健身减脂动作教程腿部（无器械健身9个动作）

健身减脂动作教程腿部（无器械健身9个动作）动作三：蹲跳15次挺胸收腹，双手叉腰，双脚开合跳跃，在双腿跳开的同时俯身向一侧转体，手去碰触对角脚尖。动作一：原地小跑40秒挺胸收腹，动作流畅连贯，双臂随着腿部动作自然摆动，落地时注意缓冲。动作二：手触地开合跳20次

只要有运动都会伴随着热量的消耗，所以有着运动习惯的朋友身材都不会太差。从另一个角度来讲，有运动习惯的朋友同样也会是特别自律的朋友，这种良好的自我控制能力会让他们长期地保持健康的饮食，规律的作息和运动。所以运动与良好习惯的保持是一种相辅相成的关系。

而在众多的运动当中，腿部训练无疑是有效增肌和高效燃脂的手段。作为全身最大的肌群，通过肌肉含量的增加会有效地提高基础代谢而加快燃脂速度。

所以，不管是选择什么样的方法，器械或者是徒手训练，深蹲类动作还是抬腿类动作，有规律地训练都会对体重的控制与身材的塑造带来好处。

下面介绍一组以腿部训练为目的的HIIT，可以让你在练腿的同时高效燃脂，从而达到既瘦身又瘦腿的目的。

动作一：原地小跑40秒

挺胸收腹，动作流畅连贯，双臂随着腿部动作自然摆动，落地时注意缓冲。

动作二：手触地开合跳20次

挺胸收腹，双手叉腰，双脚开合跳跃，在双腿跳开的同时俯身向一侧转体，手去碰触对角脚尖。

动作三：蹲跳15次

双腿并拢向上跳跃，落地时屈膝下蹲至大小腿垂直，注意保持膝盖与脚尖方向一致，双臂随着动作上下摆动。

动作四：侧弓步提膝15次，换边

自然站立，挺胸收腹，向一侧迈开一条腿并顺势下蹲，下蹲过程中臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，蹲于大腿与地面平行后起身还原，同时腿向前提膝。

动作五：滑雪跳16次

仿滑雪姿势，左右跳，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力，一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂，落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡，膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲，动作轻盈流畅，带有弹性

动作六：向前交替箭步蹲20次

双脚并拢，收紧腹部核心，上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，手臂伴随下蹲动作自然摆动，下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置后换边，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

动作七：原地箭步蹲15次，换边

站立，一条腿向前或向后迈出一步，双手叉腰，或者双臂交叉置于胸前，下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地，起身还原

动作八：支撑收腹跳20次

俯身，双脚分开与肩同宽，双手与双脚支撑身体，腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，膝盖尽可能不弯屈；然后立即后撤跳回起始位置

动作九：侧弓步15次，换边

双腿打开约两倍肩宽站立，挺胸收腹，重心向一侧腿移动并下蹲至大腿与地面平行，起身还原，注意下蹲时保持膝盖与脚尖方向一致

动作前充分热身，动作过程中保证每一个动作都标准地完成，注意下挺胸收腹，下蹲时臀部向后坐，膝盖与脚尖方向保持一致，动作结束后拉伸放松。

动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次。有减脂需求的需要配合有氧运动。体重较大和膝关节有伤的朋友要慎重。