每天一个心理学常识，心理聊吧世界精神卫生日

每天一个心理学常识，心理聊吧世界精神卫生日几乎天天一半以上时间条目没有有几天

做事提不起精神或没动力？时常夜深人静时辗转反侧、孤枕难眠？觉得自己很糟糕，好像什么事都做不好？总感觉有什么不幸的事情会发生？

如果你正在遭遇上面的状况，或许你需要开启一场心灵之旅，给予心灵更多的呵护和关爱。2019年2月，中国科学院心理研究所发布的《中国国民心理健康发展报告（2017-2018）》显示，有11%～15%的国民心理健康状况较差 可能具有轻到中度心理问题。虽然不同职业、不同年龄阶段的人群其心理问题的表现有所不同，但抑郁、焦虑等情绪问题是最常见的心理健康问题。今天是世界精神卫生日，本期心理聊吧，我们邀请南京脑科医院医学心理科心理治疗师杨华，用专业的心理测验的方式，来为大家的心理健康做一个小检查。

你有抑郁情绪了吗？

指导语：在过去两周里，你生活中有多少天出现以下症状？请在答案对应的位置打“√”。

条目	没有	有几天	一半以上时间	几乎天天
1.做事时提不起劲或没有兴趣	0	1	2	3
2.感到心情低落、沮丧或绝望	0	1	2	3
3.入睡困难、睡不安或睡得过多	0	1	2	3
4.感觉疲倦或没有活力	0	1	2	3
5.食欲不振或吃太多	0	1	2	3
6.觉得自己很糟或觉得自己很失败，或让自己、家人失望	0	1	2	3
7.对事物专注有困难，例如看报纸或看电视	0	1	2	3
8.行动或说话速度缓慢到别人已经察觉？或刚好相反——变得比平日更烦躁或坐立不安，动来动去	0	1	2	3
9.有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头	0	1	2	3
10.感到不安、担心及烦躁	0	1	2	3
11.不能停止担心或控制不了担心	0	1	2	3
12.对各种各样的事情过度担心	0	1	2	3
13.很紧张，很难放松下来	0	1	2	3
14.非常焦躁以至无法静坐	0	1	2	3
15.变得容易烦恼或易被激怒	0	1	2	3
16.感到好像有什么可怕的事会发生	0	1	2	3

测验介绍

上表中第1-9题为《患者健康问卷抑郁症状群量表》（The Patient Health Questionnaire-9 ，PHQ-9)，是临床常用的抑郁症状筛查工具。表中第10-16题为 《广泛性焦虑障碍量表》（Generalized Anxiety Disorder-7 GAD-7)，是临床常用的焦虑症状筛查工具。

计分方法

测验使用0-3级评分，即选择“0”计“0分”，选择1、2、3，则依次计1分、2分、3分。将第1-9题的分数相加，得到PHQ-9测验的总分。将第10—16题的分数相加，得到GAD-7测验的总分。

结果解释

本项心理测验只是抑郁、焦虑症状的筛查工具，检查结果并非临床诊断，以下结果解释仅供参考，若需详细评估，请咨询专业医生。

PHQ-9测验总分	结果解释
0-4分	未见明显抑郁症状
5分及以上	可能存在抑郁症状，分数越高症状越明显。建议需要关注自己的心理健康状况，最好咨询专业医生，尤其是分数高于20分者。
GAD-7测验总分	结果解释
0-4分	未见明显焦虑症状
5分及以上	可能存在焦虑症状，分数越高症状越明显。建议需要关注自己的心理健康状况，最好咨询专业医生，尤其是分数高于19分者。

图 | 视觉中国

抑郁情绪等于抑郁症吗？

抑郁（亦或郁闷、忧伤、压抑等）是一种常见的，每个人在生活中都会体验到的情绪，那么有了抑郁情绪就等于患有抑郁症吗？当然不是！两者的区别见下表：

区别	抑郁情绪	抑郁症
诱因或病因	诱因明确，如压力事件	诱因可能明确也可能不明确，有时无缘无故，病因不明，通常跟生物学、心理学和社会学因素均相关。
表现	以情绪低落为主，或仅仅只有情绪低落	除了情绪低落，还存在显著的认知（如存在对自己、他人和世界的消极认知，注意力不集中、记忆力减退等）、行为（如兴趣下降、做事动力不足等）和自主神经功能的改变（如失眠、食欲减退、头痛、心悸等）。
持续时间	不会持续存在	至少持续2周
影响	一般不会明显影响日常生活、学习或工作	通常会显著影响日常生活、学习或工作
调整或治疗方式	一般能通过自我调整来缓解（如转移注意力、做令自己愉快的事情等）	不能完全靠自我调整，需要接受专业治疗（如药物治疗、心理治疗）

如何调整抑郁情绪？

杨华表示，将自己从抑郁的情绪中“拔”出来，有五种方法：

1.我们可以尝试以解决问题的方式，通过改变诱发事件来调整抑郁情绪。例如，业绩考核不通过是引发抑郁情绪的诱发事件，那么可以通过尝试解决“业绩考核不通过”这个问题来调整抑郁情绪。

2.通过分散注意力来调整抑郁情绪。做一些其他事情来分散你的注意力，例如运动、追剧、看电影等。

3.通过改变对事件的诠释来调整抑郁情绪。情绪来源于我们对事件的解读，换个角度来解读事件，情绪会随之改变。例如，当我们把“业绩考核不通过”解读为”我很无能”时，出现抑郁情绪则是难免的。我们可以尝试从多个角度来评估自己的能力、分析“业绩考核不通过”的原因，也许你会发现更多可能的解释。

4.学习觉察和命名情绪本身就能调整抑郁情绪。当我们有抑郁情绪时，先不急着推开它，可以给自己一些时间来觉察和命名体验到的情绪，是悲伤、忧愁，还是压抑、烦闷？其实，当我们不试图推开情绪时，情绪本身也会自然缓解。

5.通过改变生理过程来调整抑郁情绪。我们可以通过调整呼吸（深而缓的呼吸）、冥想、做瑜伽、打太极、练习八段锦等方式激活我们的副交感神经系统，进而调整抑郁情绪。另外，我们的身体、脸部和情绪的连结很紧密。我们可以借着改变面部表情、身体姿势来调整情绪，例如练习浅微笑、将腰背挺直等。

参考文献

1.傅小兰，张侃，等.中国国民心理健康发展报告（2017-2018）[M].北京:社会科学文献出版社 2019.

2.卞崔冬，何筱衍，钱洁，等.患者健康问卷抑郁症状群量表在综合性医院中的应用研究[J]．同济大学学报医学版 2009 30(5):136-l40

3.何筱衍 李春波 钱洁 等.广泛性焦虑量表在综合性医院的信度和效度研究[J].上海精神医学 2010(04):12-15.

心理聊吧主持人：扬子晚报/紫牛新闻记者 王睿

来源：扬子扬眼