2分钟健脑早餐养出最强大脑：吃出健康大脑大脑的营养密码
2分钟健脑早餐养出最强大脑：吃出健康大脑大脑的营养密码二是磷脂。磷脂在大脑物质中的含量大约占5%。富含卵磷脂的食物：大豆、蛋黄、动物肝脏、肉类、花生、粮谷类、坚果、植物种子、胚芽、蘑菇、山药、木耳。亚麻油、花生油、大豆油有利于脑健康。大脑中2/3的脂肪酸是不饱和脂肪酸。它们都“必须从食物中摄取”（不能在体内自己合成）。在不饱和脂肪酸中亚油酸和亚麻酸特别重要，冷榨更好。碱性食物能中和体内过多的酸性。碱性食物包括新鲜蔬菜水果等，它们除了平衡体内环境外，还能供给各种营养素，适宜多吃，尤其是夏季。大脑喜欢健康脂肪。如果去掉大脑中的水分，脂肪占余下成分的60%。主要包括不饱和脂肪酸、卵磷脂和胆固醇。正常情况下，每天除去摄入的动植物中所含的脂肪外，原则上摄入25克左右的脂肪为宜。一是不饱和的脂肪酸。鱼中的脂肪有助于大脑健康。宜选择鱼油含量丰富的海鲜，如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼。
人的大脑重量约1400g，但每天却要消耗20%的能量。脑细胞需要的主要是糖类、脂肪及蛋白质。还有维生素、矿物质等多种成分，来维持大脑正常活动。
饮食原则以天然为主，只要正常进食，就能满足大脑及身体的需求。其次是杂合。杂合饮食五味共进，既普遍又特殊，营养相对平衡自然。还要按照个体情况选择进补。
当然，在保证大脑足够能量的情况下，必须要去除对大脑有害的饮食习惯，如吸烟、过量饮酒、吃得过饱、嗜吃零食、吸毒等。
人体血液pH值在7.4左右，才能保持酸碱平衡。酸性体质容易烦躁，而且记忆及思维能力差，少吃酸性食物有利于大脑健康。
碱性食物能中和体内过多的酸性。碱性食物包括新鲜蔬菜水果等，它们除了平衡体内环境外，还能供给各种营养素，适宜多吃，尤其是夏季。
大脑喜欢优质脂肪大脑喜欢健康脂肪。如果去掉大脑中的水分，脂肪占余下成分的60%。主要包括不饱和脂肪酸、卵磷脂和胆固醇。正常情况下，每天除去摄入的动植物中所含的脂肪外，原则上摄入25克左右的脂肪为宜。
一是不饱和的脂肪酸。鱼中的脂肪有助于大脑健康。宜选择鱼油含量丰富的海鲜，如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼。
亚麻油、花生油、大豆油有利于脑健康。大脑中2/3的脂肪酸是不饱和脂肪酸。它们都“必须从食物中摄取”（不能在体内自己合成）。在不饱和脂肪酸中亚油酸和亚麻酸特别重要，冷榨更好。
二是磷脂。磷脂在大脑物质中的含量大约占5%。富含卵磷脂的食物：大豆、蛋黄、动物肝脏、肉类、花生、粮谷类、坚果、植物种子、胚芽、蘑菇、山药、木耳。
三是胆固醇。胆固醇含量约占细胞膜中脂类的20%以上。有研究者发现，给动物喂食缺乏胆固醇后，它们的红细胞容易破裂出血。所以，脑细胞中的胆固醇是不可或缺的粘合剂。
大脑喜欢优质蛋白质蛋白质是脑细胞的主要成分之一。蛋白质中的氨基酸，只能被大脑使用3小时便需更新（其他组织中的蛋白质需80天才更新）。蛋白质能增加大脑皮质兴奋和抑制作用，促进智力发育。
不同年龄的人所需蛋白质的指数
每天所需蛋白质计算方法：体重（千克）×指数=所需蛋白质的重量（克）
注意，早餐必须摄取充分的蛋白质。特殊人群，如孕妇和哺乳期妇女、生长发育期的少年儿童、工作压力大、加班熬夜、老年人、手术后康复者等，蛋白质的需要量要增大。富含优质蛋白的食物很多，比如：鸡蛋、大豆等......
大脑喜欢葡萄糖葡萄糖是大脑的直接能源，也是大脑完成任务的基础。如果缺乏导致大脑受损。
大脑喜欢低升糖指数食物，低升糖食物让血糖上升平稳稳定，能使大脑保持良好的工作状态。低升糖指数的食物有：海带、菠菜、大豆、番茄、牛奶、鱼肉、鸡蛋等。
高升糖食物会让血糖快速升高。属于高升糖指数的食物有：南瓜、西瓜、菠萝、膨化食品、蜂蜜、白糖、馒头、白米饭、面条等。中升糖食物有：红薯、葡萄干、猕猴桃、橙汁、蔗糖、羊肉、猪肉等。
大脑喜欢维生素。维生素A：增强大脑判断力。富含维生素A的食物：蔬果类：大白菜、茄子、番茄、、黄瓜、菠菜、胡萝卜、西兰花、芹菜、包菜、青菜、小白菜、青椒、梨、苹果、樱桃、香蕉、桂圆、西瓜等。动植物：绿豆、大米、核桃仁等。鸡鸭肉、猪肉等。
维生素B1：增强记忆。谷物是维生素B1的良好来源，杂粮、瘦肉、动物内脏、豆类、坚果等含量较多。需要注意碱性烹调、高温均可引起维生素B1不同程度的损失。
维生素B2：保证大脑高强度活力物质。动物内脏含维生素B2很丰富，尤其是肝脏含量最高。其他动物性食物如猪肉、鸡蛋，水产品中的鳝鱼、河蟹等也都含有较多的维生素B2。
.维生素B6：中枢神经系统活动必不可少的物质。含有维生素B6的食物来源广泛，只要保证饮食均衡，就能基本满足需要，故一般不常发生维生素B6缺乏。
维生素C：使大脑平静放松和快乐的“优化大师。维生素C能提高人体免疫力延缓衰老。富含VC的食物很多，橘子、柠檬、猕猴桃等含量最高。
维生素E：延缓大脑衰老、保持大脑思维旺盛。果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、柑橘皮等。此外，红花、大豆、棉籽、小麦胚芽、鱼肝油都有一定含量的维生素E。
脑组织中有50多种矿物质元素，其中钙、铁、锌、铜、锰、碘、硒、镁8种元素对大脑有重要作用。
钙是促使脑力工作持久的重要物质。铁保证大脑供血供氧充足。常见的动物肝脏、黑木耳、松蘑、鸡蛋黄樱桃、菠菜等含铁丰富。
锌有助于维护长期记忆，是提高智力的物质基础。食物中，口蘑、香菇、牡蛎、扇贝、生蚝、羊肚菌、墨鱼、鱿鱼等含锌量较为丰富。
铜是大脑神经系统的“守护神”。常见的燕麦片、果仁、豆类、鲜肉、动物肝脏等均含有。注意，铜摄入过多，会出现头疼、眩晕、疼痛、腹泻、恶心、呕吐等症状。
锰是维持大脑的“辛勤园丁”。常吃核桃可以补充锰元素，但不宜过量，以每天两颗为宜。碘是预防智力缺陷的元素。常食用海带、紫菜、鱼、虾等可以补充。
.硒是强抗氧化剂，能清除自由基，防止大脑衰老。只需要保持饮食均衡就可以摄取充足。常见的食物蘑菇、鸡蛋、大蒜、富硒大米、富硒小麦等。
镁是大脑情绪的“润滑油”。日常食物中，鱼、全谷制品、燕麦片、豆荚、菠菜、甜玉米、香蕉、木瓜、樱桃等含镁元素较为丰。
大脑喜欢喝水水分占大脑总重的75%，是大脑功能的基本要素，如果脱水会反应迟钝。喝水适量，过多会给肾脏增加负担，过少不能保证大脑需求。喝水不能太快，太快会加速排泄速度引发胀气。
大脑喜欢快乐食物大脑分泌的多巴胺是影响心情的物质，分泌量与神经的活跃程度相关。但大脑本身不储存合成多巴胺、去甲肾上腺素和乙酰胆碱的原料（前体物质），这些原料需要从食物中摄取。
其中乙酰胆碱的前体物质是胆碱；多巴胺、去甲肾上腺素的前体物质是酪氨酸，由酪氨酸合成多巴胺需要维生素B6、维生素B3和铁。多食富含酪氨酸、胆碱、维生素B6、维生素B3和铁的食物。
富含卵磷脂的食物：大豆、蛋黄、动物肝脏、肉类、花生、粮谷类、坚果、植物种子、胚芽、蘑菇、山药、木耳。富含胆碱的食物：大豆、龙眼、甘蓝、蜂蜜、山药、菜花、紫菜、卷心菜、黄花菜。
含有酪氨酸的食物：蚕豆、花生、豆类、火鸡、奶酪、葵花籽、糙米、山药。其中蚕豆是少有的含有左旋多巴的普通食品。
大脑记喜欢吃DHADHA，又叫二十二碳六烯酸，俗称脑黄金，是非常重要的不饱和脂肪酸。DHA具有显著的健脑益智作用，是青少年增进智力、加强记忆、提高学习能力的必要营养品。
营养学家根据研究推出DHA含量的鱼类次序：
（1）淡水鱼。鲥鱼、鲫鱼、黑鱼、鳜鱼、青眼鳟、鳊鱼、青鱼、鲢鱼等。这是按DHA在鱼体不饱和脂肪酸中的相对含量依次排列的。
（2）海水鱼。根据DHA含量在鱼肉中的百分比的大小排列如下：金枪鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、海鳗、虹鳟、鲑鱼、竹荚鱼、鲱鱼、带鱼、旗鱼、鲣鱼。
17种提高记忆力的食物：菠菜、香蕉、瘦肉、牛奶、鱼、动物内脏（心、脑、肝、肾）及豆类、谷类等。这些食物不仅能增加能量，还有助于提高记忆力。
我是馨雨，感谢您的阅读。祝您健康快乐，岁月静好。
参考资料：吃出超级大脑：大脑营养真相；申艳芝；北京联合出版公司
