运动过度导致肌肉酸痛多久能恢复（运动过量导致肌肉酸痛如何恢复）

运动过度导致肌肉酸痛多久能恢复（运动过量导致肌肉酸痛如何恢复）跑心率最安全，跑配速看状态。对于大众爱好者，尽量跑心率，维持100～150之间，轻松，舒适，平稳的节奏。对于精英跑者来说，150～170之间，可能是强度有氧，混氧边缘，跑起来略微吃力，但还能坚持。个人觉得，数据仅供参考而已。有些大神，明明顶得很吃力了！数据显示依然是有氧，关键时刻，要根据个人体感进行运动强度的判断：如果呼吸急促，腿部乏力，配速波动大，那就要降速，调整呼吸，稳定节奏。跑步的过程，可以跟兔子一起跑，可以跟能力差不多的，可以按自己平稳的节奏，稳扎稳打。跑步最忌讳玩变速，短距离还好，长距离最累，最耗体力，匀速才是马拉松之魂。二、跑步过程中如何去把握身体状况？ 4、减速减量，有氧慢跑调整恢复。 5、擦活络油，再配合一些手法进行按摩可以消除肌肉酸痛。 6、多喝水，多补充营养，并注意休息。

一、运动过量导致肌肉酸痛怎么恢复？

1、拉伸缓解肌肉酸痛，可借助滚动泡沫轴。

2、轻微拍打放松、泡脚解乏。

3、采取热疗，理疗，针灸等治疗方式，这样可以促进血液循环，加快乳酸的代谢，进而缓解其肌肉的酸痛。

4、减速减量，有氧慢跑调整恢复。

5、擦活络油，再配合一些手法进行按摩可以消除肌肉酸痛。

6、多喝水，多补充营养，并注意休息。

二、跑步过程中如何去把握身体状况？

跑心率最安全，跑配速看状态。对于大众爱好者，尽量跑心率，维持100～150之间，轻松，舒适，平稳的节奏。对于精英跑者来说，150～170之间，可能是强度有氧，混氧边缘，跑起来略微吃力，但还能坚持。个人觉得，数据仅供参考而已。有些大神，明明顶得很吃力了！数据显示依然是有氧，关键时刻，要根据个人体感进行运动强度的判断：如果呼吸急促，腿部乏力，配速波动大，那就要降速，调整呼吸，稳定节奏。跑步的过程，可以跟兔子一起跑，可以跟能力差不多的，可以按自己平稳的节奏，稳扎稳打。跑步最忌讳玩变速，短距离还好，长距离最累，最耗体力，匀速才是马拉松之魂。

三、开跑为什么要慢点？

跟汽车挂挡一样，一挡，二挡，三挡，以此循序渐进，一次性挂到四挡，汽车的动力会出问题。跑步也一样！前面3KM-5KM要慢，比平时配速慢20秒到30秒，通过慢跑，或者匀速跑，给身体“发动机”预热的机会，5KM后比平时的配速快5秒，然后稳扎稳打，最后3-5公里稳住节奏，如果体力足够，可以微微提速，千万别剧烈冲刺。

四、赛前要拉多少次长距离？

赛前尽量调整为主，适当运动，合理休息，保存体能，迎接比赛。个人觉得距离全马之前，一个月之内最好拉2～3次长距离，25～28～32以此循序渐进，第一，提高肌肉的耐受力，减少抽筋发生的概率；第二，从心理上、体感上，对超长距离的一种适应，平常最远不过是半马，25公里以后，脑海里一片空白，到了比赛容易发怵，有点崩，难以为继，只有平常加强训练，才能慢慢适应比赛的强度。

五、跑步要不要天天跑？

不需要天天跑，尽量跑休结合。

很多人做不到彻底休息，喜欢天天跑，希望把数据刷得好看些，即便休息，也惦记着跑步的事情，尤其看着别人跑得很好的时候，十分羡慕，到底是跑还是不跑，就显得很犹豫。我们该休息就得休息，不管别人跑与不跑，都要无动于衷。身体极度疲劳的时候，甚至要连休两天，一公里不跑，泡脚、按摩进行调整恢复。在伤病面前，养伤大于一切，其他都要放一放。无伤跑，才是跑步的最高境界。跑步需要自律，而有时能控制住自己少跑甚至不跑，该快则快，该慢则慢，更需要强大自控力。