减肥期间各个营养素的摄入量（了解食物的能量密度）
减肥期间各个营养素的摄入量（了解食物的能量密度）长期积累起来，胖和瘦差距就会越来越大，当然这个假设会比较极端。国人成年人平均是要摄入1.0千克～1.5千克的食物。假设一个人这一天摄入的1.0千克食物全都是苹果，那么他一天摄入的热量理论上只是540大卡，如果他一天摄入的1.0千克食物全都是薯片，那么他摄入的热量理论上高达5500大卡，差距立马是显而易见！那么我们来了解一下什么食物的能量密度。食物的能量密度就是食物的热量含量与重量之比，通常用每100克食物所含的热量（大卡）来表示。我们以超市常见的零食薯片为例，100克的薯片的热量大约为550大卡，而100克的苹果热量大约只有54大卡，大约相当于是100克薯片的1/10。因为苹果的含水量达90%，这与薯片完全不同。
我们经常可以看到食品包装袋上标注有每100克含有多少热量或者每30克含有多少热量。
但是似乎很少人有注重到这一点，以至于我们在生活中很难判断到底一天摄入了多少热量。
我们都知道减肥原理就是需要一天摄入的热量小于所消耗的热量，人们饮食中摄入能量密度小且具有饱腹感的食物就能有效的减肥。
如此一来，减肥无需挨饿，只要根据食物的能量密度更好选择食物，就可以健康的减肥了。
那么我们来了解一下什么食物的能量密度。
食物的能量密度就是食物的热量含量与重量之比，通常用每100克食物所含的热量（大卡）来表示。
我们以超市常见的零食薯片为例，100克的薯片的热量大约为550大卡，而100克的苹果热量大约只有54大卡，大约相当于是100克薯片的1/10。因为苹果的含水量达90%，这与薯片完全不同。
国人成年人平均是要摄入1.0千克～1.5千克的食物。假设一个人这一天摄入的1.0千克食物全都是苹果，那么他一天摄入的热量理论上只是540大卡，如果他一天摄入的1.0千克食物全都是薯片，那么他摄入的热量理论上高达5500大卡，差距立马是显而易见！
长期积累起来，胖和瘦差距就会越来越大，当然这个假设会比较极端。
但是下面一个真实的实验揭示了能量密度在我们日常生活中重要意义。
国外有一个这样实验，研究人员让实验者在相同的条件下食用面包，把人员分为两组，两组实验者吃的面包完全是一样。
只是有一个区别，一组的面包额外涂了黄油，而另外一组则没有涂黄油。两组实验者食用的面包数目相同，都是8片。
涂了黄油的面包的热量约为214大卡，而没有涂黄油的面包的热量有142大卡。这就使得两组实验者摄入的热量相差约580大卡。
从这个实验侧面可以看出食物的热量或能量密度对饱腹感的影响不大。食物的体积对饱腹感的影响更大，也就是8片面包这个数量起了决定性作用。
就好比我们吃一块巧克力和我们吃一个含有同样能量的的苹果，肯定是苹果带来的饱腹感强。
那我们了解了食物的能量密度，就应该知道如果去选择能量密度低且饱腹感强的食物。
二、如果正确选择能量密度低的食物？国际科学机构将每100克能量大于或等于225大卡的食物，规定为能量密度高的食物。
其实不管是低碳饮食法、低脂饮食法、低GI值饮食法还是别的饮食方法，说到底其实就是让人们选择能量密度低的食物。
在日常生活中，因为一个人每天的膳食摄入量会影响其饱腹感，胃的胀大与大脑中其他的信号分子一起引发饱腹感，为了使胃充分的长大，人们就需要用足够的食物来填充。
由于人要获得饱腹感就要食用一定体积的食物。当我们优先选择那些能量密度大的食物，比如巧合力、饼干、披萨等等食物，我们就容易囤积脂肪。
总体来说，现在很多人选择食物的时候很多会有意识的多选择蔬菜和水果了。
为了避免肥胖的产生，我们日常生活中要尽量选择能量密度小于每100克125大卡的食物。
例如：大部分的蔬菜、沙拉和水果因含水量多，其能量密度大多在每100克10～70大卡之间。
低脂的鱼类或瘦肉能量密度是每100克含75~115大卡热量。
咸味的饼干或玉米片虽然脂肪含量低，但是能量密度也在每千克100克320~350大卡。
我们要选择能量密度低的食物的同时还要选择饱腹感强的食物，两者合一才是最好的减肥食物。
怎么样的才叫饱腹感强的食物呢？
1.富含可溶性膳食纤维。
富含可溶性膳食纤维的食物一般都容易有饱腹感，比如：豆类、菌菇类、五谷、薯类等。因为可溶性纤维有类似“海绵”的吸水能力。它们在吸水后会膨胀，所以被消化的时间大大加长，也就说可以饱腹的时间也更久了。
2.含水量高的食物。
有研究表明，黄瓜、番茄、生菜、芹菜等食物因为其水分含量高，也能够带来相对较高的饱腹感。
3.富含蛋白质。
蛋白质含量高的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等，也很容易抑制食欲，产生饱腹感。
三、能量密度低的食物在我们生活中存在的意义。
我们生活中基本上包装袋上都会标注食物热量和食品成分表的参数，有的时候商家会在此做一下“小文章”。
比如有的时候包装袋上会以每30克为一个基础热量表或者以每份含有多少热量，这样很容易让消费者误认为是低热量的食品。于是以为自己吃的是低热量的食品，实则确实高热量的食品。
我们应该正确的换算为每100克食物所含的热量，这样才能正确的分辨这到底是高热量食物还是低热量的食物。
当然当我们偶尔吃了一些能量密度大的食物时，也不没必要过于担心，毕竟这食物的热量不是全部占有我们一天总热量，我们可以通过后面几餐的控制或者第二天饮食的调整，控制这热量的摄入。
我们还可以通过运动进行调节，去抵消巧克力所带来的热量，以此维持一个能量平衡。
1.正确选择能量密度低且饱腹感比较强的食物。
2.在生活中养成查看食品包装袋上的热量表的习惯，去合理的分析这个食品是否是属于高热量的食物。
3.当自己“偷吃”了，也不要抱着罪恶感，毕竟减肥不是苦行僧的行为。合理的去调整和正确对待才是健康的减肥方法。
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