腰肌劳损腰痛10个瑜伽动作（腰痛康复练习改善腰肌劳损）

腰肌劳损腰痛10个瑜伽动作（腰痛康复练习改善腰肌劳损）桥式3：属于进阶动作，觉得困难可不做。双脚踩在小凳子（凳子靠墙或沙发以保持稳定），做桥式1的动作。桥式2：桥式 骨盆旋转桥式1：屈膝仰卧。双手、双脚压地，吸气时慢慢将骶骨、腰部、下背部、下背部依次抬起－－呼气时再反向依次落下。桥式1桥式2：在上一个动作骨盆上抬时作停留，然后将骨盆在空中左右旋转－－后缓慢落下（动作要领同上）。

上一篇文稿分析了为什么有的人腰痛总是反反复复，治疗按摩也只能是暂时缓解。这里给大家一套可在家练习的理疗瑜珈动作（含变体）。在练习过程中，突出“慢”字！刚开始时，幅度宁小勿大，只要正确练习，对于腰肌劳损引起的腰痛是可以很好缓解的，还可作为日常腰部保养的小序列。

动作一：仰卧卷骨盆

要领：屈膝仰卧，骨盆缓慢转动前倾（骶尾骨压地），感受腰部与地面空间变大，稍停留后，骨盆缓慢后倾，腰部慢慢贴平地面。

动作二：桥式系列

桥式1：屈膝仰卧。双手、双脚压地，吸气时慢慢将骶骨、腰部、下背部、下背部依次抬起－－呼气时再反向依次落下。

桥式1

桥式2：在上一个动作骨盆上抬时作停留，然后将骨盆在空中左右旋转－－后缓慢落下（动作要领同上）。

桥式2：桥式 骨盆旋转

桥式3：属于进阶动作，觉得困难可不做。双脚踩在小凳子（凳子靠墙或沙发以保持稳定），做桥式1的动作。

桥式3：踩凳（靠墙）

动作三：猫式

1.猫牛式：四脚板凳式（可双膝垫毛巾作保护），吸气头顶、尾骨向两侧发力延展后背，呼气时卷动尾骨向下向内收，一节节带动脊柱慢慢向上拱起，直至整个后背像一张弓－－然后吸气时，骨盆微翘，反方向带动脊柱活动。注意！不要刻意塌腰、使劲翘臀，这可能会加重腰部问题。

猫牛式

2.猫摆尾：四脚板凳式（同上），呼气时，骨盆向左侧摆寻找左肩，然后头慢慢向左后方摆动，看向左臀－－吸气保持－－再次呼气时骨盆、头部依次转向另一侧。

动作五：下犬式变体

下犬式基础上，双脚可以稍靠近双手，屈双膝。双手发力，坐骨努力寻找天空，头顶寻找地面，感受后背被拉长。

下犬式

动作六：蝗虫式

大家都会，跟小燕飞差不多，看图即可。注意不要抬太高。

小燕飞

动作七：婴儿式

跪卧垫子上，双手额下交叠，或者放身体两侧（这种情况可以额下垫叠成小方块的毛巾）－－头部、臀部分别向两端垫子松沉。

动作八：放松休息术

平躺在垫子上，全身放松，时间如果充裕，可保持10分钟以上。

休息术

这套序列花了大半天时间编辑，希望对您改善腰部僵紧疼痛有帮助。练习遇到问题尽管给我留言吧！

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