腹部有赘肉如何快速练出腹肌（减肚腩练腹肌避开2个误区）
腹部有赘肉如何快速练出腹肌（减肚腩练腹肌避开2个误区）注意事项：仰卧卷腹：10-15个/组；10组肌电图数据表明，卷腹等需要弯曲腰椎的动作，能够更好地刺激上腹肌，而需要骨盆后倾或移动下半身的动作，能够更好地刺激下腹肌。[耶]因此，想要有个饱满的腹肌至少需要两个动作。上腹肌锻炼[耶]
#记录我的2023#
很多人训练腹肌，都有一个错误观念，深蹲和硬拉是很好的腹肌训练动作。其实完全不是，要想练出六块腹肌，还是要做卷腹，也就是把上半身朝身体中央折叠和下半身朝身体中央折叠。做卷腹时，最好能加一些负重，用绳索器械或者杠铃片负重卷腹，只要能给腹肌施加一些压力的都行。[耶]
“腹部增肌靠训练，腹肌现行靠饮食”；大致是个3：7的比例；饮食对于腹肌很重要，可以直接参考我之前写的减脂系列文章，重点就是要有热量赤字和补充足够的蛋白质 所以今天主要来说的是腹肌训练。[耶]
我们要练的八块腹肌，指的是腹直肌，是一块完整的肌肉，任何脊柱屈曲的动作都会刺激到整块腹肌，比如说弯腰；但是不同的动作对腹肌的刺激程度不同。[耶]
肌电图数据表明，卷腹等需要弯曲腰椎的动作，能够更好地刺激上腹肌，而需要骨盆后倾或移动下半身的动作，能够更好地刺激下腹肌。[耶]
因此，想要有个饱满的腹肌至少需要两个动作。
上腹肌锻炼[耶]
仰卧卷腹：10-15个/组；10组
注意事项：
1、注意呼吸，在腹肌收缩时呼气，还原动作时吸气。使用普拉提鼻吸口呼的方式。[耶]
2、下背保持贴地，只要肩胛骨下角离地就好，不用过大幅度做成了仰卧起坐；只要脊柱充分卷曲就可以了。[耶]
3、脖子不要过度弯曲，略微收一下下巴，颈椎尽量保持中立，要不会造成腹肌没感觉，脖子疼。[耶]
4、动作速率不要太快，尽量保持向心和离心都至少2秒，感受腹部发力，不要用爆发力做动作。[耶]
进阶动作：
负重仰卧卷腹：抱药球或脑袋后垫哑铃片
健身房动作：[耶]
绳索卷腹或者坐姿卷腹的固定器械都是更好的选择，因为可以方便做阻力调节。[耶]
下腹肌锻炼：
仰卧抬腿
1向心收缩时，骨盆后倾，臀部抬离地面，这样才会造成下腹部的屈曲动作。[耶]
2离心收缩时，保持骨盆后倾，下背不要脱离地面，要不容易腰痛。[耶]
向心收缩时，臀部抬离地面收紧臀大肌
3腿部下放不要触碰垫面，保持距离垫面20cm，就可以重复动作。[耶]
进阶动作
下斜举腿
悬垂举腿
悬垂举腿 负重
1、疯狂做卷腹就能练出饱满腹肌[耶]
这种多重复训练未与渐增性超负荷训练相结合。任何部位想要增肌，都必须持续增加对肌肉的刺激；我们通常的做法是增加训练体量。增加重复次数在一定程度上也能加强刺激，但是效果一般，毕竟重复次数只是影响体量的一个因素。[耶]
最好的方式是增加重复次数的同时，还要增加训练强度或增加阻力。[耶]
做几组高强度的卷腹，每组10-15次比做100个简单的卷腹效果好得多。[耶]
在渐进的过程中，可以逐渐增加动作的强度和次数，但是不用重复过多次。[耶]
前面的进阶动作已经给了建议。
2、腹肌需要天天练[耶]
不需要，天天练并不能获得最好的收益，每次训练还是至少要间隔48小时。太紧密的训练会阻碍肌肉的快速增长；另外因为卷腹训练，脊椎的椎间盘会受到挤压，也是需要时间恢复的，这个真是涉及到自身健康的。[耶]
最后这点最重要，体脂低才能漏出你那饱满的腹肌。[耶]
