不伤膝盖的简单的运动方式（推荐一款国外退休族最流行的健走方式）

不伤膝盖的简单的运动方式（推荐一款国外退休族最流行的健走方式）近几年来，北欧式健走逐渐在欧洲和英国风行。健走的场地几乎没有限制，可以是公园、人行道或健行步道等。许多欧洲旅行社甚至推出为健走者设计的专属团体行程。走路的同时，还有和朋友聊天、欣赏美丽风景的余裕，不知不觉中消耗了卡路里又锻炼全身肌肉。50岁以后想养成运动习惯，但又不想太累？如何花一样的力气，达到更好的锻炼效果？不妨试试「北欧式健走」。这种运动方式源自于芬兰等北欧国家，在雪融化的季节里，滑雪运动员和军队会手持特殊设计的健走杖前进以训练体能。相较于一般登山杖，健走杖的手把有特殊套环设计。行走时，健走杖就像手臂的延伸，必须双手抓握健以支撑地面，借由杠杆的力量将身体向前推进。以更小的力气，迈出更大的步伐。

欧洲熟龄风行的北欧式健走，消耗卡路里又练肌肉。

50岁以后想养成运动习惯，但又不想太累？如何花一样的力气，达到更好的锻炼效果？不妨试试「北欧式健走」。

这种运动方式源自于芬兰等北欧国家，在雪融化的季节里，滑雪运动员和军队会手持特殊设计的健走杖前进以训练体能。相较于一般登山杖，健走杖的手把有特殊套环设计。行走时，健走杖就像手臂的延伸，必须双手抓握健以支撑地面，借由杠杆的力量将身体向前推进。以更小的力气，迈出更大的步伐。

近几年来，北欧式健走逐渐在欧洲和英国风行。健走的场地几乎没有限制，可以是公园、人行道或健行步道等。许多欧洲旅行社甚至推出为健走者设计的专属团体行程。走路的同时，还有和朋友聊天、欣赏美丽风景的余裕，不知不觉中消耗了卡路里又锻炼全身肌肉。

行走时，如何正确使用身体？

北欧式健走的预备动作是双手拿稳健走杖，尖端着地，手肘弯曲90度使健走杖和手臂垂直。行走时，手臂放松如钟摆般往后摆荡，肩膀不可高耸。手杖位置落在身体后方45度左右，高部不应高于腰部。

要习惯的是，健走杖推动的方向和脚前进的方向刚好相反。左脚踩地时，你挥动的是右手的健走杖，右脚踩地时则刚好相反。往后推动健走杖的力道愈大，每一步往前的步伐愈宽，你的上半身和骨盆活动的力道也更强。

为什么北欧式健走特别适合50 ？

波兰华沙毕苏斯基体育学院的研究指出，人们花在锻炼身体的时间，随着年龄增长而降低。到了65岁以后，每人每日平均只花1.7%的时间在运动上。然而，希望老后有良好的生活质量，就不能轻忽身体的重要性。

没有运动习惯的理由，不外乎怕累、没有时间。北欧式健走最大的特色在于锻炼效率高于一般健走，澳洲北欧式健走推广协会指出，即使你走路的速度和平常一样，消耗的卡路里也会多20～40%，每分钟心跳数则增加5～17下。平时没有运动习惯的人，不会有激烈运动的不适感。

更重要的是，北欧式健走在行动时不只使用下肢，而是牵动全身的肌肉。包括肩膀的三角肌、手臂的三头肌、背阔肌、胸肌和腹肌等，都是平常走路时无法活动到的肌肉。特别是习惯久坐、低头滑手机的人，健走可以松开你紧绷的肌肉，纾解肩颈之间的压力。

同样是华沙毕苏斯基体育学院的研究显示，每周2次60分的北欧式健走运动，有助于提升60～75岁女性的肌耐力和肌力强度。参与实验的女性，腹肌强度平均提升了14.24%，柔软度则提升了3.96%，坐姿体前弯的成绩从平均34.58㎝进步至平均35.95㎝。

此外，持续北欧式健走的训练8～13周后，参与实验的女性脂蛋白、胆固醇、三酸甘油酯和BMI数值都会降低。随着训练强度提升，受试者的有氧耐力也提升了20％。有氧耐力提升，罹患慢性疾病的机率也会降低，且可以消耗更多热量。已有研究显示，北欧式健走对糖尿病、心血管疾病和关节炎患者，都有改善效果。

而相较于慢跑等强度更高的运动，健走时使用健走杖可以让人行走时更平稳，确保姿势正确。对年纪较大或受过伤的人而言，膝盖的负担较小，不容易受伤。物理治疗师也指出，因为走路时拿健走杖，人会更注意手臂和腿部动作的连贯性，对大脑也是很好的刺激。

熟龄媒体Next Avenue报导，62岁的考古学家Smith在跌断脚部跖骨后，有长达2个月的时间脚掌无法出力。在医生的建议下。她采取北欧式健走作为康复训练。其后她发现，手中的2支健走杖让她有如多了2只脚，上下火车、楼梯，走在不平稳的路面上，4点着地都可以减少下半身脚、臀部、膝盖和下肢的压力。

50岁后，我们照顾身体的方式决定了老后生活的质量。从走路开始，让自己养成运动习惯，提前储蓄未来的健康存折！