橄榄油适合哪种炒菜（橄榄油能炒菜吗）

橄榄油适合哪种炒菜（橄榄油能炒菜吗）除此之外，生活中也不建议只使用橄榄油。不过，橄榄油虽好，也不能多吃，更不能和保健品混为一谈。任何食用植物油的成分几乎99%都是脂肪，吃多了能量都会超标。一般成人每天食用油摄入25-30克即可。低温初榨的橄榄油由于存在一些不耐高温的抗氧化物质，用来炒菜的话，会破坏一些抗氧化成分，失去一些营养。所以虽然也可以用来炒菜，但是稍微略有一点儿“浪费”。而精炼橄榄油脱去了原油中的抗氧化物质，营养虽然有所降低，但其本身烟点高，耐高温，性质稳定，所以是完全可以用来炒菜的。每周进食3次(即相当于隔日1次)橄榄油是值得推荐的。每周可有3次晚餐采用橄榄油烹调，以凉拌菜为主，浇上10克橄榄油不失为一种好的烹调习惯。

首先，可以肯定地说，长期适量食用橄榄油，有非常好的保健作用（本文无广告）。

食用橄榄油不仅有益于调节胆固醇水平，防止心血管疾病的发生，还能够保护皮肤，防止皮肤损伤和过早衰老，使皮肤具有光泽。

人群流行病学调查发现，以橄榄油为主要食用油的希腊和意大利等国，心血管系统疾病和癌症发病率较低。

有一些朋友觉得橄榄油太“娇贵”，不能用来炒菜，只能放在凉拌菜里。其实，橄榄油分为初榨油和精炼油。

低温初榨的橄榄油由于存在一些不耐高温的抗氧化物质，用来炒菜的话，会破坏一些抗氧化成分，失去一些营养。所以虽然也可以用来炒菜，但是稍微略有一点儿“浪费”。

而精炼橄榄油脱去了原油中的抗氧化物质，营养虽然有所降低，但其本身烟点高，耐高温，性质稳定，所以是完全可以用来炒菜的。

每周进食3次(即相当于隔日1次)橄榄油是值得推荐的。每周可有3次晚餐采用橄榄油烹调，以凉拌菜为主，浇上10克橄榄油不失为一种好的烹调习惯。

不过，橄榄油虽好，也不能多吃，更不能和保健品混为一谈。任何食用植物油的成分几乎99%都是脂肪，吃多了能量都会超标。一般成人每天食用油摄入25-30克即可。

除此之外，生活中也不建议只使用橄榄油。

橄榄油主要的特点，是富含单不饱和脂肪酸，约含73%，比一般常见的植物油要高。

所以，相应的，橄榄油中多不饱和脂肪酸的含量要低于豆油、花生油等植物油。而多不饱和脂肪酸对人体同样也是非常重要的。

脂肪酸可分为：饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸还分为：单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸又可分为：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸

还有人认为，橄榄油的优点也源于其含有的多酚类物质，所以要多吃。

其实，我们日常食用的蔬菜、水果中多酚类物质含量也很高，完全没必要通过多吃橄榄油这样的高热量食材，来获取多酚类物质。

事实上，没有一种植物油是十全十美的。

任何一种植物油均有其营养优势，有的富含单不饱和脂肪酸，如橄榄油、茶油、双低菜籽油、杏仁油等。

有的富含ω-3脂肪酸，如亚麻籽油、胡麻籽油、紫苏油、核桃油等，适当食用有助于避免ω-3和ω-6两类脂肪酸的比例失衡。当ω-6脂肪酸摄入过多时，容易激发身体的炎症反应，而我们日常大部分烹调油都是富含ω-6脂肪酸的。

有的食用油耐高温的能力好一点，如花生油等，可以用来日常炒菜。有的油热稳定性不好，不适合高温煎炸，以免产生有害物质，比如大豆油、葵花籽油等。实在想煎炸食品的话，也可以选择椰子油、猪油等，但由于饱和脂肪含量高，要注意限制食用量。

最科学的吃油方式是各种油交替食用，建议厨房至少摆放3种油，烹调不同的菜时分别选用，尽量买小一点包装的，以免油放过期了还得扔掉。

如果实在不方便的话，也可以每2~3个月换一种油。交替使用既可满足营养需要，又能避免长期单一食用某种油脂带来的营养失衡等潜在隐患。

北京协和医院临床营养科

于康教授

欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事