如何在放假期间摆脱拖延症（教你巧用碎片时间）
如何在放假期间摆脱拖延症（教你巧用碎片时间）1在解决问题之前，我们先要了解“病因”。加入FitTime之前，我曾是一名国企的城市规划师，每天要面对的除了枯燥单一的工作，还有“可怕的午后时光”。经历了早晨与被窝的分别和上午紧张的工作，午饭过后，眼皮开始变重；我的工作需要画图，长期伏案导致肩颈腰背经常酸痛。一到下午，我好像就变得“无法思考”了。自己画的“曾经的我”加入FitTime后，每天和我打交道的从纸笔变成了杠铃，经常锻炼让我远离了腰背酸痛和久坐发胖的困扰。另一方面，作为“口袋减脂营”（微信服务号：pockettrainer）团队成员，我们已经帮助数以千计的学员达到他们的理想身材。我的学员中有不少是上班族，他们常会面临没空锻炼、没法控制饮食等问题。在指导他们的过程中，我自己也总结出了一套方法，关于如何高效利用下午的碎片时间，在忙碌工作中保持健康身材和清醒头脑，远离“办公室午后综合征”。一.“午后综合症”从何而来？
四月惬意的午后，沏壶茶，听首歌，躺在沙发上，看着窗外的风景，感受着温暖阳光与和煦微风……
“方案写完了吗？下午两点前给我！”大Boss的催命符让你从“惬意午后”的美梦中惊醒，才发现不小心趴在电脑前睡着了。无暇顾及刚才伏案睡觉导致的肩颈酸痛，赶紧开始埋头做回working dog。想去卫生间洗把脸驱散困意，抬头却发现镜子里很久没运动的自己，腰上的肥肉好像又变多了……
这是一个悲伤的故事，也是大部分上班族的日常。当疲惫发胖的身躯和迟钝困倦的大脑遭遇忙碌的现实，我们又该做些什么呢？主页妞今天特意邀请了FitTime的“颜值担当”来和大家做分享。
作者：原野·美国运动委员会认证教练
·FitTime睿健时代运动技术顾问
·国内新兴互联网瘦身产品“口袋减脂营”团队成员
加入FitTime之前，我曾是一名国企的城市规划师，每天要面对的除了枯燥单一的工作，还有“可怕的午后时光”。
经历了早晨与被窝的分别和上午紧张的工作，午饭过后，眼皮开始变重；我的工作需要画图，长期伏案导致肩颈腰背经常酸痛。一到下午，我好像就变得“无法思考”了。
自己画的“曾经的我”
加入FitTime后，每天和我打交道的从纸笔变成了杠铃，经常锻炼让我远离了腰背酸痛和久坐发胖的困扰。
另一方面，作为“口袋减脂营”（微信服务号：pockettrainer）团队成员，我们已经帮助数以千计的学员达到他们的理想身材。我的学员中有不少是上班族，他们常会面临没空锻炼、没法控制饮食等问题。在指导他们的过程中，我自己也总结出了一套方法，关于如何高效利用下午的碎片时间，在忙碌工作中保持健康身材和清醒头脑，远离“办公室午后综合征”。
一.“午后综合症”从何而来？
在解决问题之前，我们先要了解“病因”。
1
早饭吃太饱，午饭吃太好
在中国人的传统观念中，“早饭要吃饱，午饭要吃好”。一般这两个时间段我们会摄入很多精细主食（如米饭、面条等），而这些精细主食不但会引起血糖的巨大波动，让你犯困，还会导致单位时间内热量摄入过剩，囤积脂肪。
2
长期伏案工作
长期伏案，导致肌肉在错误的长度达到了新的平衡，最终形成了圆肩驼背、骨盆前倾等不良状态，不仅有碍美观，严重的话还会造成身体的伤痛。
3
练得太少，吃得太多
办公时间不规律导致缺乏锻炼，让身体一直处于一个很低的运动量，再加上饮食上的热量过剩（比如经常中午吃外卖），导致肌肉越来越少，脂肪越来越多，最终导致身材走形。
二.面对“午后综合症”该怎么办？
下面我就用几个来自“口袋减脂营”的真实案例，教大家轻松应对“午后综合症”。
1
“口袋减脂营”学员Amy
症状：每天长期伏案工作，身体出现了很多问题，肩颈、下背部都出现了酸痛状况。
对症下药：通过拉伸放松身体，远离办公室综合征。
①放松肩颈：斜方肌拉伸
·头部望向身体左侧，右手轻扶头部下压；
·保持15-30秒复原，再拉伸另一侧，共完成2-3组。
②提高肩胛活动度：靠墙天使
·保证你的臀部、腰部、背部、头部均贴墙，双臂移动过程中尽量保持贴墙；
·过程中注意动作缓慢；
·每组15-20次，完成2-3组。
③提高胸椎活动度：坐姿猫与牛
·动作中主要为肩部的前后位移及背部的收紧放松，整个过程中腰部不要弯曲或反弓；
④放松大腿前侧：髂腰肌 股四头肌拉伸
·前后腿间距不宜过大，至下腹部有拉伸感即可；
·搬起后侧小腿后同时向前顶髂，保证髂腰肌及股四头肌都能得到充分拉伸；
·保持15-30秒后复原，再拉伸另一侧，共完成2-3组。
⑤放松臀部及大腿后侧：坐姿腘绳肌拉伸
·脚尖勾起，双腿尽量伸直，身体下降至臀部和大腿后侧有明显拉伸感即可；
·保持15-30秒复原，共完成2-3组。
2
“口袋减脂营”学员小倩
症状：长期久坐不动的生活让她的身材越来越走形，但由于工作繁忙，没有办法集中一段时间去运动。
对症下药：抓住碎片时间，通过几个不引人注意的运动，悄悄收获好身材。
以下动作每天可选择1-2个进行训练：
①针对整个上半身：办公桌俯卧撑（简单版本的俯卧撑）
·注意整个躯干及双腿呈一条直线，双臂不要过分打开，撑起身体时手臂不要完全伸直；
·每组8-20次，共完成2-4组（根据个人能力进行调整）。
②针对腹部：坐姿腿举
·不要向后靠，双手撑住椅子保证身体稳定，双腿尽量靠近身体；
·每组8-20次，共完成2-4组（根据个人能力进行调整）。
③针对臀部：俯身后踢腿
·上半身保持稳定，不要转动，单腿后踢至臀部收紧，再缓慢回到原文；
·每组每条腿做15次以上，共完成2-4组。
④针对臀部：站姿侧踢腿
·单手扶椅，保证躯干稳定，踢腿时注意慢起慢落；
·每组每条腿做15次以上，共完成2-4组。
⑤针对整个下肢：坐姿站起（简单版自重深蹲）
·双脚与肩宽或略宽于肩，膝盖注意永远与脚尖处于同一朝向；
·腰背挺直，缓慢站起，站起时注意双腿不要完全伸直；
“口袋减脂营”学员Bobo
症状：下午工作时总是犯困，希望可以保持好的精神状态，提高工作效率。
对症下药：巧选咖啡，提神醒脑不发胖。
在这里特意邀请了“口袋减脂营”的另一位爱喝咖啡的成员（@Ristretto洪朝阳）和大家说说如何理性地选择咖啡。
就是这个蓝衣服的Boy
也是最左那个穿背心的Boy
①建议选择：
·美式咖啡：约3kcal/100ml，一杯大杯的美式（473ml）约15大卡，最佳选择。
·拿铁：约40kcal/100ml，一杯大杯的拿铁（473ml约）约190大卡，里面大部分热量都来自牛奶，还是不错的。
②不建议选择：
·香草拿铁（约60kcal/100ml）
·摩卡（80kal/100ml）
·抹茶星冰乐（100kcal/100ml）
Ps：即使是选择最小杯的摩卡咖啡（355ml），你也将摄入大概280kcal的热量，和一瓶600ml的可乐热量相当。
③如果实在想喝有甜味的咖啡，也不是没有办法：
·以大杯咖啡为例：一杯香草拿铁里有4 pumps（泵）糖浆，摩卡里有4 pumps巧克力酱。如果你实在想喝甜味的时候，可以让收银小妹给你只加1 pumps的糖浆，当然咖啡附加的奶油（如摩卡中的whipped cream）必须去掉！这样的一杯咖啡，你摄入的热量就会少很多，同时也能尝到甜味。
·如果你是“不喝星冰乐会死”星人，可以“省下”一些热量：
焦糖星冰乐：一杯可省270kcal·普通大杯：咖啡、焦糖、牛奶、冰块、发泡鲜奶油、焦糖酱（410kcal）·light大杯：咖啡、焦糖、牛奶、冰块（140kcal）摩卡星冰乐：一杯可省400kcal·普通大杯：浓缩咖啡、牛奶、白巧克力浆、薄荷糖浆、冰块、鲜奶油（500kcal）·light大杯：低热量摩卡浆、浓缩咖啡、脱脂牛奶、冰块（100kcal）香草星冰乐：一杯可省250kcal·普通大杯：咖啡、香草粉、全脂牛奶、冰块、鲜奶油（430kcal）·light大杯：咖啡、香草粉、脱脂牛奶、冰块（180kcal）可可碎片星冰乐：一杯可省260kcal·普通大杯：咖啡、摩卡浓浆、牛奶、可可碎片、冰块、鲜奶油、巧克力甜浆（470kcal）·light大杯：咖啡、摩卡浆、脱脂牛奶、可可碎片、冰块（210kcal）
希望大家都能利用好这些碎片时间，和现在的我一样，腰不酸腿不痛，肚子上也不长肉了，远离“办公室综合症”。
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