手臂训练肱二头肌和三头顺序（肱三头肌高效锻炼计划）

手臂训练肱二头肌和三头顺序（肱三头肌高效锻炼计划）四、拉力器下压第三个动作可能跟大多数健身者学过的都不一样，但是注意这个锻炼动作不是锻炼胸部的，是锻炼你的三头肌的。你可以仔细看图中健身者的三头部位有出现明显的紧缩，所以这个锻炼动作你调整好角度可以很好的锻炼到我们的三头肌。我们在练习时注意推举起哑铃时不是竖直向上的推起来，而是稍微的角度往后些，这样才可以让三头得到有效锻炼。二、仰姿反屈伸第二个给大家介绍的锻炼动作是我们一个背后的臂屈伸的锻炼动作，这个锻炼动作可以很好的增加我们的肱三头肌肉的厚度。在锻炼时让我们的手臂在后进行一个屈臂撑的动作，如果你觉得锻炼的难度不大，你可以试着给自己身体上加上些重量，这可以提高锻炼的难度。三、仰卧臂屈伸

肱三头肌是我们手臂上的一个相对较小的肌肉群，它虽然不比我们的二头肌肉大，但是对我们手臂的整体形态还是有很大影响的。三头肌如果锻炼得好可以让你的手臂变得更加的粗壮，看起来手臂肌肉线条会更加完美。三头对于我们的肌肉纬度的影响也是非常大的，如果你想让自己的手臂纬度能够变得更大，那锻炼三头肌就是一个不错的选择。

大家可以仔细看看图中这类的健身老手的三头肌肉是多么的壮大，三头的肌肉让他们的这个手臂肌肉曲线变得非常的完美，手臂后部分凸出来的部位让手臂的纬度变得更大了。所以，如果你想让自己的手臂练习得更加完美，那就不要错过三头这个部位的锻炼。

一、哑铃臂屈伸

我们给大家说的第一个锻炼动作是使用哑铃进行的臂屈伸，这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三头肌部位。我们在锻炼时趴在一个倾斜的哑铃凳上，然后手臂姿势如图中摆出，肘部是保持在一个九十度的位置，然后进行一个向后的屈伸锻炼。锻炼时我们可以使用相对较小的一个锻炼重量，这样可以保证我们的锻炼动作能够准确无误。

二、仰姿反屈伸

第二个给大家介绍的锻炼动作是我们一个背后的臂屈伸的锻炼动作，这个锻炼动作可以很好的增加我们的肱三头肌肉的厚度。在锻炼时让我们的手臂在后进行一个屈臂撑的动作，如果你觉得锻炼的难度不大，你可以试着给自己身体上加上些重量，这可以提高锻炼的难度。

三、仰卧臂屈伸

第三个动作可能跟大多数健身者学过的都不一样，但是注意这个锻炼动作不是锻炼胸部的，是锻炼你的三头肌的。你可以仔细看图中健身者的三头部位有出现明显的紧缩，所以这个锻炼动作你调整好角度可以很好的锻炼到我们的三头肌。我们在练习时注意推举起哑铃时不是竖直向上的推起来，而是稍微的角度往后些，这样才可以让三头得到有效锻炼。

四、拉力器下压

最后给大家介绍的这个锻炼动作是可以很好的让我们的三头肌线条变得更加明显的锻炼动作。我们在锻炼中要使用到拉力器这个锻炼器械，我们锻炼前要先调节好锻炼的重量，让重量在我们的合适范围内。在练习时要注意手臂肘部不要动，让我们的肘部保持静止。锻炼时不要让你的身体前倾，用身体的重量去下压拉力器，要让你的手臂始终保持紧缩，锁定臂部，让三头肌感觉到收缩。

这四个锻炼动作我建议你每个动作都做4组，每组做10~12次。当然，如果你觉得锻炼的量太少你可以根据你的自身情况去调节，但是最好能保持在8RM以上，因为只有这样才可以让你的锻炼效果更完美。

三头的锻炼中我们常常还会遇到很多问题，比如很多健身者常常在锻炼三头和二头一起时会觉得非常累，感觉锻炼的效果并不是非常的好，我建议大家在锻炼三头时如果你没有在进行一个超级组的锻炼，那就没必要把他们放到一起练习，这对于很多健身者来说是吃不消的。还有大家在锻炼完后要记得做好拉伸锻炼，这对于你的肌肉锻炼是有很多好处的。