减肥哑铃一周四练的计划表，举不起哑铃跑不动

减肥哑铃一周四练的计划表，举不起哑铃跑不动第二阶段:每周锻炼4次 每次行走距离在3200米左右 行走时间控制在28~30分钟。在相同的距离内 行走所用时间越短 说明运动强度就越大 因而得分随着时间的减少而依次增多 具体从10分到20分不等。第一阶段:每周锻炼3次 每次行走距离在3200米左右 行走时间控制在35分钟 得9分。我们先来了解一下步行锻炼的标准美国著名有氧运动专家库珀根据对众多步行锻炼者的观察和研究 把步行锻炼及其效果按照运动强度和时间的不同分为三个阶段：

其实健身可以很简单，在做家务的时候，在开会的时候，在上下班的路上都可以完成简单的健身。现在快节奏的生活，很多人值得利用，周末的时间进行集中式的健身。但专家指出，这种“暴饮暴食”的健身锻炼方式，并步有益于健康，所以要将健身的功夫均匀的平均在每一天当中。

在步行的速度中，一般分为满足一般行走和快步走运动强度逐步上升，如果想要达到减肥的效果，最好是采用正确的走路姿不行走，但是因为每个人的体质不一样样，对于快速的速度也要因人而异。

步行锻炼的标准

我们先来了解一下步行锻炼的标准

美国著名有氧运动专家库珀根据对众多步行锻炼者的观察和研究 把步行锻炼及其效果按照运动强度和时间的不同分为三个阶段：

第一阶段:每周锻炼3次 每次行走距离在3200米左右 行走时间控制在35分钟 得9分。

第二阶段:每周锻炼4次 每次行走距离在3200米左右 行走时间控制在28~30分钟。在相同的距离内 行走所用时间越短 说明运动强度就越大 因而得分随着时间的减少而依次增多 具体从10分到20分不等。

第三阶段:每周锻炼4次或5次 每次行走距离在4500米左右 行走时间控制在35~40分钟 得分高于25分 如果做得好的话 甚至可以达到30分以上。

根据以上的测试，对照下面的情况来进行身体评判。

(1男士。

①9分及以下:身体素质很差 需要加强锻炼。

②10~20分:身体素质比第一阶段稍好一些。但是仍然属于“较差”的级别 依然需要加强锻炼。

321-30分:身体素质处于“及格”水平。

④30分以上:身体状况良好。

2)女士。

①8分以下:身体素质很差 需要加强锻炼。

28-15分:身体素质比第一阶段稍好一些 但是仍然属于“较差的级别 依旧需要加强锻炼。

③16-26分:身体素质处于“及格”水平。

④26分以上:身体状况良好。

清楚自己的身体状态，才能更好的进行走路健身。

走路的正确姿势

走路本身就是一种锻炼方式，如果可以在走，是感受肌肉的发力，加强对其的刺激，那达到更好的健身效果。

首先我们要了解一个名词：步行周期

步行周期指：行走过程中一侧足跟着地至该侧足跟再次着地时所经过的时间。每一个步行周期分为支撑期和迈步期两个阶段；支撑期大约占步行周期的60%；迈步期约占其中的40%。

所以在走路的十分钟内有四分钟都是一只脚在受力，在不想着急的普通时段内，身体的各个肌肉有着不同的发力顺序，有些肌肉发不上力，就会导致其他肌肉代偿发力。

久而久之，会影响我们的肌肉形态。

走路时可以将注意力放在后腿，后腿发力，大腿向后收紧，同时提臀大肌。一只脚向后蹬地的同时，膝关节不要弯曲，要保持发力腿的挺直状态。

两脚倾斜在5度之内都属于正确走姿式，切记不要内八字和外八字走路。

走路健身的好处和时间建议

走路有助于减肥降脂，单纯的走路是不能达到减肥的效果，所以我们要注意走路的强度，根据自身情况而定，推荐快步走。

走路间隔等时间可以是每周锻炼四次，一次不少于30分钟。因为步行锻炼，使糖分分解提供能量，20分钟以后才开始消耗脂肪，所以若想通过走路达到减肥的效果，运动时长必须要在30分钟以上。步行锻炼的最佳时间是在：早上：终于不要空腹运动，容易出现低血糖；饭后：休息半小时到一小时之后在进行步行锻炼；午饭前：增强体质，促进食欲；晚饭前：晚饭前运动可以提高血液中的含糖量，减少空腹感，降低食欲，脂肪会充分燃烧。睡觉前：适合缓慢行走，放松大脑，避免脂肪囤积，有助于更好的入眠。

更重要的是要保持摄入量小于消耗量的宗旨，健康饮食。

走路常见问题

（1）腿疼

突然开始快步行走，锻炼的人，因为平时缺乏锻炼，杨启荣一供应不足，导致其汤圆发生无氧分解，产生乳酸，而乳酸在其中积累到一定数量知识，会使产生酸痛感是正常的生理反应。

此时我们就可以加强我们的足底肌群，避免代偿发力，也可以帮助肌肉更快的找到发力感。

推荐动作：夹臂转脚踝

平躺，一条腿搭在另一条腿上，将一支笔放在大母脚趾头和二脚趾的夹缝中，顺逆时针分别转动脚踝，一次30s，来回2组。可以增强我们的足底肌群。

（2）腰背部疼痛和小腿抽筋

行走时没有抬头挺胸，肌肉过于紧张，只需要做的就是放松肌肉。

而小腿痉挛有可能是因为乳酸堆积过多，也有可能是肌纤维拉伤，可以采取按摩，拉伸的方式来缓解。

推荐动作：靠墙左右小腿后侧拉伸

面向墙壁，屈肘扶墙

左（右）脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左（右）侧膝盖伸直，身体重心向前靠，感受左小腿后侧的牵拉感。

一次30s，来回一组。

当代医学研究表明，经常参加体育健身的人死亡率会降低很多，而偶尔参加运动的人会加重器官的磨损、组织功能的丧失导致寿命缩短。进入35岁以后，人体的生理机能以每年0.75%～1%的速率下降，或者锻炼甚至不锻炼的人，退化的速率是锻炼者的两倍。所以说同样是30岁，不锻炼的人衰老程度相较于经常锻炼的人会相差8年。以此类推，在不同年龄段衰老的程度都会越来越大。

现在的很多明星都会抽出自己的时间进行健，这也就是大家经常说的，同样是30岁明星就逃过了岁月，而我们经历了岁月。从现在开始走起来吧！