太极拳的步法及练习方法（太极拳步法的训练）

太极拳的步法及练习方法（太极拳步法的训练）四，要慢，要不断的体会步与步的虚实变化，先力求自己站的稳，之后求连贯，慢慢的再去感受快走自己能不能做的好！当然，我讲的只是皮毛，也很难讲的很清楚，这里就是简单的介绍，全做抛砖引玉！我的老师为了练好太极步（也叫太极龙形步），入门学拳四十年来在私下里几乎没很少走过正常的步，常常会有人误解他是腿脚有病！有时恩师高兴示范步法时，只是感觉他一直在动，忽左忽右，人每一攻击他就再你侧面，且每一迈步出拳，下面必是一个暗腿。很是了得，一点不像古稀之人！但是这是很高的境界了，没有十年的纯功夫，就是一点体会都不会有的！而且在太极拳中，练好步法的前提是周身必须有一定的松活劲，身子初步有些整合，否则练起来劲沉不到脚上，动起来站都站不稳，或者步动腰不动，腰动腿提不起来，身动手不能相随，东倒西歪，上下散架，这样的步自己一动就想摔倒，交起手来必定挨打！所以练太极拳的人，基本功有一定的基础之后就要抽出时间，专门的修炼步法。

太极拳步伐训练传拳不传步，传步打师傅！手势两扇门，全靠步赢人。可见步法在武术中的重要地位！但是现在很少有人去研究太极拳的步法，一是失传的原因是许多的练拳人知道步法的练法，二是一部分人只是在哪傻练，看不起步法！这个不足为奇，看不起步法的练太极拳的，教太极拳的我见过好多，他们只想着自己站的多稳，怎样使套路好看，优美，推手时怎样支撑八面，他们认为散手技击，器械技击跟推手一样，左右画画圏就行！其实太极拳远非那样简单。

太极拳的步法有很多种，重要的有太极步（也叫太极龙形步），三角步，半步，进退步，九宫步，弧形步等等！当然如三角步，九宫步，在八卦掌，形意拳，莫家拳，永春等拳种都有，只是再练起来手型上略有差别！首先，我们讲清楚，传统武术中所讲的步法不是简简单单的招式，或者是几个步型。

正真意义上的步法是建立在一定的功夫之上的，不是老师告诉你几个脚的摆法，或者是迈步的方法，三两天就学会的！步法练得好叫“上步不见步”，“步步不断劲”，“虚步是腿法，实脚犹生根”，轻灵自然，迈步犹如定步一样，周身相随，拳脚都能随步法的调动发的出劲！

但是这是很高的境界了，没有十年的纯功夫，就是一点体会都不会有的！而且在太极拳中，练好步法的前提是周身必须有一定的松活劲，身子初步有些整合，否则练起来劲沉不到脚上，动起来站都站不稳，或者步动腰不动，腰动腿提不起来，身动手不能相随，东倒西歪，上下散架，这样的步自己一动就想摔倒，交起手来必定挨打！所以练太极拳的人，基本功有一定的基础之后就要抽出时间，专门的修炼步法。

当然，在套路中也可以，不过最好是多体会一种步型，比如野马分鬃，搂膝拗步！我讲一点我对练搂膝拗步的一点建议，练之初要由慢开始，可以先不用动手，手摆个浑圆桩的手势，步法初步掌握后再体会手步的配合！其他步多说，我就讲一下练功夫的要领。
一，不管是定式还动步身子必须中正，弓马分清；
二，迈步需轻灵，犹如猫行；
三，提后腿时必须用腰胯去提，即丹田去提，腰一动后退必须同时离地。不能靠人体的重心去提，即人在中正，前腿小腿保持正弓步，人体不许起伏的前提下提起。否则就不是功夫！当然就这一点就很难，我以前也是觉得不可思议，但是看到自己的老师师兄做的那么好才坚持练下去，将近两年才能初步做到！

四，要慢，要不断的体会步与步的虚实变化，先力求自己站的稳，之后求连贯，慢慢的再去感受快走自己能不能做的好！当然，我讲的只是皮毛，也很难讲的很清楚，这里就是简单的介绍，全做抛砖引玉！我的老师为了练好太极步（也叫太极龙形步），入门学拳四十年来在私下里几乎没很少走过正常的步，常常会有人误解他是腿脚有病！有时恩师高兴示范步法时，只是感觉他一直在动，忽左忽右，人每一攻击他就再你侧面，且每一迈步出拳，下面必是一个暗腿。很是了得，一点不像古稀之人！

中国武术博大精深，我练拳十几年，越练越觉得自己的足，不是他有多么玄，很实在，但自己有些看的到却做不到！就如上面提到的三角步，练起来很简单，就几个动作，但是一用起来就不是那么回事，有人说了，三个点组合不就行了吗？这是笑话，三角步再老谱里要求“三角不见角”，还有，就是三角步再实战时的第一步的位置，这是纯功夫，迈的地方是快速的因敌而做的，迈的好坏就代表自己的懂劲程度！所以岂是儿戏！

以前我的老师叫我刀法，他就用三角步，一动就再我的侧面，蹩着我的劲，我一变他也变，刀刀离我的身子！当然有些朋友可能没有过这个体会，这在力学上叫“死角”，比如敌方格斗式站立，准备攻击，但是刚一动，我方竟一个调步到敌之侧前方，人受生理，思维限制发现敌人在动，他必须就要马上调整身步。

这样就打乱了敌方的阵势，我方趁其乱而入！但是前提是你想调步，能不能调的开，步法活不活，站不站的稳，调步同时发不发得上劲，落步之后能不能再变化，只是关键，也是真功夫了！当然有人说了，我不需动步，直取行嘛！也可以，但那要看敌我双方的功夫了！

我以前见过一个练太极的教练合一个练散打的比武，练太极拳的师傅人高马大，站的很稳，格斗式一战，等对方进攻，没想到练散打的小伙子不停的向他侧面绕，这位慌了，不得不动步，但是平时不注意练步法，单操，一动手脚不活，差点被ko！

【步法训练】
武术界历来就有“传拳不传步 传步打师父”之说 可见步法在实战中的重要性。把拳脚练得再好如没有灵活的步法则难以接近对方取得有效的打击。常言道“百练不如一走” 灵活多变的步法既可使对方凶猛的攻势化为无有 又可出奇制胜 转危为安。另外 在前进、后退、左闪右躲的移动中 始终保持重心的稳定平衡 这就需要有正确、科学的步法动作 这样才能达到“步到手到 出招见效”。今把本门步法训练介绍如下 供各位研习。

【一圆太极步】
两脚错步站立 后脚脚跟先离地 以脚前掌蹬地向前上步 以脚跟着地逐步过渡到全脚掌;而且对弧心一侧的脚落地时 脚微外摆 着力点偏重于脚外侧。另一脚前迈落步时脚尖则微内扣 着力点偏重于脚内侧。身体向弧心侧倾 使离心力和体重的合力正好通过支撑脚。两脚交替行进走过一圆者 均为此步。无超过一圆者为弧形步 如左右弧形步衔接进行形成的为S形步(图1)。

【两仪阳步】
两脚实战技击步站立后 进行双脚连环交接 紧凑地做前后左右的来回快速移动换走 随着平衡能力的提高 增加奔跑的速度 实战姿势不变 左右阴阳行走天地阴阳连环步 每秒钟达8步以上步法方为入门(图2)。
【三才交替步】
用粉笔在平地上画一等腰三角形 边长一步。练习者左右脚踩在1、2两位上 面对3位。左脚向前斜进至3位 同时右脚即闪至2位 如此递相进闪 左右互换 久之则身灵步活(图3)。

【四象循环步】
练走四方形。练者站立1、2位上 面对3、4位。左脚向前斜进至4位 同时右脚即闪至3位 如此递相进闪 左右互换(图4)。

【五行梅花步】
左右脚分立(1)(2)位 先面对(5)位 然后 右脚由(1)位换到(5)位 左脚由(2)位换至(3)位 再右转九十度 右脚踏换于(2)位 仍成面对(5)位。以同样方法递相推移。亦可换左脚先踏(5)位换步练习。还可加大转身换步幅度 以右脚先踏(5)位后 右转身以左脚踏于(4)位 右脚换踏(3)位;再接左脚先踏(5)位 然后左转身 右脚踏(1)位 左脚踏(2)位。如此循环练习 越换越快(图5)。

【六方错合步】
先以左右脚分立(1)(2)位 面对(4)(5)两位;然后 右脚走上(6)位 左脚即过至(5)位 而右脚又闪至(4)位。如此递相过闪 左右互换地进行练习(图6)。

【七星斗移步】
左右两脚分立(1)、(2)位 左脚向前进至(4)位 同时右脚即跟至(6)位 左脚转身(7)位 右脚进(4)位 左脚跟进(5)位 右脚斜进(2)位 左脚再进至(3)位 右脚斜退至(5)位 左脚身进(4)位 右脚斜退至(2)位 左脚顺退至(1)位 恢复原式。重复交换动作 越快越好(图7)。

【八卦走圈步】

练习八卦步者 首先要懂得八卦之原理的八卦图和方位排列(图8、9) 同时要将基本姿势站好。站立时(按左转)左足在前 右足在后 两足尖向前略向右偏 前足尖与后足跟贴在圆圈线上 并与肩宽 身体重力按三七开分配在前后腿上。左手抬起中指稍与眉齐 眼从虎口向外看 胳膊成半月芽状 掩肘 使肘关节窝向上(要放一鸡蛋不掉) 右手跟在左手肘下 手的形状与前手相同 食指指向肘尖 相距1一2寸 同时掩肘 然后向左转腰 至前手对圆心。

走步时假设敌方在圆心 我在圆周上绕敌走转 一旦得机得势即向敌方进攻 也就是向圆心换掌出击 至对侧圆周正好完成换掌动作 然后变换方向绕圆进行。练习时要求头向上顶 微收下颚 闭口合牙 舌尖轻顶上颚 自然呼吸 两肩放松向下垂 保持相平 两肘有下堕之意;背要绷紧 前胸要空 腹部要实 气沉丹田 手腕立起 手掌外顶;臀部要溜 肛门要提 不可鼓臀 两膝向里合 有掩裆之势;外观身体周正 不俯不仰 不歪不斜 充满内劲 全身形成整体。走转时 起脚要平起 落脚要平落 步行如趟泥 全身不滞不散 不迟不断 腰似车轴 气如行云。

八卦步的特点主要是以绕圆走转为运动形式;其足迹呈圆形 正好是八卦图中八个方位的连线。“绕圆走转”是通过摆扣步实现的。两脚向同一方向连续交替以摆步和扣步行进 就能形成沿圆走圈;两脚改变摆步和扣步的方向 就能改变身体运动的方向。摆扣步幅度的大小 制约着走圈的大小和方向变转角度的多少。走圈时 摆扣步幅度越大 圆圈越小。变转运动方向时 摆步和扣步幅度越大 变转的角度越大。“步若趟泥” 指两脚似在泥水中趟行那样 脚掌平平提起、平平移动、平平落地地交替运动。运动中不能有掀起脚跟或翘起脚掌状态 而且在移动过程中 脚掌在贴近地面约一寸而不能触地。

九宫步具有较高的技击价值。练习时 练习者将九个标志物视为九个敌人 通过在宫中快速穿绕换势而不触及标志物 提高闪躲敌人、进退自如的灵活性。并有助于训练脚的撤扣变转 提高手眼步身法协调配合的能力。由于分置九宫的标志物形成的空间障碍限制肢体在空间的活动范围 从而加大了躯干翻转拧旋的幅度 提高了健身的锻炼效果。

一般采用长于练习者身高的竹竿或木棍 下端插入铁木制的底座制成标志物。如没有竿、棍 可在九宫位置上分布砖石或画小圈代替 不过其锻炼效果不如穿绕竿、棍。如在树林中练习 亦可通过随意穿绕树林株进行飞走九宫的锻炼。

初习九宫步时 株行距应宽一些 一般各为五尺。逐渐减少 直至仅容身体拧转穿绕其间。

九宫步的穿绕顺序 采用传说中的“太一行九宫之法”。顺序序描绘为“二四为肩 六八为足 左三右七 戴九履一 五居中央”。即“始坎、次坤、次震、次巽 复息子中宫 自中宫至乾、次兑、次艮、次离 一周毕矣”。此顺序称为“顺穿”(图10)。由离宫(宫九)返回坎宫(宫一) 为“逆穿”(图11)。

初练九宫步 以八卦步顺序绕走 步法熟练后 可任意选取八卦掌中的掌法作为穿绕中的变换拳式 并始终把边走边穿 一穿即换 眼随手走 手随步开 腰随步活作为手眼身法步协调配合的原则。

其他拳种的练习者 借鉴九宫步练法 将所习拳种中的拳式结合于急骤退、左交右躲的矮步窜走步法中 循“戴九履一图”的顺序穿绕 也可获得锻炼效果。

【十全组合步】
十全组合步是将技击中常见的步法灵活、交替地综合起来进行练习的一种重要步法。它是由十种步法所组成。

1、进退滑跟步:前脚向前上半步 后脚向前滑跟半步(图12) 退步后脚先向后退半步 前脚滑跟向后半步。

2、左右交换步:后脚向前跳跃一步 左势变右势 前脚再向后回跳一步成原势(图13)。

3、前后插盖步:后脚向前脚后斜上一步 后脚跟离地 两脚略呈交叉 前脚顺势向前一步为插步 后插步顺来势退步。后脚向前上一步 脚尖外摆 两膝微屈 前脚顺势向前一步成技击式盖步 后盖步顺来势退步(图14)。

4、左右侧移步:前脚向左右侧移动半步 后脚随之向左右侧横移一步 同时身体向左右转动(图15)。

5、前后垫疾步:后脚蹬地向前脚跟垫进 前腿屈膝提起向前疾进半步。退步时前脚蹬地向后脚尖前垫退 后脚向后疾退半步(图16)。
6、前后齐跃步:两脚同时快速向前齐跃一步着地 退步同时向后齐跃(图17)。

7、快慢浪跳步:两脚前后左右 不分方位地做快慢连续不停的齐跃或前后左右交错移动跳步及前进后退 呼吸要均匀自在 快慢交替进行(图18)。

8、提膝直膝步:前脚迅速抬膝而起 膝尖向左右方 支撑脚做快速前后移动步为提膝步;前脚迅速提膝 膝尖向前上方的 为直膝步(图19)。

9、左右转趾步:上体左转90度 左右两脚跟提起 以左、右脚掌为轴 脚跟由后经左向前转动180度 同时膝关节左转180度 弯曲大于90度(图20)。上体再向右转90度左右 如上反复 用臀部发力。

10、S形闪进步:用快速的各种上述步法向左 向右 再向左做S形前进后退步 动作要象闪电似快速凌厉的为闪进步(图21)。

以上十种常见步法为十全步 经常交错反复练习熟练 再加上一圆步至九宫步的综合练习 在实战技击中就能够攻守自如 轻灵自在 发挥巨大的作用。

还有，大家总提到太极拳的腿法，其实步法练得活了，虚腿就是腿法，当然同其他传统武术一样，太极拳的腿法也是暗腿。且每一步都是一腿.