简单快速的有氧运动（简单高效的有氧运动）
简单快速的有氧运动（简单高效的有氧运动）持杖划船练习次数：反复抓握握柄10次，练习2组。抓握练习练习目的：激活手部和前臂肌肉，做好持杖步行准备。动作要求：双脚平行开立，双臂持步行杖前平举，保持步行杖竖直向下。虎口支撑握柄，张开五指，然后五指再并拢紧紧抓握握柄，然后五指再分开，反复用力抓握。
北欧式健步走是一项时尚趣味的户外健身运动，它是在健步走或者快步走的速度下，双手配合使用步行杖，全身协调用力的一项步行运动。它起源于越野滑雪运动，在北欧国家，滑雪爱好者为了能够在夏季继续坚持训练，就配合使用滑雪仗，在旱地上进行步行运动，熟悉雪道和周围环境，保持体能状态。
北欧式健步走有什么特点呢？简单来说这项健身运动：比散步更有效，比慢跑更安全，全身参与，高效锻炼。进行北欧式健步走时，崎岖路面或者山路上，使用步行杖可以帮助身体保持平衡，减少关节磨损。与此同时，手臂持杖摆动行走，手脚协调配合，健身又健脑。另外，北欧式健步走时可以动员全身90%的肌肉，较为容易达到有氧运动的靶心率，适合长时间锻炼，它还比平时正常走路多消耗46%左右的热量，是一种非常简单高效的有氧运动。
这里为大家介绍一套完整的北欧式健步走锻炼方案：包括，一、热身，二、基础练习，三、运动后拉伸。希望可以为广大健身爱好者开展锻炼活动提供帮助。
一、热身
抓握练习
练习目的：激活手部和前臂肌肉，做好持杖步行准备。
动作要求：双脚平行开立，双臂持步行杖前平举，保持步行杖竖直向下。虎口支撑握柄，张开五指，然后五指再并拢紧紧抓握握柄，然后五指再分开，反复用力抓握。
练习次数：反复抓握握柄10次，练习2组。
持杖划船
练习目的：激活肩部和核心肌肉，增强躯干稳定性。
动作要求：双脚平行开立，保持平衡。两手略宽于肩膀的握距，抓握步行杖。保持身体站稳，躯干面向前方，做皮划艇的划桨动作。
练习次数：完成左右划桨10次，练习2组。
扶杖深蹲
练习目的：激活下肢肌肉，帮助下肢肌肉、关节做好步行锻炼准备。
动作要求：深蹲准备姿势，双臂向前平行伸直，将两根步行杖竖直支撑于地面，双掌掌心下压步行杖握柄。深蹲同时做手臂扶杖水平画圈动作。
练习次数：伴随手臂动作，完成10次深蹲动作，练习2组。
二、基础练习
一般来讲，北欧式健步走作为一项有氧运动，在保持正确的技术动作要求下，每周安排3-5次锻炼，每次锻炼60-90分钟，每次运动时强度控制在呼吸有些喘气，不能完整的讲一句话，运动后稍有疲劳感为宜。下表为进行一次北欧式健步走的锻炼流程示例：
交替摆臂行走
交替摆臂行走是北欧式健步走最核心的动作。日常提到北欧式健步走锻炼，主要就是指持步行杖采用交替摆臂行走的方式进行锻炼。
进行交替摆臂行走，可以分解为以下几步：1首先将步行杖腕带佩戴在手腕处。2调整步行杖至适宜高度，一般按照身高乘以0.68的结果来调整。3双手握好步行杖，拖于身体两侧准备行走。4迈步行走，肘关节尽量伸直，肩部发力，带动步行杖交替摆动。5步行过程，步行杖杖端始终在身体后侧，不是垂直支撑在身体前面，握柄向前，肩关节发力引导摆臂，通过腕带推杖，同时迈步，完成支撑推进动作。
北欧式健步走技术动作指导如下图所示：
健身爱好者可根据自身体质水平合理安排锻炼计划。除正常交替摆臂行走的方式外，还可以用双杖撑行走来完成上坡的锻炼。
双杖撑行走
双杖撑行走，主要是针对北欧式健步走中的遇到上坡路段，或者崎岖路段，采用双臂摆动双杆同时撑地用力的方式，实现推进力的增加。
三、运动后拉伸
肩部拉伸
练习目的：拉伸、放松肩部和胸部肌肉。
动作要求：双脚分开站立，宽于肩膀。屈曲髋部，躯干前倾，平行于地面，两臂向前伸直，利用步行杖，作为支撑，双手扶住步行杖握柄上端，然后躯干下压，拉伸肩部和胸部肌肉。
练习次数：保持静力拉伸15-20秒，练习2组。注意避免憋气，头部位置不要过低。
体侧拉伸
练习目的：拉伸体侧肌肉，放松身体。
动作要求：以拉伸身体右侧为例，准备时，左脚支撑站稳，右脚抬起，向后撤步落在左脚的左后方站稳。双臂向上举起，带动躯干向左侧侧屈，身体侧屈同时，骨盆向右侧移动，增加拉伸幅度。通过手臂和骨盆移动，体会身体不同部位拉伸感。
练习次数：保持静力拉伸15-20秒，练习2组。注意保持平衡，小心跌倒。
弓步拉伸
练习目的：拉伸臀部和髋部肌肉。
动作要求：做弓步拉伸动作，双手持步行杖支撑于地面，保持身体平衡。弓步拉伸动作可以拉伸到前面支撑腿的臀部肌肉，也可以拉伸到后侧大腿的髋部肌肉。另外如果保持后侧脚脚跟不离开地面，可以拉伸到这一侧的小腿肌肉。
练习次数：保持静力拉伸15-20秒，练习2组。
大腿前侧拉伸
练习目的：拉伸股四头肌和髂腰肌。
动作要求：以拉伸左腿为例，右腿单腿站立，右手扶住步行杖保持平衡。左侧小腿在膝关节处折叠，靠近大腿。拉伸髂腰肌为主要目的时，应该使大腿相对垂直于地面，有更多的向后伸展的幅度。而以拉伸股四头肌为主要目的时，应该控制大腿向后伸展的幅度，或可以使大腿相对垂直于地面有一定幅度的屈曲。主要关注在大小腿充分折叠。
练习次数：保持静力拉伸15-20秒，练习2组。保持好平衡，避免跌倒。
江苏省体科所 马森
校对 李海慧
来源：紫牛新闻
