初学者瘦腰翘臀的运动（一套高强度翘臀减肥瘦腰）
初学者瘦腰翘臀的运动（一套高强度翘臀减肥瘦腰）动作2：动作1：活成自己喜欢的样子今天，给大家分享一套高强度“翘臀减肥瘦腰”动作，打造女人性感S曲线，在家就可以练。这个夏天想要最高级的炫富，年龄成迷，身材无敌，就一起开始默默努力，练起来吧：
一个女人最好的状态莫过于
眼里写满了故事，脸上却不见风霜
不羡慕谁 ，不嘲笑谁， 也不依赖谁
只悄悄的努力
活成自己喜欢的样子
今天，给大家分享一套高强度“翘臀减肥瘦腰”动作，打造女人性感S曲线，在家就可以练。
这个夏天想要最高级的炫富，年龄成迷，身材无敌，就一起开始默默努力，练起来吧：
动作1：
- 站立，呼气，右腿向前
- 弓步，左腿向后
- 屈左手臂，右手臂向后伸直
- 吸气，还原，呼气，交换腿
- 弓步跳12-20组
动作2：
- 站立，双脚分开略大于髋部
- 呼气，屈髋屈膝向下
- 收紧腹部，屈手肘向前
- 掌心超前，脊柱延展，臀部向后向下
- 呼气，双手放在身体前侧地面
- 双脚向后跳到斜板式，吸气还原
- 重复练习12-20次
动作3：
- 斜板式，抬右腿向后向上
- 吸气，还原，重复练习12-10次
- 换另一侧
动作4：
- 跪立在垫面上
- 双手双腿分开与髋同宽
- 手臂大腿垂直垫面
- 保持身体稳定的前提下，抬左腿向后向上
- 如果可以的话，将小哑铃或者矿泉水瓶
- 放在左腿膝盖窝夹住
- 重复练习12-20次，换另一侧
动作5：
- 在动作5的基础上，保持身体的稳定
- 同时伸左腿右手臂向前
- 如果可以的话
- 右手可以握住哑铃或矿泉水瓶
- 重复练习12-20次，换另一侧
动作6：
- 侧卧，右小臂支撑垫面
- 大臂垂直垫面，屈右膝，伸直左腿
- 吸气，延展脊柱，呼气，收核心
- 抬左腿向上，如果可以的话
- 将哑铃或者矿泉水瓶放在左腿上
- 重复练习12-20次，换另一侧
动作7：
- 右侧卧，屈双膝，双脚并拢
- 呼气，抬起双脚离开垫面
- 吸气，打开左腿向上
- 保持脊柱稳定，核心收紧
- 重复练习12-20次，换另一侧
动作8：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚分开与髋同宽，脚尖朝前
- 吸气，延展脊柱，呼气，抬起髋部向上
- 如果可以的话，将哑铃或者矿泉水瓶
- 放在腹股沟的位置，抬起的时候做对抗
- 重复练习12-20次
动作9：
- 在动作8的基础上，伸直右腿
- 呼气，抬起髋部向上
- 重复练习12-20次，换另一侧
动作10：
- 站立，双脚打开与髋同宽
- 双手握住哑铃或者矿泉水瓶
- 呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下
- 呼气，将右脚向外迈开一小步
- 吸气，还原，重复练习12-20次
- 换另一侧
