400 米栏训练中的核心就是跨栏技术和节奏感的培养，按照最新 400 米栏训练技法，节拍训练法能够使中学运动员栏间节奏跑的稳定性得到明显的提高，以利于运动员掌握符合自己条件的节奏感，提高体能分配的合理性。
3. 基于 13-18 岁中学运动员所具备的耐力、速度及速度耐力的条件下，在 400 米栏跑节奏训练过程中，如果找到并采取符合自身条件的节奏，能够很快提高训练水平，并取得理想的成绩。
4. 节拍训练法的主要特点就是其简单、易操作，能够应用于业余训练水平中，能够使运动员非常直观地掌握并了解节奏，为基层教练员培养出优秀的 400 米栏运动员人才提供借鉴和参考。
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