老年人怎样保护自己的骨关节（让你身体更灵活）

老年人怎样保护自己的骨关节（让你身体更灵活）人只有两条腿，全身的重量都施加在髋关节、膝关节上，很难想象一个机器零件能够负重一百多斤每天跑来跑去。这么说来，体重越大，关节承受的压力也就越大。体重超标的朋友需要减肥，保持正常的体重指数，减少关节负重。减轻体重避免关节过度负重，避免长时间处于某一体位，如久坐、久站。在日常锻炼时不能盲目地增加慢跑、步行、上下台阶的强度和持续时间，适当选择游泳、骑自行车等项目，减轻膝关节的损耗。纠正不良姿势如今很多学校和家长十分注意孩子的坐姿，以保护颈椎和视力。其实站姿、下蹲姿势也十分重要，一些歪斜、侧倚、蹲下走路的姿势也是增加膝关节压力、增加其受伤风险的重要原因。因此对有不良姿势的，应尽量予以纠正。

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负重骨关节磨损和功能减退是不可逆的，是衰老的必然结果，从30岁就缓慢开始了。所以，对骨关节的保护和关节力量锻炼都应及早进行。

劳逸结合

避免关节过度负重，避免长时间处于某一体位，如久坐、久站。在日常锻炼时不能盲目地增加慢跑、步行、上下台阶的强度和持续时间，适当选择游泳、骑自行车等项目，减轻膝关节的损耗。

纠正不良姿势

如今很多学校和家长十分注意孩子的坐姿，以保护颈椎和视力。其实站姿、下蹲姿势也十分重要，一些歪斜、侧倚、蹲下走路的姿势也是增加膝关节压力、增加其受伤风险的重要原因。因此对有不良姿势的，应尽量予以纠正。

减轻体重

人只有两条腿，全身的重量都施加在髋关节、膝关节上，很难想象一个机器零件能够负重一百多斤每天跑来跑去。这么说来，体重越大，关节承受的压力也就越大。体重超标的朋友需要减肥，保持正常的体重指数，减少关节负重。

关节保暖

关节面的软骨、滑膜都是相对缺乏血液供应的组织，细胞的代谢全靠附近小血管携带的养分渗透而来。如果暴露在过冷的空气中，局部浅表的血管受冷收缩，将影响软骨细胞的生存，久而久之，将加速关节炎的进程。因此，温度有变时要注意关节保暖，尽量穿着长裤，不要把膝关节直接暴露在冷空气中。

关节力量锻炼

请经常按如下方式练习：

1

直腿抬高

仰卧，膝伸直，抬高30厘米。保持这个姿势1分钟后，放下休息片刻。重复练习，10～15次一组，每天2组。如果觉得坚持1分钟无压力，可在脚腕处负重，进行直腿抬高练习。

2

负重短弧、长弧

坐在床边（或较高的沙发、板凳），在膝关节下垫一个枕头或靠垫，在脚踝处负重5公斤左右。抬腿伸直练习，从膝关节屈曲30°开始为短弧，从屈曲90°开始为长弧。可适当提高负重。

3

跪位屈膝

跪坐在床，自行向后跪压，以锻炼髋关节活动度。

文/大丰

文章内容来源：《医食参考》

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