沈腾减肥法16小时轻断食，让沈腾瘦20斤的168减肥法

沈腾减肥法16小时轻断食，让沈腾瘦20斤的168减肥法很多女生早晨胃口本身就不大，可能不想吃。其实有研究发现：相比于限制总热量，限制总的进食时间对于减肥同样重要。少吃多餐的方式真的可取吗？③较晚进食会降低清醒时能量消耗和24小时核心体温；④较晚进食卡路里燃烧速度会变慢，脂质代谢途径显著改变（脂肪分解降低），从而促进脂肪生长；⑤夜宵会增加食欲，减少能量燃烧，并改变脂肪组织，最终导致肥胖。

最近沈腾变瘦了冲上热搜，变瘦之后的沈腾接受采访时，说自己采用了间歇性饮食法。即8小时自主饮食，16小时不吃饭，这样的减肥方法真的有效吗？适合大部分人吗？

吃饭时间和发胖真的有关系？

①纳入16名肥胖或超重患者分早吃和晚吃组（晚4h），控制患者饮食、睡眠、光照、身体活动等因素，采集血液和脂肪活检样本，记录饥饿和食欲水平；

②较晚进食会显著增加饥饿感、改变食欲调节激素瘦素和生长素释放肽，影响进食动力；

③较晚进食会降低清醒时能量消耗和24小时核心体温；

④较晚进食卡路里燃烧速度会变慢，脂质代谢途径显著改变（脂肪分解降低），从而促进脂肪生长；

⑤夜宵会增加食欲，减少能量燃烧，并改变脂肪组织，最终导致肥胖。

少吃多餐的方式真的可取吗？

很多女生早晨胃口本身就不大，可能不想吃。其实有研究发现：相比于限制总热量，限制总的进食时间对于减肥同样重要。

全天的进食时间最好限制在 8～9 个小时内。比方早上 8 点吃早饭，那么晚饭最迟在 17 点解决比较合适。

最建议的饮食时间还是9-17点，这样无论是饮食时间还是给身体的休息时间都比较科学， 尽量不要结束进食的时间过晚。

这样做的好处是，能减掉更多的体重和体脂肪，保存更多的肌肉。丢掉无用的（脂肪），留下有用的（肌肉）。这样的减肥才能保留战果，最不容易反弹。

除了饮食，运动也很重要

我们都知道，减肥的主要措施还是在“管住嘴，迈开腿”。在控制饮食的情况下，再搭配上运动，就是非常不错的减肥方式，其中运动最推荐的就是HIIT。

近期，Cell Metabolism上发表了一项随机对照试验的结果，表明超重/肥胖女性对新兴的限时饮食（TRE）和高强度间歇训练（HIIT）的依从性较好，并依靠TRE、HIIT实现体重减轻。

①招募131名血糖正常的超重/肥胖女性随机等分为4组：对照组、限时进食（TRE，10小时进食窗口）、高强度间歇训练（HIIT，每周3次）、TRE HIIT联合干预；

②7周后，TRE、HIIT单独或联合干预对参与者的口服葡萄糖耐量和心脏代谢健康指标无显著影响；

③与单独的TRE或HIIT相比，二者联用可降低糖化血红蛋白，并使体重、体脂和内脏脂肪减少更多；

④单独TRE可降低夜间血糖，HIIT或二者联用可部分改善心肺适应性；

⑤参与者对3种干预措施的依从性良好。

减肥重要，营养摄入不能少

减肥虽然是控制饮食，但是并不是不吃，一些对于身体非常重要的营养素还是不能不吃的，否则可能会造成比如姨妈出走、掉发增多、脾气暴躁等情况。

·糖

减肥虽然要控糖，但是不是不吃。少吃精制碳水，少喝奶茶，多吃粗粮，均衡饮食，才是王道。

·植物雌激素

食物中含有的大豆异黄酮不仅可以预防更年期综合征，还可以强化骨骼，提高皮肤弹性。所以日常生活中，豆制品是不可缺少的食材。

·抗氧化物

食物中含有的维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等都是天然的抗氧化物质，对于保持皮肤的青春极为重要，同时还有预防癌症和心血管疾病的作用。

·钙

很多人容易日常钙摄入不足，导致骨质疏松。在减肥的时候更容易因为本身饮食关系而导致钙摄入更少，所以在日常生活中还是要保证钙元素的摄入。

·维生素

人体的工作，维生素起到了非常不错的效果。想要得到充足的维生素，最好的方式就是平衡膳食。

·蛋白质

蛋白质是非常重要的一种营养素。哪怕是减肥，一定要吃肉。可以吃一些牛肉、鱼肉、虾等低脂高蛋白的食物，或者一些奶制品、蛋类等都是不错的蛋白质来源。

其实无论是否减肥，饮食的时间和食材多样性对于人体的代谢和正常生活都是非常重要的。所以千万不要不饿不吃，饿了疯狂吃，还是要规律进食，再搭配上适当运动，才是维持身体健康最基本、有效的方式哦~

参考文献：

[1] 《Cell子刊：吃的晚会发胖，要注意！》热心肠日报

[2] 《Cell子刊：限时进食和高强度间歇运动有助于减肥》 热心肠日报

[3] 《少吃就能抗衰老？真的靠谱吗？Science 综述盘点多种热门饮食方式：这样吃没准适得其反》 丁香学术

[4] 《成熟女性的营养忠告（2）：你的饮食抗衰老指数是多少？_范志红》 范志红_原创营养信息

[5] 《成熟女性的营养忠告（3）：借助天然食品的力量抵抗衰老_范志红》 范志红_原创营养信息

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万 ，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～