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晨跑好一些还是夜跑好一些:中年男性坚持晨跑3年

晨跑好一些还是夜跑好一些:中年男性坚持晨跑3年有人说,自己减肥或变瘦了,但是肌肉也减少了,也有人说自己的肌肉没什么变化。跑步到底是增肌还是减肌,和摄入的蛋白质多少有关。②补充的蛋白质不够多,增肌不明显或许和五个方面有关,一条一条对照,看看自己哪一条没有做到位①坚持跑步但是没有调整饮食结构运动只是减肥的一个方面,并不是说只要运动就行了,对于身材肥胖的人来说,运动加控制饮食才是更好的选择。如果继续大鱼大肉、高糖饮食,很快就会把运动消耗的热量又吃回来,而且暴饮暴食还会破坏身体代谢系统,让减肥越来越困难。

坚持晨跑有用吗?

有网友说自己坚持晨跑三年了,感觉没用,依然贫穷、依然会脱发,别人跑步都瘦了,自己晨跑三年还是一个胖子,非要说有什么变化的话,那就是飞奔的胖子。

坚持跑步好几年,为啥体型变化不明显?

这句话换种问法就是“为啥我坚持跑步却没有瘦下来?”

晨跑好一些还是夜跑好一些:中年男性坚持晨跑3年(1)

或许和五个方面有关,一条一条对照,看看自己哪一条没有做到位

①坚持跑步但是没有调整饮食结构

运动只是减肥的一个方面,并不是说只要运动就行了,对于身材肥胖的人来说,运动加控制饮食才是更好的选择。如果继续大鱼大肉、高糖饮食,很快就会把运动消耗的热量又吃回来,而且暴饮暴食还会破坏身体代谢系统,让减肥越来越困难。

②补充的蛋白质不够多,增肌不明显

有人说,自己减肥或变瘦了,但是肌肉也减少了,也有人说自己的肌肉没什么变化。跑步到底是增肌还是减肌,和摄入的蛋白质多少有关。

研究发现,高强度的短跑能促进肌肉生长,但是长距离跑步却会使肌肉减少。只有在蛋白质摄入量大于支出量的时候,你才能明显看到肌肉增长。因此,体型变化不明显可能是你摄入的蛋白质不够多,无法促进肌肉生长。

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③运动方式比较单一

就像文章开头网友说的,他坚持晨跑已经有3年了,也就是说他没有尝试其他运动方式。身体已经适应运动强度,对肌肉和脂肪刺激不大,所以很难继续瘦下去。

想突破瓶颈,要么加强运动强度,要么结合其他运动方式,例如卷腹、平板支撑、深蹲等,能够让腹部和臀部的脂肪进一步减少。也可以进行游泳、攀岩这类全身型运动,换种方式刺激身体消耗热量。

④个人体质原因

自我感觉身体胖,但其实属于标准身材,这类人运动后不会减重太多,会保持相对稳定的状态。

想知道自己是胖是瘦,可以用BMI公式算一算:体重(kg)除以身高(m)除以身高(m),计算出来的结果如果在18.5-24之间就不算太胖,不用对自己要求太高。

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⑤跑步时长或跑步强度不够

有的人早晨跑步比较着急,还要上班,所以出门跑个十几分钟就回来了,还有些人跑步比较散漫,运动强度不够,燃脂效果就会差一点。想减脂,至少中等强度,连续跑20-40分钟

中等强度跑步:最大心率的70%-80%

最大心率可用220-年龄计算

说成大白话就是跑的时候还能聊聊天,自己也不觉得累,但是跑了一会后感觉手脚发热,后背、额头流汗,此时就达到了中等强度。

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网友对照这五条后发现自己前三条都做得不够好,没有注意控制饮食,也没有额外补充蛋白质,从来没有想过结合其他运动方式

说改就改!他早餐不再吃油腻、甜腻的早点,改为低脂、粗纤维、高蛋白的食物,例如燕麦牛奶、蔬菜沙拉、三文鱼、煎蛋、黑米馒头等等,中午和晚餐也放弃点外卖,自己在家做饭,增加了鸡胸肉、牛肉、虾仁、豆腐、豆浆等富含蛋白质的食物。

除了日常跑步,每天睡觉前还会在床边做俯卧撑,他现在24岁,一口气做40个以上才算优秀,刚开始做10个都很困难,随着蛋白质利用肌肉增长,他慢慢能做20个、40个,现在每天做100个都不嫌累。

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晨跑VS夜跑,谁更胜一筹?

对于初跑者来说,晨跑更好

刚开始跑步的人,主要问题不是跑步姿势、也不是耐力不足,而是坚持不下去。第一天兴致满满,第二天叫苦连天,第三天只想躺平。

晨跑能帮助你改掉懒惰的性格,变得更有自律,还会给你带来平静的感觉,享受当下,比别人拥有更多的时间,思考当天的工作,安排未来的计划。

对于上班族和老年人来说,夜跑很好

早晨跑步可能出现低血糖,还要时不时关注时间,担心上班迟到,容易分神,而夜跑就不用担心这些了,可以随心所欲地跑步。广州军区总医院心血管内科副主任肖华表示,老年人不适合晨跑,早晨散步、打太极是比较好的。

日本一项研究表示,相较于晨跑,夜跑时的血小板数量有所下降,心血管风险下降。因此,老年人可以尝试夜跑,改善四肢血液循环,促进睡眠。

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不用太纠结晨跑还是夜跑

选择早晨还是晚上,自己开心就好。太有目的性,反而违背了运动的初衷,不是每一个人通过跑步瘦下来都能成为男模,没有看到效果也不代表真的没有效果,或许身体没有改变,但是运动肯定会给你的心理带来积极影响。

不能因为跑步没有瘦下来就放弃跑步,除了减脂瘦身,它还可激活脑细胞,提升激素水平,改善关节疾病,降低多种癌症风险。

运动的好处大家都懂,不需要去深究,亲自尝试的人才能体会到,如果你也想改变自己,不妨现在就跑起来,不过一定要用对方法,吸取文中网友的教训,相信你会越来越好。

参考资料:

[1]跑步会减少肌肉?这是一个伪命题.澎湃新闻.2021-06-03

[2]晨跑最减肥 夜跑最减压.健康时报.2021-06-17

[3]夏季晨跑,消耗更多脂肪,汗水冲刷烦恼,开启能量满满的一天·大众卫生报.2020-08-04

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