让背部变薄变窄的动作，9个可以使背部变薄的动作

让背部变薄变窄的动作，9个可以使背部变薄的动作动作解析，如图所示，首先四足支撑在瑜伽垫上，双手与手臂垂直，双腿与臀部垂直。吐气脊柱一节一节凸起，吸气脊柱一节一节还原。这个动作可以一节一节的舒缓脊柱的压力，让我们的骨骼回归到正位，是一个很好的放松与矫正体态的动作。2、猫牛式动作解析：仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在上背部，弯曲膝盖，收紧核心，抬起臀部，双手放在胸前或者放在脖颈都可以。来回活动泡沫轴，大约15次左右。值得注意的是，不要滚到下背部，因为下背部没有骨骼保护，容易受伤，所以这个方法只用于上背部就可以了。功效，这个动作很容易打通后背的循环，一段时间就后背热热的了，对于缓解圆肩驼背有良好的帮助作用，也可以振奋激活身体的活力，坚持下来就会感觉到用处。

现代人的饮食结构与生活方式已经跟曾经有了很大的改变，很多人工作学习生活中，因为固定的动作与习惯，背部往往很容易堆积脂肪，脂肪多了就看起来虎背熊腰，这种体态很显老。

现代女生都追求少女感，如果背部太厚，加上富贵包，即使面部护理很好看，后背却会看起来苍老。所以今天想要分享9个可以使背部变薄的动作，喜欢这个主题的小点一下关注，收藏一下吧。

随着年龄的增长，新陈代谢慢慢减缓，我们需要经常做一些疏通背部，舒展背部的动作，避免背部肌肉僵硬，导致后背肥厚。

1、泡沫轴背部放松

动作解析：仰卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在上背部，弯曲膝盖，收紧核心，抬起臀部，双手放在胸前或者放在脖颈都可以。来回活动泡沫轴，大约15次左右。

值得注意的是，不要滚到下背部，因为下背部没有骨骼保护，容易受伤，所以这个方法只用于上背部就可以了。

功效，这个动作很容易打通后背的循环，一段时间就后背热热的了，对于缓解圆肩驼背有良好的帮助作用，也可以振奋激活身体的活力，坚持下来就会感觉到用处。

2、猫牛式

动作解析，如图所示，首先四足支撑在瑜伽垫上，双手与手臂垂直，双腿与臀部垂直。吐气脊柱一节一节凸起，吸气脊柱一节一节还原。这个动作可以一节一节的舒缓脊柱的压力，让我们的骨骼回归到正位，是一个很好的放松与矫正体态的动作。

需要注意要配合我们的呼吸慢慢的去感受身体的配合，不要憋气，避免忘记呼吸，不配合呼吸效果会大打折扣。

功效，矫正脊柱的位置，缓解圆肩驼背，调整体态，舒缓精神压力。

3、小狗式进阶版

动作解析，四足支撑在瑜伽垫上，双手与肩膀垂直，双腿与臀部垂直，慢慢把双腿伸直，双肩膀往前打开。臀部向上，核心收紧。静态保持30秒。

注意，腰腹不要瘫软，用髋部去折叠往上，不要腰部往上发力。

功效，打开肩背，雕刻几乎全部肌肉的线条，让肩部骨骼回归正位，这个动作有的人会有点疼，不要勉强自己，能做到什么程度算什么。静态保持时间感觉太累了就休息一下。运动是慢慢进步的过程，切不可太心急。

4、下犬式

动作解析，四足支撑在瑜伽垫上，随后进入到平板支撑的动作伸开双腿，跟着抬起臀部向上。静止保持30秒。

注意，腰部不要弯曲，我们是折叠的髋关节向上的。胳膊与上肢要在一条线上。

功效，打开胸腔舒缓心情，伸展脊柱，减缓身体的疲劳。

5、斜板支撑

动作解析，俯卧在瑜伽垫上，双手放在胸腔的两侧，吸气舒展脊柱，呼气脚尖退地立起来，核心收紧，手臂甚至。保持5-8次呼吸。

注意，核心要收紧，不要撅起臀部，也不要太看地。保持躯干髋部双腿一条直线。

功效，这个动作可以增加身体的协调性，可以训练到身体几乎所有的肌肉，优美身体线条，舒展脊柱。

6、两头起

动作解析，俯卧在瑜伽垫上，双手放于身体的两边，双腿打开与髋相同宽度。吸气准备，呼气双腿双手同时向后向上延展。随后复位还原。

注意，双腿是平行向上的，不需要抬很高，感觉腰部不舒服就停下来。双手的掌心是相对的。

功效，舒展脊柱，增加身体的协调性与配合。这个动作有点难，静态保持不住可以先从动态开始。慢慢就可以做到了。

7、静态弓起

动作解析，如上一个动作一样俯卧在瑜伽垫上，弯曲双膝靠近臀部，双手向后握住脚掌或者脚踝。呼气双腿向上向后，小腿往后推。保持30秒到1分钟

注意，双腿之间要靠拢。这样利于体型的塑造。

功效，延展脊柱，有长高的效果，也有减缓圆肩驼背，优美体型的效果。长个子的孩子每天练习1分钟有利于骨骼发育。成年人也对体型有帮助。

8、静态臀桥

动作解析，仰卧在瑜伽垫上，弯曲双膝靠近臀部，双腿与髋一样宽，小腿与地面垂直，吸气延展脊柱，呼气慢慢抬起臀部。静态保持30秒到1分钟。

注意，双手不要用力，自然的放在瑜伽垫上即可。

9、仰卧脊柱扭转

仰卧在瑜伽垫上，弯曲右边膝盖将右腿放在左边大腿上，双手自然的侧平举贴近地面，吸气延展脊柱，呼气身体向左扭转。眼睛看向右边手指的方向。静态保持5-7个呼吸。换反侧。

注意，双手手臂要贴着地面，不要跟着身体起来。

功效，扭转脊柱，舒缓脊柱的压力。美化肩背线条。

其实比起瘦、减脂，圆肩驼背、含胸、头前倾、高低肩等体态问题更令人减少气质。

背部线条也影响了整个人的气质。简单的几个运动动作可以要你慢慢改善状态，逆生长10岁不是梦。

不需要去健身房，也不需要健身器材，只要每天花几分钟在客厅或者卧室铺上瑜伽垫就可以来一组训练。

拥有好看的体态不是一蹴而就的，而是要每天慢慢去坚持去改良。激活身体的不同部位，跟虎背熊腰说拜拜。

为了更好的解决大家的这些困扰，我尽量选择的都是简单，效果好的方式。熟悉了以后可以先慢慢的练习，打卡。一段时间以后再根据自己的实际情况去调整。

动作学习从简单到复杂，慢慢进阶，不要对自己放弃。坚持下来，你就是下一个耀眼的辣妹。