多吃膳食纤维有助于减肥吗？了解膳食纤维吗
多吃膳食纤维有助于减肥吗？了解膳食纤维吗因此我们想减肥时，就需要减少这些热能物质的摄入量，多消耗体内存储的脂肪，以达到减肥的目标。简单来说，导致肥胖的主要原因就是吃的问题，因此调整饮食结构是预防和消除肥胖的重要环节。人体维持运转需要摄入热能物质，能被人体直接吸收利用的热能物质有三种，它们是蛋白质，碳水化合物和脂肪，需要通过动，植物性食物来摄取。这三种能量物质中，蛋白质主要用于机体组织和器官的修复，很少会直接产热。而脂肪和碳水化合物是主要的热能来源，正是由于摄入过多的脂肪和碳水化合物，才使人们摄入的热量过多而导致肥胖。
大家好，我是老胡。
老胡今天在健身房里观察了一下，去健身房锻炼的人群中，大多数人的锻炼目标都是去减肥的。这和一些调查研究显示的肥胖人群数据是相吻合的。
据最新数据显示，我国现在有9000万肥胖人群，其中1200万人属于重度肥胖，高居全球榜首。
导致这么多肥胖人群产生的原因，是因为近些年人们生活水平提高，膳食热量摄入过多，同时缺少体育锻炼导致的。
简单来说，导致肥胖的主要原因就是吃的问题，因此调整饮食结构是预防和消除肥胖的重要环节。
人体维持运转需要摄入热能物质，能被人体直接吸收利用的热能物质有三种，它们是蛋白质，碳水化合物和脂肪，需要通过动，植物性食物来摄取。
这三种能量物质中，蛋白质主要用于机体组织和器官的修复，很少会直接产热。而脂肪和碳水化合物是主要的热能来源，正是由于摄入过多的脂肪和碳水化合物，才使人们摄入的热量过多而导致肥胖。
因此我们想减肥时，就需要减少这些热能物质的摄入量，多消耗体内存储的脂肪，以达到减肥的目标。
很多时候，我们直接减少热能摄入后，短期内体重会快速下降，但并不持久，很多人很快就会反弹，变得比以前更胖！
并且在这个过程中，由于减少了热量摄入而产生的饥饿感让人难以忍受，很多人就是因为这个原因而恢复饮食习惯，导致减肥失败。
因此在减肥的过程中，我们除了要保持适当的“热量差”来消耗脂肪以外，也要学会调整饮食结构，让我们在减少热量摄入的同时增强饱腹感，减少饥饿感，让减肥者降低热量摄入的同时，感觉没有那么饥饿，这样能长期坚持就会达成减肥的目标。
前文我们讲到人体摄入热量的三大能源物质分别是蛋白质，脂肪和碳水化合物，根据中国居民膳食指南的推荐，每日食物结构中碳水化合物的摄入量要达到整体饮食摄入的55%左右。
因此减少高脂肪食物摄入的同时控制好碳水化合物的摄入，就能够有效降低身体的热量摄入。
碳水化合物除了包括能给人体提供热能的物质以外，还有一部分在人体吸收的过程中，只会随着食物进入人体后参与整个消化过程，而不会产热。这部分碳水化合物被称为膳食纤维。
我们可以通过在饮食中调整膳食纤维占饮食的比例，使减肥者增强饱腹感的同时降低热量摄入，从而达到减肥的目标。
膳食纤维是糖类中的一种非淀粉多糖，包括纤维素，半纤维素，果胶和非多糖成分的木质素等。
果胶，树胶和胶浆为可溶性膳食纤维，纤维素，半纤维素和木质素为不可溶性膳食纤维。
膳食纤维几乎都是从植物性食物中获得，含量最多的是不可溶性膳食纤维，谷物的麸皮，全谷粒和干豆类，干的蔬菜和坚果是不可溶膳食纤维的优质来源。
我们常吃的蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源，其中燕麦，大麦，水果和一些豆类中主要富含可溶性膳食纤维。
蔬菜中含果胶较多的有南瓜，胡萝卜和番茄等。水果中含有较多果胶的有山楂，苹果和柑橘等。
中国营养学会建议成年人每日膳食纤维的摄入量为30克，要根据能量摄入进行调整，能量摄入越高，膳食纤维的摄入量也要相应增加。
二 膳食纤维的作用当可溶性膳食纤维进入肠道时，肠道内的细菌会将其分解，常见的可溶性膳食纤维是果胶和谷胶。
果胶主要存在于水果中，例如我们经常吃的苹果，橘子以及其他水果。而谷胶则存在于燕麦或大麦类食物中。
而不可溶性膳食纤维是不能被肠道中的细菌分解的，几乎所有的水果和蔬菜中都含有不可溶性膳食纤维。含量较高的食物是玉米和小麦麸皮，谷类或扁豆中的含量也很丰富。
1 增强饱腹感
在减肥期间增加膳食纤维类食物的摄入，能够增强饱腹感，因为它能够吸收水分，使体积增大，让人总是感觉有饱感，从而降低了其他高热量食物的摄入量。
这样减肥者在吃相同质量食物的时候，饱腹感会更强，而摄入的热量更低，既可以延长再次进食的时间，也会让身体消耗更多的体脂。
2 减少脂肪吸收
膳食纤维不会产生热量，但与热源性食物同时摄入时可以减少脂肪的吸收，能够延缓食物中糖的吸收，从而可以起到降低膳食血糖指数的作用。
膳食纤维的大量摄取对于增肌或减脂人群来说，可以减少油脂和其他高热能食物的摄入量，膳食纤维可以促进肠道中的毒素及时排除体外。
3 减少患病风险
上世纪七十年代，曾经在非洲生活的英国外科医生丹尼斯·伯克特发表报告指出，在他治疗的患者中很少发现心脏病，结肠癌，胃溃疡，痔疮以及过敏性肠道综合症之类的病例。这和当地人每日进食的食物中含有丰富的膳食纤维有关。
一些科学研究也发现，每天食用一定量的燕麦食物，可以将血液中的胆固醇降低15%左右。
这是因为膳食纤维在消化的过程中吸收了大量的水分，从而使被消化的食物保持柔软性和体积，能让食物在消化道中平稳地运移。
三 如何补充膳食纤维增加膳食纤维在饮食中的比例对减肥人群是有很大帮助的，因此我们要学会正确地补充膳食纤维。
1 来源多样化
因为很多水果和蔬菜中都含有膳食纤维，因此建议减肥人群每天吃5种以上不同的水果或蔬菜，也可以吃6种以上的谷类和豆类食品。
不同的水果或蔬菜含有的膳食纤维含量差异较大，例如：一根胡萝卜含有的膳食纤维数量是一根芹菜的两倍，带皮的苹果含的纤维量是一块西瓜含量的5倍左右。全麦饼干的膳食纤维含量是苏打饼干的4~6倍，斑豆的膳食纤维含量是鹰嘴豆的两倍。
2 注意烹饪方法
在食物的制作过程中要注意加工方法，很多食物在加工的过程中都会减少膳食纤维的含量，例如精致碳水类食物，像生日蛋糕，方便面，加工糕点等。
由于缺少膳食纤维含量，这些食物的热量较高，因此尽可能避免这些食物的摄入，尽可能食用全麦，燕麦，粗杂粮等制成的食物。
另外很多朋友在吃水果时会用果汁来替代。孰不知水果在被榨成果汁后，水果中的维生素等营养物质被保留下来的同时，膳食纤维却几乎被完全抛弃，例如：一杯苹果汁含的膳食纤维量仅是一个带皮苹果的1/20左右。
因此，减肥人群尽可能直接食用水果，而不是喝果汁。
3 逐渐增加摄入量
减肥人群要逐渐增加富含膳食纤维食物的摄入，如果将之前的饮食直接大比例替换成富含膳食纤维的食物，容易引起腹胀或胀气，因为摄入的膳食纤维需要肠道中的细菌使之发酵才能起作用。
而突然大量的摄入膳食纤维会让肠道中的发酵细菌数量不足，因此我们需要逐渐增加膳食纤维的摄入量。
例如：一开始可以在早点时吃一个香蕉和一碗燕麦粥，之后再逐渐增加全麦面包。在正餐中逐渐提高蔬菜，水果，糙米和粗粮的比例，减少其他碳水类和脂肪类食物的摄入。
减肥人群在饮食中增加富含膳食纤维食物的摄入，可以有效降低摄入的热量，同时增强饱腹感。
可以多摄入水果和蔬菜，用糙米，燕麦，全麦食物替代其他主食。摄入的膳食纤维越多，也要同时饮用大量的水。
要注意，虽然摄入富含膳食纤维的食物对减肥很有帮助，但也不要走极端，摄入的膳食纤维过多也会影响身体吸收其他营养物质，各种营养素的搭配要均衡，不能偏食。
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