乳糖不耐受 喝什么牛奶？喝牛奶是件认真的事
乳糖不耐受 喝什么牛奶？喝牛奶是件认真的事实际上，发酵乳（比如奶酪和酸奶）中含有的乳酸菌，可以减轻乳糖不耐受者的腹胀症状。此外，乳糖不耐受人群也大可不必和牛奶一刀两断，可以采用一些策略来提高对乳制品的耐受性。比如在一餐中加入60-120ml牛奶，每天2-3次，持续3周，使肠道逐渐接受含乳糖饮食。李军就因此与乳制品几乎“绝缘”了。他告诉记者，“小时候第一次喝奶，结果喝了一次就拉肚子了，之后就很少喝奶了。”消费者在一家超市选购乳制品。新华社发给宝宝吃乳酪，帮助孩子达标数据显示，13.7%的公众表示自己有乳糖不耐受问题。由此推算，全国约有1.9亿人可能乳糖不耐受。65.7%乳糖不耐受的人存在认知误区，他们认为乳糖不耐受就等于不能喝奶。
“刚出生的宝宝乳糖不耐受怎么办？如何准备奶粉？”在社交平台上，一位孕晚期且乳糖不耐受者的准妈妈提出自己的疑惑，向网友求解。
牛奶和乳制品开始进入更多中国家庭的日常采购清单，但“乳糖不耐受”像一道墙，隔开了很多人和乳制品的距离。
究竟什么是乳糖不耐受？中国医学科学院协和医院营养科主任医师陈伟解释，因为远祖没有饮用奶制品的生活习惯，体内缺少一种可以分解乳糖的酶，由此导致很多中国人在摄入奶制品后，会出现胃肠道不适，比如腹胀、腹泻、腹痛等情况。
乳糖不耐受要和牛奶过敏加以区分。这是两种不同的反应，牛奶过敏是对乳蛋白产生的过敏反应，症状包括喉头水肿乃至于全身性的免疫反应，往往有比较严重的症状，需要医疗手段介入。而乳糖不耐受的情况可能很轻。
消费者在一家超市选购乳制品。新华社发
给宝宝吃乳酪，帮助孩子达标
数据显示，13.7%的公众表示自己有乳糖不耐受问题。由此推算，全国约有1.9亿人可能乳糖不耐受。65.7%乳糖不耐受的人存在认知误区，他们认为乳糖不耐受就等于不能喝奶。
李军就因此与乳制品几乎“绝缘”了。他告诉记者，“小时候第一次喝奶，结果喝了一次就拉肚子了，之后就很少喝奶了。”
实际上，发酵乳（比如奶酪和酸奶）中含有的乳酸菌，可以减轻乳糖不耐受者的腹胀症状。此外，乳糖不耐受人群也大可不必和牛奶一刀两断，可以采用一些策略来提高对乳制品的耐受性。比如在一餐中加入60-120ml牛奶，每天2-3次，持续3周，使肠道逐渐接受含乳糖饮食。
“90后”妈妈方可也是乳糖不耐受者，她就用这些方法让自己保持每天摄入乳制品的习惯。她用固态奶粉代替了部分生鲜乳。“每天喝奶粉没关系，一天一杯。一礼拜一次鲜奶，情况好的时候喝一点没事，如果运气不好，就停一段时间的鲜奶。”
方可有一个2岁宝宝。从事医疗行业的她，确信牛奶对于孩子的益处。在孕期时，方可就坚持每天喝500ml的奶。她告诉记者，“孕晚期需要摄入足量钙，牛奶是比较好的来源，500ml是最低量，不想吃其他补剂就喝奶了。”
牛奶是补充人体钙质最优秀的天然食物，没有之一。有研究显示，中国人的钙不足最主要的原因就是饮食中的乳制品摄入不足。
2022年最新更新的《中国居民膳食指南2022》就提高了对乳制品摄入的推荐值，从2016年的300克提升到了2022年的300-500g。
在宝宝出生后，方可给宝宝母乳喂养了一年。当宝宝一岁后，她选择给宝宝喝巴氏奶。为了保证足够的蛋白质和钙摄入，方可会保证宝宝每天喝400-500ml的牛奶，早晚各一次，每次200ml左右。“这个年纪的小宝宝还是要喝奶的。”方可说，“宝宝一直喝到现在，之后也会继续喝。”
随着宝宝年纪增长，方可也开始为宝宝逐步提供酸奶、奶酪等乳制品，作为小零食来为宝宝补充营养。
按照10公斤牛奶≈一公斤奶酪来看，多吃奶酪有助于孩子达到每日乳制品摄入量300-500g的标准。专家的建议是：一岁以上的婴幼儿就可以开始尝试食用奶酪，尽量要选择钠含量低的巴氏杀菌的天然乳酪，吃的时候要切成小块，预防哽噎。
成人型乳糖不耐受是最常见的类型
乳糖不耐受依照病因可以分为4种情形，分别为原发性、继发性、先天性和发育型4种类型。原发性即成人型乳糖不耐受，是最常见的类型。随着年龄增长，小肠乳糖酶活性逐渐降低甚至小时，造成乳糖消化不良。
李莉也是一名乳糖不耐受者，但她并非天生如此，在上大学时她才发现自己乳糖不耐受。上高中时，她还每天都会喝鲜牛奶，一切正常。到了大学，买不到巴氏消毒生鲜乳，又不喜欢喝常温奶，她有很长一段时间没有喝牛奶，之后再喝时就发现不对劲了，一喝就腹泻。
李莉其实是一个奶制品的狂热爱好者，但因为乳糖不耐受，她只敢在饭后缓慢地喝一点。“有时不幸中招，只能自认倒霉。”
有一次，李莉空腹喝了一杯咖啡后一晚上没睡好，腹泻不止，她后来想到可能是因为咖啡里的牛奶导致乳糖不耐。
“回想起来，在商店中，零乳糖制品还比较少，这其实对乳糖不耐受人群不太友好。很多人都有类似的烦恼，但可能很多人不明白自己为何如此。”李莉说。今年3月份，李莉在豆瓣创建了乳糖不耐受人群交流互助会。“我期望可以让更多人意识到自己为什么会这样，怎样去解决这个问题，便建了这个小组。”
目前乳糖不耐受人群交流互助会小组中目前已有5000多名成员。成员们在小组中互相交流自己乳糖不耐受的经验，分享自己喝过的0乳糖牛奶及其他可以克服乳糖不耐症状的话题，探索身体对牛奶的适应之路。
最新发布的《2022中国奶商指数报告》显示，超半数公众（52.8％)已经能够为身边的乳糖不耐受者准确推荐食用无乳糖或低乳糖乳制品。但有将近10%的人，仍然错误地以为乳糖不耐受就等于不能吃任何乳制品。
6月13日，2022中国奶商指数报告发布。
除了牛奶，李莉会选择食用酸奶和奶酪等奶制品，来避免乳糖不耐受等问题。“我现在最常喝酸奶，牛奶的话，有的时候会在饭后喝一点。”
从孩子开始培养奶商
《2022中国奶商指数报告》显示，五年来，我国公众的喝奶知识和喝奶的行为都在持续提升，但2022年公众平均每日乳制品的摄入量为255毫升。只有24.2%的人每日乳制品摄入量超过300毫升。报告还发现，能够坚持每天摄入乳制品的“牛奶人口”大约占我国人口的1/4。
“这说明我们国家老百姓的奶商还有待提高。”解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞说。
中国医学科学院协和医院营养科主任医师陈伟认为，我国居民乳制品摄入量较低，是因为乳制品尚未成为我国居民饮食习惯的一个不可或缺的组成部分。很多民众还会把乳制品视为是一种主要面向婴幼儿、青少年、老年人的营养品。
《2022中国奶商指数报告》发现，0-3岁孩子的家庭拥有更高的奶商。同时，有近七成0-3岁孩子家长认为，日常膳食中乳制品是最重要的组成，其中绝大多数孩子家长希望孩子能终身保持喝奶习惯。
也许，借助于孩子的教育来提升全家的奶商是一个契机。
“食育教育要从小抓起，小时候的习惯对孩子一生的影响非常大。”左小霞强调。几年前，来自北京理工大学幼儿园等7家幼儿园的1400名儿童及家庭参与到一项奶商培训课程中。左小霞也参与过该课程的讲授。左小霞主要通过公开课形式给家长普及喝牛奶的健康知识，为幼儿园老师及保健医提供营养学知识培训。
“在课程中，家长比较关心的问题包括孩子一天喝奶量应该是多少？乳糖不耐受怎么选奶制品？孩子不喝奶怎么办？怎么让孩子喝奶？还有位家长问大人是不是适合喝奶。”左小霞说。
面对这些疑惑，左小霞的回答是，如果小孩子不想喝奶，可以做一些奶油小面包、蘑菇牛奶汤、牛奶南瓜羹、奶酪意面、奶油焗小土豆、奶油土豆泥等，制作多元化的奶制品，让孩子喜欢上乳制品的味道。
奶商培训本身也面向幼儿园里从小班到大班的孩子。北京理工大学幼儿园老师装扮成“菲菲牛”，带着孩子们一起读绘本，讲述“菲菲牛”大战“坏坏病毒”的故事，普及牛奶从哪里来、牛奶和乳制品的关系、牛奶有哪些益处、牛奶怎么吃的知识。而大班的小朋友还化身为小厨师，学习乳制品的加工制作过程并亲手制作奶酪点心。
在菲仕兰与北京理工大学幼儿园共同开展的奶商培训课程。
北京理工大学幼儿园园长沈红说，这些课程帮助孩子建立牛奶与自己的一种联系，了解到牛奶对于个人的成长有很大的益处，可以让他们变得有力气、长个子等。“通过老师的鼓励以及同伴之间互动影响，让孩子从小就萌发对饮用牛奶的认同，有利于孩子科学饮食习惯的养成。”
目前，儿童奶商训练项目已升级为北京市教育学会的十四五研究课题——《幼儿饮奶行为改善的支持策略研究》。
采写：实习生 王玮 南都记者 王凡 发自北京
