糖尿病胆固醇减少是好还是不好(科普降低胆固醇)
糖尿病胆固醇减少是好还是不好(科普降低胆固醇)二是抗性低聚糖;一是非淀粉多糖;什么是膳食纤维?膳食纤维是一种多糖,既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。从化学结构来讲,可分为以下四类:
在健康饮食越来越被提倡的今天,人们更加注重选择健康食物,多吃粗粮和多摄入膳食纤维也成为养生共识。
图源:网络
《柳叶刀》刊登的一项研究表明,膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。
然而,什么是膳食纤维?膳食纤维究竟有什么好处?怎么摄入、又该摄入多少呢?今天就让我们来一起看看膳食纤维的那些事~
什么是膳食纤维?
膳食纤维是一种多糖,既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。
从化学结构来讲,可分为以下四类:
一是非淀粉多糖;
二是抗性低聚糖;
三是抗性淀粉;
四是其他膳食纤维,如木质素等。
根据溶解性,膳食纤维又分为这两大类:
可溶性膳食纤维:果胶、树胶、琼脂等;
不溶性膳食纤维:纤维素、木质素等。
食物中的膳食纤维主要来自植物性食物,可大致分为三类:
①全谷物、杂豆类、薯类;
②水果、蔬菜类(包括海带、香菇等菌藻类);
③豆类、坚果类。
膳食纤维有什么作用?
膳食纤维曾一度被认为是一种“无营养物质”,而随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。
一般来说,可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软,在大肠中部分或全部被发酵,可帮助人体控制胆固醇和血糖水平,有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。
不溶性膳食纤维质地较硬,可以促进肠道蠕动和预防便秘。
它们有助延缓胃的排空,对控制食量和增加饱腹感都有帮助。
抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”,能刺激有益肠道菌群的生长。
研究表明,适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。
图源:中国居民膳食指南科学研究报告(2021)
如何摄取充足的膳食纤维?
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》建议,我国居民每天膳食纤维的特定建议摄入量为25克。《中国2型糖尿病防治指南(2017)》建议糖尿病患者的膳食纤维每天推荐摄入量为10-14克/1000千卡能量。
图源:网络
食物的加工方式和精度对膳食纤维的保留影响很大,长期吃精加工的谷类食物,容易引起B族维生素的摄入不足甚至缺乏。
主食选择建议粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食物。大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、荞麦、玉米等)及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆等)搭配。
用一个简单的公式总结:
30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆 1斤蔬菜 半斤水果 10克坚果(仁)
有朋友会说,既然膳食纤维这么好
那我顿顿吃粗粮!全谷物安排!
值得注意的是
全谷物虽然对健康有众多好处
但切记不可过量摄入!
补充膳食纤维注意事项
不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大,如果肠胃功能不是很好,尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。
补膳食纤维并非多多益善,摄入过量时(超过75克/天),会引起胃肠胀气,肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。
摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收,甚至有可能导致胃癌。
可溶性膳食纤维比较柔和,对消化道刺激小,适合肠胃功能不好的人。
同时,市场上全谷物食物琳琅满目
选对真正的全谷物食物也十分重要
选择全谷物时的注意事项
1、原料的类型
应为粗粮,如玉米、黑米、燕麦等。
2、全谷物的量
食物原料中应该含有较多比例的全谷物。有一个参考数据:美国食品药品监督管理局规定配料中含有≥51%全谷物的食品可以声称为“全谷物食品”。
3、看食品标签
如写有“全燕麦”、“全谷物玉米”、“全麦面粉”等文字,且与食品标签的成分相符合。
4、食品配料
如添加了较多白砂糖、植物油脂粉的“营养麦片”,远不如“纯燕麦片”健康,建议不选用。
5、学会甄别
如夸张宣传“多谷物”、“高纤维”、“100%小麦”等,因为这些食品有可能为了增加膳食纤维的含量,只添加了麸皮而缺失了胚芽部分。
膳食纤维益处多多
合理食用,强身健体~
可不要“贪杯”哦!
来源:中国青年报、南方日报等
实习编辑:周丽娜
编辑:陈佳
责编:陈广泰
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