颈椎腰椎的正规锻炼法：腰椎锻炼简易方法

颈椎腰椎的正规锻炼法：腰椎锻炼简易方法伸缩下巴。正常情况下，人体颈椎处的生理前倾角度为30°—40°，如果坐姿不正，头部会慢慢前伸，造成颈部不适，诱发慢性头痛、肩痛等。 双手交叉放置头的后面向前用力，头向后相对用力，做对抗运动，头保持在中立位，坚持20秒放松，这样反复的做十到二十次；单手放置头的一侧用力推，头相对用力做对抗运动，头保持在中立位，坚持20秒放松，这样反复的做十到二十次。伸缩下巴

现在生活特别耗颈椎和腰椎，上班看电脑，空闲刷手机，久而久之，颈椎病和腰椎病几乎成了现代人的标配。平时稍微利用一点空余时间锻炼下这两部位，有助于缓解不适，下面介绍几个简单易上手的方法。

抗阻训练

双手交叉放置前额向后用力，头向前相对用力，做静力对抗运动，头保持在中立位，坚持20秒放松，这样反复的做十到二十次；

双手交叉放置头的后面向前用力，头向后相对用力，做对抗运动，头保持在中立位，坚持20秒放松，这样反复的做十到二十次；

单手放置头的一侧用力推，头相对用力做对抗运动，头保持在中立位，坚持20秒放松，这样反复的做十到二十次。

伸缩下巴

伸缩下巴。正常情况下，人体颈椎处的生理前倾角度为30°—40°，如果坐姿不正，头部会慢慢前伸，造成颈部不适，诱发慢性头痛、肩痛等。

可以按上图所示，采取站姿或坐姿，挺胸抬头，目视前方，尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上；用右手托住下巴，轻轻将头部向后推；推几次后可以适当放松，并慢慢做上下点头的动作。

扩胸运动

坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大，易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动，能有效缓解腰部疲劳。

首先，按上图所示跪坐，直视前方，后背挺直，两手在背后交叉；然后将两臂向后伸直，慢慢向上抬起，同时胸部用力向前顶，腰部向后弯曲。

如果不方便跪着，可以端坐在椅子上，两手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。

猫背运动

按上图所示，坐在椅子上，身体前倾，两手握住脚踝；然后将两腿尽量前伸，有意识地去拉伸背部，可以缓解背部的僵硬酸