正宗少林易筋经十二式（正宗少林易筋经）

正宗少林易筋经十二式（正宗少林易筋经）原诀:掌托天门目上觏 足尖著地立身端。力周醱胁浑如植 咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭抵 鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处 用力还将挟重看两手由两侧上摆至头顶上方 双手塌腕成手心朝上;仰头 眼看两手间。舌抵上腭 咬紧牙关 呼吸二十一次。每呼气时 以意体会手心向上托物之感和脚尖著地感(图4)。第三势:韦驮献杵第三势原诀:立身期正直 环拱手当胸。气定神皆敛 心澄貌亦恭。动作两臂屈肘环拱于胸前 掌心朝内 两手拇指尖朝上 掌指两两相对。目平视 收敛神气 呼吸二十一次。每呼气时 以意鬆沉肩、肘、腕三关节 体会气至手指之感觉(图2)。

少林达摩易筋经在各种作品传说中绝对是武林秘籍中的泰斗，为了这部秘籍不知发生过多少风雨恩怨。现实中的少林易筋经确实存在，却是非常朴实无华的一套锻炼身体，提高人体机能的导引类动作，通过练习能舒筋活血，强身健体，为人们从事练武或其它运动带来更好的身体基础。

易筋经十二势初见于明朝天启四年(1624年)手抄本《易筋经》。清代少林寺僧盛传此功 后流传民间 演变为难易程度不同的多种练法。古传刻本仅有十二图和十二诀。为了便于读者习练 本书以清朝同治十三年刻本《易筋经》图诀爲依据 参考流传练法 增补衔接动作图示 说明具体练法如下。

预备势:立正站立 两臂自然下垂;目平视 舌抵腭 齿叩合;敛神静心 鼻息平缓(图1)

第一势:韦驮献杵式

原诀:立身期正直 环拱手当胸。气定神皆敛 心澄貌亦恭。

动作

两臂屈肘环拱于胸前 掌心朝内 两手拇指尖朝上 掌指两两相对。目平视 收敛神气 呼吸二十一次。每呼气时 以意鬆沉肩、肘、腕三关节 体会气至手指之感觉(图2)。

第三势:韦驮献杵第三势

原诀:掌托天门目上觏 足尖著地立身端。力周醱胁浑如植 咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭抵 鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处 用力还将挟重看两手由两侧上摆至头顶上方 双手塌腕成手心朝上;仰头 眼看两手间。舌抵上腭 咬紧牙关 呼吸二十一次。每呼气时 以意体会手心向上托物之感和脚尖著地感(图4)。

第四势:摘星换斗势

原诀:隻手擎天掌覆头 更从掌内注双眸。鼻端吸气平调息用力收回左右侔。

动作:

1.接上势 两手“握固”成拳 缓绥屈肘收至大臂平肩 拳心朝前;吸气配合(图5)

2.右手变横掌向头上擎起 左手经左腋贴背下撑掌于尾骨处;眼看右掌(图6，附6)。此时呼吸七次 每呼气时 用意使右掌根向上、左掌根向下撑劲 两掌指梢有对拉感;肘关节保持微曲

3.重复动作1接做左势 同动作2 唯左右相反(图7、8)。呼吸和用意皆相同。

第五势:倒拽九牛尾势

原诀:两臂后伸前屈 小腹运气空松。用力在于两膀 观拳须注双瞳。

动作

1.左掌向下、右掌向上 两掌掌心相对立于胸前;眼看两掌;配合吸气(图9)

2.右脚向右前方迈出成右弓步;同时两掌“握固”成拳向下分别贴腿向两侧分开 右拳外旋上挑至肩前 左拳摆起至臀后 两臂皆微屈肘呈弧形;眼看右拳(图10)。呼吸二十一次 每呼气时 用意向外抻拔两膀根 微紧两拳。重复动作1 接做左势 同动作2 唯左右相反(图11，12)。呼吸及用意皆相同

第六势:出爪亮翅势

原诀:挺身兼怒目 推手向当前。用力收回处 功须七次全。

动作:

1.接做第五势动作1成胸前对掌配合吸气(图13)。

2.两手成侧立掌向前推出;两眼向前怒目平视;以呼气配合(图14)。保持此势不变 呼吸二十一次 每呼气时 用意使掌根、掌外沿前撑。如此收掌推掌重复七遍

第七势:九鬼拔马刀势

原诀:侧首弯肱 抱顶及颈。自头收回 弗嫌力猛。左右相轮身直气静

动作:

1，接上势推掌 屈肘收回握固 配合吸气（图15）

2.右拳变掌 右臂屈肘向上环抱头顶 手心贴耳 指够颈同时左拳变掌 经左腋贴后背尽力向右肩胛上伸;眼看左上方;呼吸二十一次 每呼气时 用意使两手抻够 似将两臂环形拉长 身体保持正直(图16)。

重复动作1接做动作2 唯左右相反(图17、18) 呼吸及用意皆同。

第八势:三盘落地势

原诀∶上腭坚掌舌 张眸意注牙。足开蹲似踞 手按猛如孥，两掌翻齐起 千觔重有加。瞪睛兼闭口 起立足无斜。

动作:

1，接上势 屈肘收回握固 配合吸气(图19)

2.左脚向左横开一步屈蹲成马步;同时两手手指张开猛然向身体两侧下按 虎口向前 用意扣指梢节如抓地 臂呈弧形;吡牙裂唇 舌顶上腭;以呼气配合(图20)

3.两手外旋上抬至舆胸同高 如手托重物;同时直膝站起;瞪眼合唇;以吸气配合(图21)。如此落起交替共七次后 左脚收回成并步 两手“握固”收抱腰间 以吸气配合(图22)。

第九势:青龙探爪势

原诀:青龙探爪 左从右出。修士效之 掌平气实。力周肩背 圉收过膝。两目注平 息调心谧

动作:

右手俯掌向左侧伸出 上体随之左转;两脚不动 重心偏于左脚。呼吸二十一次 每呼气时 用意使右手向左侧平探(图23）

2.上体前俯;同时右掌向下、从左向右绕膝划弧至体右侧后 “握固”收抱腰间;两目平注;以吸气配合(图24、25)。

3.接做动作1 唯左右相反(图26)重复动作2 唯左右相反(图27、28)

第十势:卧虎扑食势

原谀∶两足分蹲身似倾 屈伸左右发相更。昂头胸作探前势 偃背腰还似砥平。鼻息调元均出入 指尖著地赖攴撑 降龙伏虎神仙事 学得真形也卫生

动作:

1.右脚前上一步屈膝下蹲 左膝伸直;同时上体前俯 两手以指尖拄地 手心涵空 平腰背 上抬头 前探胸。呼吸二十次 每呼气时 用意昂头探胸 注意调匀鼻息(图29)

2.身体立起成并步抱拳;以吸气配合(图30）

3.接做动作1 唯左右相反(图31)。

第十一势:打躬势

原诀:两手齐持脑 垂腰至脐问。头惟探胯下 口更齿牙闹。掩耳聪教塞 调元气自闲。舌尖还抵腭 力在肘双弯。

动作

承上势收左脚 身体直立垂臂两手掩耳夹抱后脑 上体前俯 头向下探接近腿膝;舌抵上腭 扣齿闭唇。呼吸二十一次 每呼气 用意使两肘尖下沉，上体直起;两手垂于体侧（图32）。

第十二势:掉尾势

原诀:膝直膀伸 推手至地。瞪目昂头 凝神一志。起而顿足 二十一次。左右伸肱 以七爲志。更作坐功 盘膝垂眦。口注于心 息调于鼻。定静乃起 厥功维备

动作

1、开步直立;两手缓缓于腹前交叉手指 掌心朝上;以吸气配合动作(图33)。

2.直膝 上体前屈;同时两手下伸以手背尽量够触地面;抬头 眼看前方;以呼气配合动作(图34)

3.上体直起 两手回复至腹前之后 头部“百会”上顶 脚跟提起;以吸气配合动作(图35)脚跟顿落着地;两手落垂体侧;以呼气配合动作(图36)。如此重复做二十一次

收功:握固盘坐 动作同“易筋经十二段锦”的第

一段;调息至动意平定 呼吸平静乃起。