漂亮斜方肌：爱摆臭脸就要被嘲腿短斜方肌肿
漂亮斜方肌：爱摆臭脸就要被嘲腿短斜方肌肿不少姐妹应该和这位网友都有着同款烦恼。视频热评第一条就是询问她是如何做到有胸的同时手臂又很细的。但大部分网友都说，明明是老天爷追着喂饭，怎么还有人吹毛求疵？其实，柳智敏最让网友大呼配置过于完美的是还她的惹眼大 纤细手臂。△咱就是说这个体态也是很不错了。
仙女萌好，一姐来咯~
一姐最近又看到有人讨论韩国新团aespa组合门面担当柳智敏的身材了，这个全员AI风的团，柳智敏不仅面部表情总是像AI一样毫无感情。
身材也是被一众网友评为「堪比建模」。
但果不其然，就算是这样的身材，部分网友还是能发现盲点——腿未免也太短了吧，居然还有明显的溜肩？？
但大部分网友都说，明明是老天爷追着喂饭，怎么还有人吹毛求疵？
其实，柳智敏最让网友大呼配置过于完美的是还她的惹眼大 纤细手臂。
△咱就是说这个体态也是很不错了。
视频热评第一条就是询问她是如何做到有胸的同时手臂又很细的。
不少姐妹应该和这位网友都有着同款烦恼。
有胸那是自然很好，可这买一赠一的丸型臂可不可以选择不要呢？
还有的姐妹们可能会说自己更惨，胸也没有，但手臂上还是肉肉的…
甚至有时候体重都刷了十几斤，哪哪都瘦了，可就是被肉乎乎的胳膊扯了后腿。
穿上吊带款or露出手臂，给人的视觉感受硬是涨了10 斤。
对于很多姐妹来说，大臂后侧的那块肉肉，难减程度不亚于顽固的小肚子，但其实并不是大胸就一定粗手臂。
真正的问题在于，很多姐妹并没有搞清楚自己的丸型臂属于哪种类型。
解决的时候要么是用力过猛地减肥，要么是跟着网上各种教学无脑训练。
最后苦吃了一大堆，身材变化如下
今天，一姐就带姐妹们看看丸型臂到底该怎么处理，力求让姐妹们在今年夏天成功实现吊带自由！！
看似都是手臂粗
但其实不太一样
之前一姐查资料的时候在网上看到一个帖子，有一个网友特地画了一张图来询问丸型臂怎么解决
△可以说非常灵魂画手了~姐妹们可以看看这是不是很多人的同款手臂?
结果评论区有上千名网友认真地在帮楼主答疑，而且众说纷纭。
有人说鼓出来的是肌肉，有的说是脂肪，还有说这是骨头的
但一姐实话说，像这位网友一样单凭个简笔画就在互联网「问诊」，大概率得不到靠谱答案。
因为丸型臂虽然好像长得都一样，但不同的情况却有着亿点点的差别。
所以除了看外形，还需要了解上肢体态、手臂肉肉的软硬、还有身材整体的胖瘦程度等诸多细节，才能做出比较准确的进一步判断。
下面一姐把丸型臂分成4种类型，姐妹们可以先逐个对比，确定自己的原因，文章最后一姐再一起讲解决方法
1、脂肪型
纯靠减肥就能变细的，只有脂肪型的丸型臂。
一姐说过，腋下、大腿根和腹部这些位置是更靠近身体重心的「稳定区域」，往往会优先囤积多余脂肪。
只要你体脂率大幅上涨，这些地方就是同时发胖、变粗的。
△有一回李宣美增重16斤，结果长胖太快了……
所以，脂肪型丸型臂的姐妹不止是大臂外侧有明显的肉肉，捏一捏肚子和大腿根，肯定也有明显的脂肪溢出感。
对于多数女性而言，体重超重（BMI大于24）或者体脂率超过28%就存在脂肪型丸型臂的可能性。（怎么准确测真实体脂）
2、体态问题
很多姐妹的手臂不一定是围度粗，只是看上去不细。体态问题就是导致手臂细但显粗的重要原因。
导致丸型臂的基础体态问题是圆肩。
圆肩最明显的特征是肱骨内旋，也就是在自然状态下手掌向后、虎口朝向身体的中间。
△自然站立的时候，手掌向后是内旋，手掌向前是外旋，姐妹们可以自己做一做，感受一下两者的区别。
随着肱骨的内旋，原本应该在大臂后侧的肉会向外翻转，从而让大臂外侧「视觉变粗」。
这块有一个经典案例——众所周知我们的好朋友谷爱凌手臂线条绝对是杠杠的
但当她处于肱骨内旋的瞬间时，手臂后面的肉也会外翻，导致手臂的视觉效果出现变化（注意看，此时她拿包的手掌就是向后的）
△这里纯粹是举例啊姐妹们。
如果姐妹们只是某个瞬间能看到大臂突出，倒也不用太焦虑，绝大多数人都不是无死角。
但如果圆肩变成常态化，那丸型臂就会经常出现在我们的视野里。
根据一姐多年的观察/调查，粉丝当中圆肩型丸型臂的姐妹并不少。无论胖瘦，女性常态化圆肩的情况十有八九。
而且，圆肩还会和其他体态问题叠加，导致手臂的视觉效果进一步恶化。
比如圆肩 肩胛前移的情况，大臂和背部的肉会连成一片。
△比如这个姐妹就很瘦且不圆肩，但她的肩胛骨没在正常位置，导致手臂和背部有相连的感觉。如果圆肩，线条就会看起来更圆。
如果圆肩的同时体脂率还比较高，那也会叠buff，更显得胳膊粗背厚了。
大家可以按照以下方式自测圆肩，如果以下两条都符合，就肯定存在圆肩问题了~
圆肩自测
1、从侧面看，肩峰的位置比耳垂的位置更靠前。
2、双手自然放松下垂时，双手位置在大腿前侧，虎口偏向身体中间，而不是双手位置在大腿两侧，虎口朝向身体前侧。
3、从侧面看，受圆肩体态的影响，身体背部露出部分更多（顺带胸也不见了）。
测出圆肩的姐妹也不用太焦虑，后面一姐也会讲矫正圆肩的动作的~
3、局部肌肉力量弱
肌肉是塑造体态和线条的关键，所以一姐一直强调要增加、增强肌肉。
但很多姐妹不胖却手臂显粗的问题就在于，上肢特别是手臂这块的肌肉力量非常薄弱，力量上维持不了体态，体积上撑不起皮肤。
上肢肌肉不足，就算人很瘦，手臂后侧看起来也会有一种扁扁的、空空的感觉。
△很多女明星其实就经常中招这一点，明明看起来很瘦，却也存在丸型臂问题。
这就是因为平常生活中不经常用到这部分肌肉，再加上平时也不注意锻炼，导致我们的肩后束 肱三头肌基本处于荒废状态。
关于上肢肌肉，一姐敢说姐妹们在没有接触健身之前压根就不会考虑这个事。
但手臂有肌肉、有力量的姐妹们有没有丸型臂甚至拜拜肉？一姐至今没发现。
△这些来自一姐粉丝的投稿还都是宝妈。
这里同样有自测肩后束和肱三头肌力量的小方法
自测肩后束和肱三头肌力量
1、用力向后伸直一侧手臂，另一只手可以从前面绕过去摸一摸伸直手臂的大臂后侧和肩后束。
2、如果摸上去硬硬的，有肌肉收缩的紧绷感，就说明这部分肌肉含量还行。
3、反之，肉如果还是软软的，说明这块肌肉的确需要加强力量了。
4、淋巴淤堵型
这种情况其实也挺常见的。
很多姐妹习惯伏案工作，手臂和肩保持同一姿势时间过长，筋膜就会损伤，出现筋膜黏连的问题。
再加上腋下是淋巴分布密集区域，很容易导致组织液淤积，让大臂变粗。
出现这种情况的姐妹，通常在揉按大臂（尤其内侧）时会有明显的酸痛感，揉按一会后，就会觉得手臂轻松很多。
讲到这里，4种类型就分析完了。想必姐妹们心里对自己丸型臂情况可能有点数了~
有没有姐妹会中招不止1条？当然可能。以上这4类可以单独存在，也可以叠加同时存在。
比如有些瘦姐妹可能只存在手臂肌肉力量不够问题，而有些姐妹可能属于4条全占了，体脂高，圆肩，没有力量，揉按大臂还酸痛明显…
中招类型越多，你的手臂就越难处理。
但不管是啥情况姐妹们都不用担心，一姐把方法都给大家准备好了。
逐个击破
消除丸型臂
对于丸型臂消除，一姐这里还是按照4个分类分别给出针对性方案。
脂肪型
处理这种情况最好的方法必然是降体脂。
可以用每天做一做能提高心率的运动，刘畊宏女孩跟跳的毽子操就是不错的选择~
△有的网友就po出过自己跟练刘畊宏的战绩，仅仅跟练一个月，整个人都小了一圈，尤其手臂线条的变化更是明显。@小余日记
当然，其他运动也可以。一姐直接上链接了，大家可以点开对应的标题看跳绳无绳跳绳30天减脂计划
提示：只靠运动的话，脂肪是不会局部减去的，只能全身性减少。
换句话说，全身瘦下来了，手臂也就自然跟着瘦了。很早之前一姐带过的一个减肥案例也是同样的道理
圆肩问题
放松胸小肌
1、将一颗网球或按摩球放在锁骨下方，三角肌前侧往内的位置，如图片中显示的位置，这个地方能够精准定位到胸小肌；
2、将按摩球压在墙面上，用身体施加一些重量压在球上，感受到接触的位置有点酸疼的感觉则维持在那个位置，并保持呼吸；
3、每个动作可拉伸30秒，换边进行，共执行2组。
胸肌拉伸
1、找到一个门或者一面墙，大臂水平放置，把手肘固定住；
2、身体往前倾斜，感受胸肌的拉伸；
3、一组保持30秒，每次做3组。
哑铃划船
1、背部和臀部要保持在一条直线上；
2、手肘上抬时贴着身体滑过，感受发力；
3、动作进行4组，每组左右各15次。
加强薄弱肌肉力量训练
俯身侧平举
1、双手各握一哑铃，腿打开站立，身体向前倾，直到胸口和地面平行。
2、双臂向下垂并伸直；
3、呼气，用力抬举两臂（不要依靠惯性甩上去），以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度，最高处稍停；
4、吸气，缓慢放下哑铃，重复做8-10次，做3组。
坐姿臂屈伸
1、如图双手撑住支撑物，手指指向身体两侧或者后侧；
2、腰背部一直保持自然挺直，双脚不用完全并拢；
3、下降时速度要慢，起身时手臂伸直，停顿一下；
4、动作进行3组，每组15次。
哑铃颈后臂屈身
1、膝盖微曲，腹部收紧，双手合握一个哑铃；
2、将其高举过头顶后，屈肘，让前臂向后向下落；
3、下落时注意离心收缩，手臂伸直时注意不要超伸；
4、每组12次，每次4组。
淋巴淤堵型
放松肱三头肌
1、侧卧姿屈单侧肘，将泡沫轴放在大臂下方，对侧手臂屈肘支持地面；
2、对侧腿伸直，同侧腿屈膝屈髋；
3、对侧腿带动身体移动，使泡沫轴在肘关节到肩关节范围内滚动；
4、特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
放松肱二头肌
1、跪姿俯身，脚尖支持地面。
2、单侧手臂伸直置于泡沫轴上，对侧手小臂撑地。
3、对侧手推地移动身体，使泡沫轴的滚动范围从肘关节到肩关节。
4、特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。
放松前锯肌
1、侧卧，将泡沫轴放在腋窝下方前锯肌的位置。
2、呼气，前后滚动。
3、找到痛点，在痛点保持20s，不要憋气，记得均匀呼吸。
4、换另一侧，重复。
希望姐妹们今年夏天都能实现吊带自由！！
