每天空腹跑步一小时：一个颠覆的研究 定期进行空腹跑

每天空腹跑步一小时：一个颠覆的研究 定期进行空腹跑但随着锻炼的继续，肌肉中的糖原（碳水化合物）的存储实际上已经耗尽。因此，你的身体被迫寻找不同的能量供应，并越来越多地采用游离脂肪酸作为燃料。如果现在开始锻炼身体，那么为了弥补糖原的缺乏和脂肪供应不足，你的身体也会通过分解蛋白质（即氨基酸）来获得所需的能量。只有这样你才有失去肌肉的危险。观点二：消耗蛋白质的观点并不成立。其实跑者完全不用担心肌肉的损失，人们经常错误地以为，如果没有食物摄入，人体就会在训练中缺乏必要的碳水化合物和葡萄糖，根据这个观点，人体会被迫分解肌肉蛋白质和脂肪来获得能量。而实际上，身体将葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏与肌肉中，在夜间，身体以缓慢水平发生肝糖原的减少。但身体里依然有肌糖原储存库。所以早晨起床跑步时，身体最初会在肌肉里的糖原中获取能量。1、空腹跑步不减肌肉空腹跑步只可能发生在早晨，因为夜跑和下午跑步是不存在饮食问题的。通常情况下，人们经过一夜的睡眠，跑者的生理状态

减肥人群之中，有很多跑者都习惯尝试空腹跑步来提高减肥效率，而这种方式也引起了广大跑者的热议。

有些人认为空腹跑步有助于减肥，也无损于健康。

而有些人则表示：常年的空腹跑步会对身体造成非常大的损害。

其实，跑前到底该不该吃还是要根据自己的情况而定。适当的空腹跑对身体是非常有益的。

1、空腹跑步不减肌肉

空腹跑步只可能发生在早晨，因为夜跑和下午跑步是不存在饮食问题的。通常情况下，人们经过一夜的睡眠，跑者的生理状态还非常不好，处于半睡眠状态，并且体内血液粘稠度也会非常高，这个时候的跑步就是空腹跑。

观点一：正常情况下，跑前即使不吃东西，也应该喝一点水，来降低血液粘稠度，要知道，早晨的肠胃已经空了10来个小时了，这时候身体里没有足够的能量，当跑步时，只能消耗脂肪或者心脏、肌肉里的蛋白质。

观点二：消耗蛋白质的观点并不成立。其实跑者完全不用担心肌肉的损失，人们经常错误地以为，如果没有食物摄入，人体就会在训练中缺乏必要的碳水化合物和葡萄糖，根据这个观点，人体会被迫分解肌肉蛋白质和脂肪来获得能量。而实际上，身体将葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏与肌肉中，在夜间，身体以缓慢水平发生肝糖原的减少。但身体里依然有肌糖原储存库。所以早晨起床跑步时，身体最初会在肌肉里的糖原中获取能量。

但随着锻炼的继续，肌肉中的糖原（碳水化合物）的存储实际上已经耗尽。因此，你的身体被迫寻找不同的能量供应，并越来越多地采用游离脂肪酸作为燃料。如果现在开始锻炼身体，那么为了弥补糖原的缺乏和脂肪供应不足，你的身体也会通过分解蛋白质（即氨基酸）来获得所需的能量。只有这样你才有失去肌肉的危险。

但是，要知道大多数跑者在需要消耗蛋白质的时候已经停止锻炼了。所以，消耗肌肉的说法并不存在。

2、定期进行空腹跑步，有助于增加糖原储存能力

马拉松最好成绩2小时13分的跑步大神张振龙，曾是内蒙古马拉松专业队成员，在小学的体校训练时，因为他们每天要很早赶去学校训练，所以几乎不吃早餐，老师就每天花钱给他们买面包，时间充足时亲自做。

时间久了，教练担心营养跟不上，就拿自己的工资在学校周围的早餐店订餐，每天训练过后看着他们按时吃饭。

这就是专业运动员的训练和饮食方式，可以看到，他们的训练虽然苦，但是早餐必须要吃。

然而很多业余跑者忽略了这个问题。通常情况下，不科学的跑步带来的伤害不是马上就能显现的，也许偶尔的跑步不吃早饭没关系，但是时间长了，负面效果就会出现了，比如：跑步几十年的74岁孙国章曾因为多年跑步不吃早点而患上胆结石。

也就是说，一日三餐的饮食状态是人们的正常饮食方式，如果打破这个生物钟和饮食表，就难免会给身体带来伤害。而空腹跑步则与之不同，它侧重于跑前应不应该禁食的问题。如上面专业队张振龙和老人孙国章的例子表明：跑前可以不吃，跑后必须要吃。

不仅如此，实际上空腹跑步还是有很多益处的。

2010年7月，运动科学与医学杂志上发表了一项研究发现：在空腹的状态下跑步有很大的一个优点，就是：迫使身体燃烧更多的脂肪。因为通常情况下经过一整夜的消化代谢，身体里的糖原会降低，以至于跑步时会迫使身体开始燃烧脂肪。偶尔这样做，身体会更好的利用脂肪来作为能量来源，久而久之，减肥效果和运动水平都将会有飞速的发展。

更重要的是，在新西兰的一项研究显示，定期的进行空腹状态下跑步，会有助于增加自身的糖原储存能力。

因此，空腹跑不仅可以帮助身体长时间的燃烧脂肪，同时也增强了碳水化合物的储存能力。

3、可以空腹跑，但要听从身体的反馈

当然，这种空腹跑步也需要在特定条件下进行，比如身体健康情况是否良好？有没有糖尿病等特殊症状？并且，空腹跑的最佳强度应该把控在轻松跑且相对距离较长的范围，即心率在120到150左右的中长距离匀速跑（5000米到10000米），特别适合普通业余跑者运用，但是如果跑步的强度很大，就不建议空腹跑步了。

空腹跑确实会让身体在短时间内产生非常大的变化，但请跑者们注意，一定不要过度使用空腹跑方式，尤其不要尝试不吃早餐，任何事情走极端都会产生物极必反的效果。

专家研究发现，空腹跑步往往会增加心脏、肝脏的负担，容易出现心律不齐等现象。长年空腹跑步如果再加上不吃早点，那么血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸虽然是心脏等活动的能量来源，但其量过多可成为心肌的毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。

小编平时训练基本上是早晨4点多出门跑步，拉长距离有氧跑，正常境况下都会在30公里左右的距离，有时候跑前吃，偶时候跑前不吃。

而科学来讲，这个时候如果一点东西也不吃是不科学的，因为跑动的距离还是非常长的，比如说两块饼干，一块核桃酥就是我的最好“早餐”，吃完之后出门跑，是没有任何问题的，如果不吃的话经常就会在跑完之后出现头晕等症状。

特别是50岁以上的中老年人，由于他们利用游离脂肪酸比年轻人低，这种危险就更大。在长跑之前，最好先喝些蜂蜜或葡萄糖，以保证能量，避免给身体健康带来不利。

所以，是否吃东西还要看具体情况。如果早晨起的太早，正儿八经的吃早餐也是不现实的，身边可以经常备一些面包、饼干等容易食用的小吃，跑前随便吃一口，这样对身体健康还是很有好处的。

在平时跑步中，补充糖原非常重要，如果你正在准备一场马拉松的话这也是必须要做的，慢跑当中，我们可以偶尔尝试空腹跑步，而高强度的跑步则需要大量的能量摄入。

虽然，现在很多研究都指出，跑步前不吃东西有益于脂肪的消耗，并且还能增强代谢率，但是大部分人在空腹跑步之后反而是更多的进食，这样一来，不仅造成了健康上的影响，减肥效果也不好。

看过上面的一些说法，也许跑者会产生不必要的烦恼，因为两种观点都有它各自的道理，而我们要做的就是：掌握好饮食上的度，找到适合自己的方式。

正如美国芝加哥营养学家戴维斯所说：“每个人的跑步都不能以同一种方式要求，没有一成不变的跑步规则，有些人习惯跑前饮食，有些人习惯空腹跑步，不是每个人对于空腹跑都会产生同等的反应，所以，每个跑者都应该听从自己身体的反馈来决定。”

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