早起的人往往比熬夜的人更可怕：每一个熬夜的年轻人

早起的人往往比熬夜的人更可怕：每一个熬夜的年轻人怎样进行R90睡眠法？R90指的是，一个完整的睡眠周期分为5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期。完成这5个阶段，恰好是90分钟，每90分钟为一个睡眠周期。一般来说一个成年人，每天需要睡4-5个周期，也就是6-7.5小时。怎样改善熬夜，成功养成早睡早起的习惯呢？一、夜晚的【R90睡眠法】R90睡眠法，来自《睡眠革命》一书，作者是英超曼联队的御用运动睡眠教练，尼克·利特尔黑尔斯，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学30多年。在尼克的指导下，很多世界顶级的体育名将比如贝克汉姆，都采用了这样的睡眠方案，睡眠质量和工作效率得到很大提升。

近日，36氪发起了一项关于年轻人“熬夜”的调查，最终根据1857位参与者分享，总结生成一份《2021当代年轻人熬夜报告》。报告显示，超7成年轻人熬夜最爱看剧、刷视频，过半数人熬夜喜欢刷社交媒体；能在23点前睡觉的年轻人只有5%。

与熬夜数据大相径庭的是，当问到“熬夜成瘾”的年轻人最理想的睡眠状态是什么，61.4%的年轻人选择了“早睡早起”，果然是每一个熬夜的年轻人，都有一颗想要早睡早起的心。

数据及图片来源于36氪公众号

年轻人熬夜的两大原因是玩手机和深夜emo，但深究起来，年轻人自我诊断了两个最重要的原因，分别是自律性差和报复性熬夜。

怎样改善熬夜，成功养成早睡早起的习惯呢？

一、夜晚的【R90睡眠法】

R90睡眠法，来自《睡眠革命》一书，作者是英超曼联队的御用运动睡眠教练，尼克·利特尔黑尔斯，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学30多年。在尼克的指导下，很多世界顶级的体育名将比如贝克汉姆，都采用了这样的睡眠方案，睡眠质量和工作效率得到很大提升。

R90指的是，一个完整的睡眠周期分为5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期。完成这5个阶段，恰好是90分钟，每90分钟为一个睡眠周期。一般来说一个成年人，每天需要睡4-5个周期，也就是6-7.5小时。

怎样进行R90睡眠法？

1.设定一个固定的起床时间。回忆一下前几个月的生活，根据你的个人情况和工作要求，选择一个必须起床、又能做到的时间。固定起床时间距离你正式开始做事的时间至少有90分钟。

比如你8点半上班，最迟也要把固定起床时间定为7点。这90分钟能有效帮你从睡眠的状态清醒过来，上班路上的时间包含在这90分钟里。

2.根据起床时间，倒推应该在什么时候入睡。你可以先从5个睡眠周期（7.5小时）开始尝试。比如，你需要在早上8点起床，就要在12:30准时睡觉。

当然，你不会一躺下就睡着，你可以提前90分钟开始做入睡准备，培养睡前仪式感，比如做面膜、泡脚、整理收拾一下明天上班要穿的衣服，或者读一本一打开就犯困的书。比如我，听新概念英语，20分钟内一定睡着。

R90法需要以一周的累计睡眠周期来衡量睡眠情况。每周28个睡眠周期或35个睡眠周期。如果你工作很忙，某天只能睡一两个睡眠周期，能保证一周有4个晚上有完美的4个周期或5周期睡眠就可以了。

如果你试过一周，觉得5周期的睡眠时间睡不够，可以增加到每晚6个周期；如果你觉得睡太多，也可以减少到4个。

二、白天的【可控修复期】

可控修复期指的是，我们一天中，除了晚上的睡眠需求和睡眠冲动是最强的之外，在白天还有两个时间段睡眠冲动也比较强。可以抓住这两个时间段进行调整。

这两个时间点分别是13点到15点，15点到19点。一般这两个时间点的休息，20-30分钟即可，不要超过30分钟，如果超过的话最好就要确保可以睡到90分钟。这个时间的睡眠效果，是可以计入一周的总睡眠周期之中的。

实操案例：假如某个周五晚上，你出去蹦迪，到家凌晨4点，你设置的固定的起床时间7点半，你会怎么做？你会趁周末给自己放个假，白天睡上一整天，还是会坚持7点半起床呢？建议你还是7点半起床。首先，熬夜的当天晚上还是用R90法入睡，你可能只能睡2个睡眠周期也就是3小时。没关系，第二天按时起床，然后白天用好可控修复期进行调整，就可以给自己补充能量了。#改掉熬夜的坏习惯，行动起来##自律##如何成为可怕的自律人##今晚我早睡#