瑜伽初级体式到上升体式练习（瑜伽初级体位法）

瑜伽初级体式到上升体式练习（瑜伽初级体位法）可拉伸背部肌肉和脊椎，有效地消除背部的僵硬及疲劳，使脊椎更加有弹性。习练猫式的效果：然后：吸气，抬头、提臀、塌腰，两眼尽量往上看。接着：呼气，低头、含胸拱背。收紧你的腹部肌肉，用你的下巴触碰锁骨，臀部尽量往下沉，大腿始终要与地面垂直。最后：重复做5~10次练习后，休息放松，身体还原到初始姿势。

猫式

猫式是在模仿猫的伸懒腰动作，它可以让你的身体放松、精神愉悦，全身上下都能散发出活力。在练习的时候，你要意识集中在感受脊椎的伸展和压缩。呼吸的时候，要在脊椎下沉时吸气，拱背时呼气。

习练步骤：

首先：你的身体要以四脚板凳的样子跪立，两手和两膝着地，脚背贴住地面。两臂、两膝分开与肩同宽，且与地面垂直。

然后：吸气，抬头、提臀、塌腰，两眼尽量往上看。

接着：呼气，低头、含胸拱背。收紧你的腹部肌肉，用你的下巴触碰锁骨，臀部尽量往下沉，大腿始终要与地面垂直。

最后：重复做5~10次练习后，休息放松，身体还原到初始姿势。

习练猫式的效果：

可拉伸背部肌肉和脊椎，有效地消除背部的僵硬及疲劳，使脊椎更加有弹性。

能补养和强化神经系统，有效改善血液循环，有助于消化。

有助于消除女性月经期的痛经，并有助于治疗白带过多和月经不调。

习练需注意的地方：

你的脖子要尽量抬高，但不能过分向后弯曲颈部，一定注意颈部后仰的幅度，不能太大，以免受伤。同时，你的腹部要尽量下沉，但也要适可而止，不能过度用力。

虎式

虎式是模仿老虎的动作，它除了可以使你的身体更强壮和结实，还是一个产后练习的绝佳动作。经常练习，能使你全身的肌肉线条变得更加紧实流畅，绝对是一个修身的极好体式。

练习的时候，你要将注意力集中在你的臀部，要充分体会臀部肌肉收紧的感觉。呼吸的时候，抬腿时吸气，收腿时呼气。

习练步骤：

首先：你的身体以四脚板凳式跪立，两手及两膝着地，脚背贴地。两臂、两膝分开与肩部同宽，并且都垂直于地面。

然后：吸气，抬头，塌腰、提臀的同时右腿往后蹬出，尽量把右腿抬高，身体重心往上提。

最后：呼气，低头，收缩腹部，用你的右膝盖去触碰鼻尖。保持住三次呼吸，身体再还原到初始姿势。

习练虎式的效果：

伸展你的腰部和腿部，活动你的脊椎各关节，能使脊椎神经和坐骨神经更强壮。

美化你的臀形，预防子宫和卵巢移位，而且有益于生殖器官。

按摩你的腹部器官，增强消化功能，预防消化不良等症。

习练虎式的注意事项：

练习时注意颈部后仰的幅度，以免发生意外。同时，要保持两肩的放松，不能耸肩，不要向外翻转髋部，要使髋部与地面平行。

兔式

兔式是一个模仿兔子的姿势，头顶着地，背部肌肉尽量放松，使人感到很舒适轻松。多用于体式与体式之间的休息练习。

练习的时候，你要感受头顶的压力，你要在上身前屈时呼气，臀部抬高时吸气。

习练步骤：

首先：吸气，跪坐在垫子上，腰背挺直，臀部坐在两脚脚后跟上，两手自然搭在膝盖上，目视前方。

然后：呼气，上半身向前屈，额头触地，两手放在脚后跟处。

接着：吸气，臀部抬高，头部触地的部位从额头过渡到头顶百会穴处，拱起背部，两手触到脚踝，保持几秒钟。

最后: 呼气，身体慢慢还原到跪坐的姿势。

习练兔式的效果：

伸展你的颈部，缓解颈肩僵痛，伸展背部肌肉，让脊椎更加灵活。

加强面部血液微循环，让你的脸部组织和肌肉充满活力，延缓面部衰老。

刺激头顶血液循环，滋养美丽秀发，并能预防脱发，消除疲劳和头痛。

习练兔式的注意事项：

习练时，若颈椎不适，就不要用力了，要缓和为主，将两手放在头部两侧来支撑身体。若是手部抓脚后跟困难的话，可将两手自然放在体侧。另外，怀孕妇女在怀孕六个月之后，就不要再练习这个体式了。