瑜伽初学基本动作练腰：常练四个瑜伽体式

瑜伽初学基本动作练腰：常练四个瑜伽体式俯卧成一条直线，下巴点地，双手于胸两侧撑地，手肘夹住肋骨。两脚分开与臀同宽，脚趾向后延伸，吸气，双手推地胸腔带动上身缓慢向上向后仰，到自己合适位置，保持顺畅的呼吸。3眼镜蛇式在上个动作基础上，将两脚跟倒向左后方着地，左手推紧地板，右手由胸前向上举过头顶 眼看右上方，保持顺畅的呼吸。觉知：全身肌肉的收紧，尤其是手臂肌肉，及身体的平衡。功效：提高平衡力，伸展腕关节，拉伸脊椎，强化手臂，背部和腹部力量，强健手腕，稳固肩关节。

常练瑜伽的人会给人一种美丽而自信的感觉，于是有人在问“是练瑜伽可以让人变得更美，还是美的人都去练瑜伽了？”其实瑜伽和美是相辅相存的两件事，瑜伽可以塑造身形，提高人的精神状态，让人变得更美；而美的人更加懂得利用瑜伽来保持自己青春和活力。今天带来一组能够提高身体平衡，塑造腰腹及手臂的瑜伽动作。

1.斜板式（斜板式与侧斜板式可以一起练习）

先四角跪姿准备好，再将双腿向后伸直，脚掌回勾 膝盖伸直，手臂依然垂直于地面，保持顺畅的呼吸，每次吸气，双手双脚推紧地面，每次呼气，腹部收紧。注意：双手肘相对并微弯，双肩远离双耳，头顶和脚跟对抗的向两端延伸。

2.侧斜板式

在上个动作基础上，将两脚跟倒向左后方着地，左手推紧地板，右手由胸前向上举过头顶 眼看右上方，保持顺畅的呼吸。

觉知：全身肌肉的收紧，尤其是手臂肌肉，及身体的平衡。

功效：提高平衡力，伸展腕关节，拉伸脊椎，强化手臂，背部和腹部力量，强健手腕，稳固肩关节。

3眼镜蛇式

俯卧成一条直线，下巴点地，双手于胸两侧撑地，手肘夹住肋骨。两脚分开与臀同宽，脚趾向后延伸，吸气，双手推地胸腔带动上身缓慢向上向后仰，到自己合适位置，保持顺畅的呼吸。

调整：下巴微收，沉肩扩胸，耻骨下沉，脚趾向后延伸。

觉知：整根脊柱强有力的伸展。和胸腔的扩展。

功效：强壮脊柱，伸展腰背部，紧致后背肌肉群和臀部，伸展腹部胸腔，增强腹部的弹性。

4.韦史努式

从俯卧开始，右手举过头顶着地，再将身体朝向左侧卧，左手与胸前着地，屈右手肘撑地，手托住头部，双腿上下重叠，使身体在一条直线上，保持身体的平衡。

吸气，抬高左腿向上，呼气，落下 配合呼吸，完成3组动态练习，最后，屈左膝回收，左手勾住左大脚趾，呼气 伸直膝盖向上。专注前方一点 保持顺畅的呼吸。

功效：唯一一个侧卧的体式，增加身体的稳定性和平衡感，让大腿内外侧的肌肉更为紧实，伸展腿后肌群和大腿内侧肌肉。

常练瑜伽，保持身心健康，遇见瑜伽，遇见最好的自己！